※ 引述《jjeerryy (风月飘飘)》之铭言： : 我今天44岁，平时身体很虚，最近开始健走，一小时6.5公里,可是我平时无法控制饮食 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^ 那就更要循序渐进，勿心急求快！ 先从作息运动改善 【运动】 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下... 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 顺便测验一下你的股四头持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 请在运动前20分钟 → 喝杯现搾的热姜汁茶 → 再休息个10分钟 → 运动 最後1口吞下去起算 让身体发热促进血循 加减消化一下 《前热伸》：请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 及 【常温或温热饮食原因】 Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主运动》：阁下尬意的任何运动 《後收操》：每一次的Ending，是为了下一次的Starting做准备！ 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 简易图解柔软伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef 【作息】 正常、充足且符合人体生理时钟的睡眠与休息， 除了影响荷尔蒙分泌、影响身体修复与代谢能力....也会影响减肥的成效哦！ 另外，睡觉时的环境请尽量维持「乌漆抹黑」... 睡眠不足会增加脑部对食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新闻] 研究：睡不到8小时会变胖 : 天天应酬，都是大鱼大肉，加上超多的烈酒，啤酒，我很困扰，这样还有机会减肥吗.. 天天应酬，但总不至於餐餐应酬吧？ : 抱歉，手机无法排版.... 人人都知道最好的做法是 饮食＋作息＋运动 三管齐下 但是基於种种因素， 不是每个人都有办法做得到，倒也还好 => 动则得救！只是成效较慢！ 只要肯运动，假以时日，胰岛素敏受改善之後的你的身体自然会带领你怎麽做！XDD → jjeerryy:173公分，80公斤，体脂25，目前血压都正常，三酸高一点 03/26 02:48 ^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^ 基代1666大卡，日食2000大卡 那麽平日饮食就要天然点 ex.舍白饭，改吃糙米饭 其实，非应酬日你可以这样吃... ┌──────┬──────────────┬────┐ │餐 别│饮 食 内 容│热量大卡│ ├──────┼──────────────┼────┤ │起床 │500cc清肠胃的微温或热开水 │ │ │第1餐－早餐 │请见【早餐１】　 │ 530 │ │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │第2餐－早点 │请见【早点１】　 │ 90 │ │餐後半小时 │200~400cc水 │ │ │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │第3餐－午餐 │请见【午餐１】　 │ 670 │ │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │第4餐－午点 │请见【午点１】 　 │ 90 │ │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │餐後2小时 │200~400cc水 │ │ │第5餐－晚餐 │请见【晚餐１】　 │ 570 │ │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ ├──────┴──────────────┴────┤ │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├──────────────┬─────┬─────┤ │总计饮水量共 2400～3200cc │摄取热量约│ 1950 大卡│ └──────────────┴─────┴─────┘ 餐点内容：尽量以上班族方便执行为原则作修改。 【早餐１】530大卡：330大卡主食＋200大卡饮品 300大卡主食：请参考第17930篇，代码#1HIiPRf0，第2～9页 200大卡饮品：请参考第17969篇，代码#1HJUG7wd，第17～18页 【早点１】 90大卡：1.5份水果，1份≠1颗，请见【外食原则】 【午餐１】670大卡：1.5碗约300g饭＋3份无拌炒豆蛋鱼肉的少油青菜＋1.5份低脂肉 【午点１】 90大卡：1.5份水果，1份≠1颗，请见【外食原则】 【晚餐１】570大卡：以下单选 家常饭－1又1/4碗饭＋3份少油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 1颗棒球 2.5个拳头 你的2/3~3/4个掌心或4颗手指面积大小 肉的厚度就是你的小指头最薄处 1又1/4碗饭＋2.5份挺油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 1颗棒球 2个拳头 你的2/3~3/4个掌心或4颗手指面积大小 肉的厚度就是你的小指头最薄处 自助餐：1又1/4碗饭碗饭＋2份纯炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的炒菜＋2份少油纯炒青菜 ＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1又1/4碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的炒菜＋2份少油纯炒青菜 ＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉 或 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋1.5片豆干 或 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜 市售便当：主菜非炸类招牌便当1个，吃法：饭吃4分之3、菜肉配饭一同吃完 然後，应酬日你可以这样吃... ┌──────┬──────────────┬────┐ │餐 别│饮 食 内 容│热量大卡│ ├──────┼──────────────┼────┤ │起床 │500cc清肠胃的微温或热开水 │ │ │第1餐－早餐 │请见【早餐２】330大卡主食　 │ 330 │ │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │第2餐－早点 │请见【早点２】 　 │ 60 │ │餐後3小时後 │200~400cc水 │ │ │餐後4小时 │200~400cc水 │ │ │第2餐－午餐 │请见【早餐１】330大卡主食　 │ 330 │ │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │第3餐－午点 │请见【午点２】 　 │ 60 │ │餐後3小时 │200~400cc水 │ │ │餐後4小时 │200~400cc水 │ │ │第4餐－晚餐 │请见【应酬晚餐】 │ 1200 │ │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ ├──────┴──────────────┴────┤ │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├──────────────┬─────┬─────┤ │总计饮水量共 2400～3200cc │摄取热量约│ 1980 大卡│ └──────────────┴─────┴─────┘ 餐点内容：尽量以上班族方便执行为原则作修改。 【早餐２】330大卡：请见【早餐１】之330大卡主食单选 【早点２】 60大卡：1份水果，1份≠1颗，请见【外食原则】 【午餐２】330大卡：请见【早餐１】之330大卡主食单选 【午点２】 60大卡：1份水果，1份≠1颗，请见【外食原则】 【应酬晚餐】1200大卡：如果可以，少喝点酒吧～　(¯(∞)¯) 阁下提供的资料很有限，能分享的东西更有限... 与其只是狭隘的减肥心态，不如趁机建立可持续一辈子的「健康优良的生活型态」！ 无痛减肥就是下面这三个框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 --

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