作者parvaty (小七)
看板FITNESS
标题Re: [减肥] 到底该先有氧还是先无氧?
时间Tue Mar 12 18:15:42 2013
你好
我立志在明年中之前成为健康管理顾问!!
看到这篇文章，想分享一些自己的经验和建议 :)
相信你应该知道瘦不一定健康
所谓的隐性肥胖就是外表看起来瘦，事实上体脂内脏脂肪都过高
但是健康就一定会有好体态
※ 引述《jingner (jingner)》之铭言：
: 借标题想要请教一下大家
: 我从去年就有比较规律的习惯做有氧运动
: 大约一星期60min
其实一星期运动一次，和没有运动是一样的喔!
原因如下 (这是我教练写的文章)
http://hugolohas.blogspot.tw/2013/02/blog-post_27.html#more
: 後来配合饮食慢慢瘦下3-4公斤
: 但是 过年前後遇到停滞期
: 加上快要去拍婚纱了><
: 所以最近跟着同事去健身房"重训"
: (应该不算真正重训 因为我练的重量很轻)
: 想要锻链线条
: 不过我有个问题
: 健身房的一个小时
: 我会跑步踩脚踏车约30min
: 无氧也约30min
: 那是哪个先好呢??
: 还是一个小时都做无氧
: 有氧另外找时间去好呢???
我自己的做法跟教练一样
是有氧(燃脂+肌肉修复)和无氧(增肌)交替做，第七天休息
当周比较忙，至少一三五运动，避免连续运动後几日完全休息的状况
你如果赶着拍婚纱，可以每天交替做，每次最少40分钟
(低於30分钟的有氧燃烧不到脂肪喔)
针对自己在意的地方加强无氧运动的动作
重训不见得要跑健身房
我运动一直都是在家里做，一张瑜伽垫+弹力绳+宝特瓶瓶装沙子
这三样就够你在家练得满头大汗罗!
毕竟上健身房使用器材也是因为用力才会训练到肌肉
而肌肉不会分辨你是用器材或哑铃还是宝特瓶，只要肌肉用力就有效果
只是我们如果没拿个东西，单纯用力会觉得很奇怪而已XD
<由於受到不理性版友骚扰，故移除连结>
这是我之前写的瘦身文章分享，主要关於饮食 (当时没运动)
http://www.wretch.cc/blog/
没运动，光靠饮食，三个月体脂从27.7 --> 24
今年一月初开始是正确饮食加上运动，明显比之前紧实
http://ppt.cc/
运动之後两个月体脂数据 25 --> 20.8
骨骼筋率(肌肉率)也从最开始的27.2提升到现在的30
我去年此时的腰围是81cm，现在是64cm
所以我更相信除了正确饮食之外，有氧和无氧运动交替是正确的作法
这也是教练教我的啦!
以上是自己的心得分享，希望对你有帮助喔! :)
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生命的树上，凋了一枝花。谢落在心怀里，化为小诗一朵＊
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 1.34.150.246
1F：→ emotions136:吃进肚子里不都一样吗……实在是不懂干麻要分食@@a 03/12 18:40
不是要你把每样分开吃
是指每一餐要摄取足够分量的蔬菜/水果/蛋白质/淀粉
吃进去的顺序也会影响肠胃消化
2F：推 canfish:每分每秒钟的有氧都能燃烧脂肪 一次十分钟 分段做也行 03/12 19:22
以下我有解释为何说至少30分才能真正有效达到燃烧脂肪的效果
十分钟大约是一个循环，很少有人能持续做30分，但切记中间休息时间不能不动
也不能让身体冷下来
十分钟热身休息三十秒至一分钟，十分钟有氧再休息三十秒至一分钟
但也要依每人身体能够达到的状况为主
不可能要求一个160公分80公斤的人一次达到这样的标准
详细情形还是要依每人状况微调
3F：→ reneeviolet:如果你想成为不误人子弟的健康顾问，有些观念要修正。 03/12 19:53
这句话很重，请问是哪些观念?
4F：推 IcJack:有些观点和版上不同 03/12 20:04
请问是哪些? 除了我手误说到所谓"运动30分内不能燃烧脂肪"以外?
以下我有解释原因
5F：→ justaurant:可能是要当推销乳清CLA甲壳素绿茶素的健康顾问吧.... 03/12 20:38
楼上有必要这样吗?
