作者parvaty (小七)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 到底該先有氧還是先無氧?
時間Tue Mar 12 18:15:42 2013
妳好
我立志在明年中之前成為健康管理顧問!!
看到這篇文章，想分享一些自己的經驗和建議 :)
相信妳應該知道瘦不一定健康
所謂的隱性肥胖就是外表看起來瘦，事實上體脂內臟脂肪都過高
但是健康就一定會有好體態
※ 引述《jingner (jingner)》之銘言：
: 借標題想要請教一下大家
: 我從去年就有比較規律的習慣做有氧運動
: 大約一星期60min
其實一星期運動一次，和沒有運動是一樣的喔!
原因如下 (這是我教練寫的文章)
http://hugolohas.blogspot.tw/2013/02/blog-post_27.html#more
: 後來配合飲食慢慢瘦下3-4公斤
: 但是 過年前後遇到停滯期
: 加上快要去拍婚紗了><
: 所以最近跟著同事去健身房"重訓"
: (應該不算真正重訓 因為我練的重量很輕)
: 想要鍛鍊線條
: 不過我有個問題
: 健身房的一個小時
: 我會跑步踩腳踏車約30min
: 無氧也約30min
: 那是哪個先好呢??
: 還是一個小時都做無氧
: 有氧另外找時間去好呢???
我自己的做法跟教練一樣
是有氧(燃脂+肌肉修復)和無氧(增肌)交替做，第七天休息
當週比較忙，至少一三五運動，避免連續運動後幾日完全休息的狀況
妳如果趕著拍婚紗，可以每天交替做，每次最少40分鐘
(低於30分鐘的有氧燃燒不到脂肪喔)
針對自己在意的地方加強無氧運動的動作
重訓不見得要跑健身房
我運動一直都是在家裡做，一張瑜伽墊+彈力繩+寶特瓶瓶裝沙子
這三樣就夠妳在家練得滿頭大汗囉!
畢竟上健身房使用器材也是因為用力才會訓練到肌肉
而肌肉不會分辨妳是用器材或啞鈴還是寶特瓶，只要肌肉用力就有效果
只是我們如果沒拿個東西，單純用力會覺得很奇怪而已XD
<由於受到不理性版友騷擾，故移除連結>
這是我之前寫的瘦身文章分享，主要關於飲食 (當時沒運動)
http://www.wretch.cc/blog/
沒運動，光靠飲食，三個月體脂從27.7 --> 24
今年一月初開始是正確飲食加上運動，明顯比之前緊實
http://ppt.cc/
運動之後兩個月體脂數據 25 --> 20.8
骨骼筋率(肌肉率)也從最開始的27.2提升到現在的30
我去年此時的腰圍是81cm，現在是64cm
所以我更相信除了正確飲食之外，有氧和無氧運動交替是正確的作法
這也是教練教我的啦!
以上是自己的心得分享，希望對妳有幫助喔! :)
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生命的樹上，凋了一枝花。謝落在心懷裡，化為小詩一朵＊
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 1.34.150.246
1F：→ emotions136:吃進肚子裡不都一樣嗎……實在是不懂幹麻要分食@@a 03/12 18:40
不是要你把每樣分開吃
是指每一餐要攝取足夠分量的蔬菜/水果/蛋白質/澱粉
吃進去的順序也會影響腸胃消化
2F：推 canfish:每分每秒鐘的有氧都能燃燒脂肪 一次十分鐘 分段做也行 03/12 19:22
以下我有解釋為何說至少30分才能真正有效達到燃燒脂肪的效果
十分鐘大約是一個循環，很少有人能持續做30分，但切記中間休息時間不能不動
也不能讓身體冷下來
十分鐘熱身休息三十秒至一分鐘，十分鐘有氧再休息三十秒至一分鐘
但也要依每人身體能夠達到的狀況為主
不可能要求一個160公分80公斤的人一次達到這樣的標準
詳細情形還是要依每人狀況微調
3F：→ reneeviolet:如果你想成為不誤人子弟的健康顧問，有些觀念要修正。 03/12 19:53
這句話很重，請問是哪些觀念?
4F：推 IcJack:有些觀點和版上不同 03/12 20:04
請問是哪些? 除了我手誤說到所謂"運動30分內不能燃燒脂肪"以外?
以下我有解釋原因
5F：→ justaurant:可能是要當推銷乳清CLA甲殼素綠茶素的健康顧問吧.... 03/12 20:38
樓上有必要這樣嗎?
我靠飲食+運動的瘦身過程中完全沒有吃你舉的任何一樣東西
6F：→ ViciousDog:看到(低於30分鐘的有氧燃燒不到脂肪喔)就直接End了= = 03/12 21:42
我想不能說"燃燒不到脂肪"
應該說30分鐘以內的有氧運動並不足以有效「大量燃燒脂肪」
因為分解脂肪需要大量氧氣，而且脂肪分子難以分解，
身體需要花上一段時間(約20-30分鐘)才能充分啟動脂肪燃燒循環系統
身體能源的消耗順序是：
肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝臟中的肝醣→血液中的中性脂肪
所以身體需要能量時，率先分解的會是蛋白質(肌肉中的肝醣)而不是脂肪
因此要做持續的有氧至少30分鐘，才會轉成以脂肪供給能量
也因此我們要少量多餐，四至六小時內要進食一次才不會餓到減少肌肉
我會說一周至少三次，每次至少30分鐘才會有效(我更正)燃燒大量脂肪
是因為我回應的原po是想鍛鍊線條，而且就快拍婚紗
才會建議至少30分鐘以上才有比較明顯的效果
我想這是我手誤缺漏的部分
不過其實那段文章重點在於有氧和無氧運動要交替做
建議一天做一種較好
7F：→ Nomoresin:我對於一星期運動一次和沒運動是一樣的這句有微詞 03/12 22:01
8F：→ Nomoresin:至少說一下是哪部份一樣吧？ 我敢說 心情不一樣(笑) 03/12 22:03
請看我分享的第一個連結，裡面有詳細說明
每周只運動一次和沒運動，對於身體的狀況是沒有改變的
這裡講的是身體狀況，不是心情
9F：推 jim321665:誤人子弟感+1...HIIT25分鐘，燒不燒得到脂肪啊^_^ ? 03/12 22:31
沒必要玩這種文字遊戲吧?
10F：→ jim321665:一週固定一次鐵人三項呢？(*^__^*) 03/12 22:32
如果事前沒有固定每周運動至少三次的基礎
相信一次鐵人三項就會直接趴了
11F：推 bombilla:一週一次鐵人…在瘦之前會先趴下吧，XD。光想就覺得累~ 03/12 22:33
12F：→ woooolala:這篇有些觀念令人疑惑！！！！ 03/12 22:37
13F：→ MCshirokuma:我也是看到30分鐘不能燃燒脂肪就END了 03/12 23:01
有問題歡迎再指教
健康除了運動
和飲食/生活作息/飲水/排便狀況以及心情息息相關
也才會附上自己以前單靠飲食瘦下的文章分享
我曾經使用直銷產品搭配正確飲食瘦身
但後來吃完產品之後遇到我的教練，搭上運動
達到更好的效果，因此才立志成為健康顧問
讓更多人不必走這遭冤枉路也能獲得健康
老實說，看到版友用質疑和放笑臉的語氣回應
挑語病說25分鐘的運動難道沒效果，舉鐵人三項的例子反問
感覺蠻難過的吧
如果大家能夠以理性討論的方式提出不同論點和想法
我也很樂意再去詳細詢問教練和營養師
希望在這裡能夠有一個良性的討論回應和分享空間
※ 編輯: parvaty 來自: 112.105.90.72 (03/13 08:32)
14F：推 reneeviolet:因為你自詡成為"健康管理顧問"，我那句話是提醒。 03/13 09:31
15F：→ reneeviolet:你想想，如果你的觀念有任何錯漏，傳授給他人時再因為 03/13 09:32
16F：→ reneeviolet:消化理解打個折，最後會變什麼版本？┐(─__─)┌ 03/13 09:32
所以我後來承認是自己疏忽，也補充了
17F：推 jim321665:妳覺得是挑語病，那代表你自己說的妳自己知道有瑕疵 03/13 09:41
18F：推 jim321665:那為何不精準點定義？這樣讓不懂的人誤導 03/13 09:43
19F：→ jim321665:既沒說明有氧強度如何，也沒提到心跳率 03/13 09:44
20F：推 jim321665:每天快走30分鐘vs每天HIIT30分鐘，成效差異何其大？ 03/13 09:48
21F：推 jim321665:說的太簡單，有人質疑又說挑語病，不然試說 30分鐘以內 03/13 09:50
22F：→ jim321665:有氧無法燃燒脂肪之原由？ 03/13 09:51
請你平心而論，你的質疑是理性的嗎?
拿25分鐘的HIIT和鐵人三項來舉例比較?
這篇文章的原PO本身有運動習慣，最近更有上健身房
但事實上一周一次的運動並沒有用，才會建議她若遇到瓶頸
又希望快點雕塑曲線，可以天天運動或至少一三五運動
回文開頭的第一個連結說明得很清楚了
在這種情況下，你想原PO會選擇快走當運動嗎?
就算是這樣，那也是她的選擇，至少都是對身體好的事情
但原PO的主要問題在於不知道有氧和無氧運動如何拿捏分配
所以我並沒有詳細提心跳率，何況網路上都能查到資料
但可以確定的是若沒做到30分鐘以上
無法達到她所想要的效果
30分無法燃燒大量脂肪原由我也說過了
網路上到處都是資訊，你可以打關鍵字查詢
是不是至少20-30分鐘才能啟動大量燃燒脂肪
達到一般人所想要的塑身燃脂效果
原PO平均一週運動一次，跑步一小時
基本上不太可能在30分鐘以內去做高強度的運動訓練
至少前十分鐘熱身就花了三分之一的時間
而這樣也傷身體，所以更要以自己的情況拿捏
所以才會建議原PO最好還是要持續運動30分鐘以上
沒有在一開始講得很清楚是因為我不清楚她的體能狀況
所以給的只是針對她的問題而給建議
那就是有氧和無氧運動最好一天做一種即可，並且交替做
讓肌肉有修復的時間
除了一開始用太絕對的語氣說無法燃燒脂肪
我更正為
有氧運動持續30分以上才能有效燃燒大量脂肪
另一建議
有氧和無氧交替做，一周保持最少三次的運動，時間最好拉長
因為一周只運動一次其實對身體並無改變
我也只講了兩個觀念，雖不詳細，但並無錯誤
版友說的有些觀念錯誤，又說誤人子弟，可以直接點出來無妨
23F：推 nroha:是要吃藥才效果這麼快又好嗎？ 03/13 10:51
沒有搭配正確飲食和運動，一切都是枉然
※ 編輯: parvaty 來自: 1.34.150.246 (03/13 11:57)
24F：→ rheia:一星期運動一次和沒運動是一樣的這句=>看到就想end = = 03/13 12:11
25F：→ rheia:的確是害人害己文阿 你有甚麼好反駁的? 03/13 12:13
由此可知你並沒有點連結進去看文章
偶爾運動一次(一週一次)，跟沒運動的差異並不大！
通常在運動後的1~2天內(就是24~48小時)，
身體是處於需要休息及恢復的時段，所以，在這段時間內
身體的生理狀況會比運動前還差，但身體經過了這段時間的修復
其狀況就會開始變得比運動前好，不過，如果接下來沒有繼續運動
那麼再過24~48小時之後，身體的狀況就會回復到跟之前沒運動的時候一樣。
因此，一天捕魚，七天曬網，你的身體狀態是不會提升的！
我相信，很多一個星期只運動一次的人應該都有一個體會，
就是運動了好幾個月，不但體能與肌力都沒有任何的改善，
而且體重與體脂肪更是有增無減
一般來說，能量系統、肌力、體脂肪如要改善，至少都需要4週以上的持續運動！
--以上擷取部分文章內容--
所以你認為一星期運動一次能有效改善健康提升體能?
這樣的話為何還有這麼多人有肥胖問題?
建議你一週至少運動三次是會害人? 不想動就不要運動吧
26F：→ rheia:而肌肉不會分辨妳是用器材或啞鈴還是寶特瓶=>這句在寫三小? 03/13 12:13
27F：→ rheia:練肌肉的目的是維持 並增加 你重量不夠是要練甚麼? 03/13 12:14
你拿啞鈴時是不是要用力? 拿裝沙的寶特瓶是不是也要用力?
重量夠了就必須出力才能練，跟你拿甚麼東西本來就無關
這裡的重點是不需要花大錢上健身房
對女生來說自己在家拿小啞鈴甚至裝沙的寶特瓶就能夠練了
這篇文章是針對原po，我也說了是依自己能力做調整
28F：→ rheia:你重訓說成無氧就錯了還要繼續說甚麼? 麻煩回去多補充知識 03/13 12:16
我從來沒有說過重訓等於無氧訓練
29F：→ rheia:好細的手臂 好粗的大小腿 你確定你有在重訓? 03/13 12:21
我希望能夠良性溝通討論
前面你語氣激烈甚至連三小都說出來也就罷了
2010年一場車禍
導致我差點毀容長期不能外出不能洗澡
健康亮紅燈，工作遇到問題心理壓力極大
體脂肪高標到30以上
我寫的飲食網誌下面兩篇就是當年車禍的文章
2012年唯一一篇飲食瘦身也只是想要分享正確飲食觀念
不為別的，就只是想分享
這樣攻擊別人外型你會比較好過?
你又知道她是如何努力才達到現在這個樣子?
※ 編輯: parvaty 來自: 1.34.150.246 (03/13 14:03)
30F：推 reneeviolet:討論請保持理性冷靜，勿作人身攻擊！rheia記警告乙次 03/13 14:05
31F：推 wakasyu:我大概能理解原PO想表達的意思 但可能表達得不太好 03/13 16:00
32F：→ wakasyu:個人也同意一週運動一次成效不大 跟沒運動的效果差不多 03/13 16:01
33F：→ rheia:我絕對不是在做人身攻擊好嘛 板娘明鑑! 有練重訓的人 03/13 20:22
34F：→ rheia:怎會手臂細大腿粗呢 我並不是說胖瘦問題 而是練了重訓後 03/13 20:22
35F：→ rheia:身體的曲線會讓細的地方粗 粗的地方細 呈現一個均勻的狀態! 03/13 20:23
36F：→ rheia:而不是像原發文者那樣 大腿很粗 手臂很細 不成比例阿 = = 03/13 20:24
37F：→ rheia:所以原po也請你不要誤會 重訓才會讓你體態遍美 你捫心自問 03/13 20:25
38F：→ rheia:你有辦法做伏地挺身10下嗎? 仰臥起坐100下我才練2個月就可以 03/13 20:25
39F：→ rheia:然後關於重訓拿寶特瓶裝沙有沒有效果 你可以問問你的教練 03/13 20:26
40F：→ rheia:哦 我忘了說 你的寶特瓶應該不是2l的那種吧 如果是 那加減 03/13 20:27
41F：→ rheia:2L的裝水或沙子 加減可以練一下 但是很快就沒效果了 03/13 20:36
42F：→ zmimoboy:練重訓手細腿粗也不是奇怪的事情...練腿當然腿粗 03/13 20:54
43F：→ zmimoboy:難道我今天做了深蹲 二頭也會變強壯嗎?練的部位罷了 03/13 20:55
44F：→ zmimoboy:就算你是全身都有在練 每個部位成長的幅度也不一樣 03/13 20:57
45F：推 bandoll:重訓也不是一蹴可幾的啊～原PO也沒說開始多久吧？ 03/13 21:05
46F：→ fukyou:rheia你不認為你的發言可能會傷害原PO嬤? 03/13 21:09
47F：→ fukyou:想一下也知道吧 03/13 21:11
48F：→ fukyou:我不知道你讀過什麼書啦 你說錯的幾點你能說出來是為什麼嗎 03/13 21:12
49F：→ fukyou:多補充知識 說得真簡單 明鑑個頭 峱種就會扯到別人 03/13 21:13
50F：推 fukyou:rheia我跟你講 你要戰就來啦 我抱書等你啦 03/13 21:17
51F：→ fukyou:少在推文裡面雞雞歪歪 03/13 21:17
52F：→ fukyou:幹 原PO真他媽雖洨 03/13 21:18
53F：推 shemie:X我身體不好，一星期運動一次是常態。一年下來整個人健康 03/13 21:33
54F：→ shemie:很多。怎麼可能跟沒有運動差不多？一開始就算一週一次瑜伽 03/13 21:34
55F：→ shemie:身體也慢慢健康起來。不是每個人都可以重訓跑步一週很多次 03/13 21:34
56F：→ shemie:那個X是手機推文問題，不是髒話。 03/13 21:35
57F：推 shemie:我是從一週一次甚至不到慢慢增加（因為我有氣喘、脊椎問題 03/13 21:37
58F：→ shemie:，不是偷懶也不是沒動力）體脂肪降很多、體型變好看多了。 03/13 21:38
59F：→ shemie:尺寸變小，而且完全沒有節食（零食炸雞都吃很多），連最近 03/13 21:38
60F：→ shemie:一個月一直喉嚨發炎重感冒無法運動、都沒有復胖。 03/13 21:39
61F：→ shemie:我不太能認同這個論點。 03/13 21:40
62F：推 shemie:而且體能真的有差！從哈達瑜伽做得腿軟到可以作Tae Bo 03/13 21:47
63F：→ shemie:，雖然不是什麼厲害角色，但是跟一年前的自己比好多了！ 03/13 21:48
64F：→ shemie:我贊成版娘說的，即使15分鐘，也可以積少成多。 03/13 21:48
65F：→ reneeviolet:fukyou你....記警告乙次，未免再起風波，本文先鎖文。 03/13 22:26
※ 編輯: parvaty 來自: 1.34.150.246 (03/14 11:56)