我靠饮食+运动的瘦身过程中完全没有吃你举的任何一样东西
6F：→ ViciousDog:看到(低於30分钟的有氧燃烧不到脂肪喔)就直接End了= = 03/12 21:42
我想不能说"燃烧不到脂肪"
应该说30分钟以内的有氧运动并不足以有效「大量燃烧脂肪」
因为分解脂肪需要大量氧气，而且脂肪分子难以分解，
身体需要花上一段时间(约20-30分钟)才能充分启动脂肪燃烧循环系统
身体能源的消耗顺序是：
肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝脏中的肝醣→血液中的中性脂肪
所以身体需要能量时，率先分解的会是蛋白质(肌肉中的肝醣)而不是脂肪
因此要做持续的有氧至少30分钟，才会转成以脂肪供给能量
也因此我们要少量多餐，四至六小时内要进食一次才不会饿到减少肌肉
我会说一周至少三次，每次至少30分钟才会有效(我更正)燃烧大量脂肪
是因为我回应的原po是想锻链线条，而且就快拍婚纱
才会建议至少30分钟以上才有比较明显的效果
我想这是我手误缺漏的部分
不过其实那段文章重点在於有氧和无氧运动要交替做
建议一天做一种较好
7F：→ Nomoresin:我对於一星期运动一次和没运动是一样的这句有微词 03/12 22:01
8F：→ Nomoresin:至少说一下是哪部份一样吧？ 我敢说 心情不一样(笑) 03/12 22:03
请看我分享的第一个连结，里面有详细说明
每周只运动一次和没运动，对於身体的状况是没有改变的
这里讲的是身体状况，不是心情
9F：推 jim321665:误人子弟感+1...HIIT25分钟，烧不烧得到脂肪啊^_^ ? 03/12 22:31
没必要玩这种文字游戏吧?
10F：→ jim321665:一周固定一次铁人三项呢？(*^__^*) 03/12 22:32
如果事前没有固定每周运动至少三次的基础
相信一次铁人三项就会直接趴了
11F：推 bombilla:一周一次铁人…在瘦之前会先趴下吧，XD。光想就觉得累~ 03/12 22:33
12F：→ woooolala:这篇有些观念令人疑惑！！！！ 03/12 22:37
13F：→ MCshirokuma:我也是看到30分钟不能燃烧脂肪就END了 03/12 23:01
有问题欢迎再指教
健康除了运动
和饮食/生活作息/饮水/排便状况以及心情息息相关
也才会附上自己以前单靠饮食瘦下的文章分享
我曾经使用直销产品搭配正确饮食瘦身
但後来吃完产品之後遇到我的教练，搭上运动
达到更好的效果，因此才立志成为健康顾问
让更多人不必走这遭冤枉路也能获得健康
老实说，看到版友用质疑和放笑脸的语气回应
挑语病说25分钟的运动难道没效果，举铁人三项的例子反问
感觉蛮难过的吧
如果大家能够以理性讨论的方式提出不同论点和想法
我也很乐意再去详细询问教练和营养师
希望在这里能够有一个良性的讨论回应和分享空间
※ 编辑: parvaty 来自: 112.105.90.72 (03/13 08:32)
14F：推 reneeviolet:因为你自诩成为"健康管理顾问"，我那句话是提醒。 03/13 09:31
15F：→ reneeviolet:你想想，如果你的观念有任何错漏，传授给他人时再因为 03/13 09:32
16F：→ reneeviolet:消化理解打个折，最後会变什麽版本？┐(─__─)┌ 03/13 09:32
所以我後来承认是自己疏忽，也补充了
17F：推 jim321665:你觉得是挑语病，那代表你自己说的你自己知道有瑕疵 03/13 09:41
18F：推 jim321665:那为何不精准点定义？这样让不懂的人误导 03/13 09:43
19F：→ jim321665:既没说明有氧强度如何，也没提到心跳率 03/13 09:44
20F：推 jim321665:每天快走30分钟vs每天HIIT30分钟，成效差异何其大？ 03/13 09:48
21F：推 jim321665:说的太简单，有人质疑又说挑语病，不然试说 30分钟以内 03/13 09:50
22F：→ jim321665:有氧无法燃烧脂肪之原由？ 03/13 09:51
请你平心而论，你的质疑是理性的吗?
拿25分钟的HIIT和铁人三项来举例比较?
这篇文章的原PO本身有运动习惯，最近更有上健身房
但事实上一周一次的运动并没有用，才会建议她若遇到瓶颈
又希望快点雕塑曲线，可以天天运动或至少一三五运动
回文开头的第一个连结说明得很清楚了
在这种情况下，你想原PO会选择快走当运动吗?
就算是这样，那也是她的选择，至少都是对身体好的事情
但原PO的主要问题在於不知道有氧和无氧运动如何拿捏分配
所以我并没有详细提心跳率，何况网路上都能查到资料
但可以确定的是若没做到30分钟以上
无法达到她所想要的效果
30分无法燃烧大量脂肪原由我也说过了
网路上到处都是资讯，你可以打关键字查询
是不是至少20-30分钟才能启动大量燃烧脂肪
达到一般人所想要的塑身燃脂效果
原PO平均一周运动一次，跑步一小时
基本上不太可能在30分钟以内去做高强度的运动训练
至少前十分钟热身就花了三分之一的时间
而这样也伤身体，所以更要以自己的情况拿捏
所以才会建议原PO最好还是要持续运动30分钟以上
没有在一开始讲得很清楚是因为我不清楚她的体能状况
所以给的只是针对她的问题而给建议
那就是有氧和无氧运动最好一天做一种即可，并且交替做
让肌肉有修复的时间
除了一开始用太绝对的语气说无法燃烧脂肪
我更正为
有氧运动持续30分以上才能有效燃烧大量脂肪
另一建议
有氧和无氧交替做，一周保持最少三次的运动，时间最好拉长
因为一周只运动一次其实对身体并无改变
我也只讲了两个观念，虽不详细，但并无错误
版友说的有些观念错误，又说误人子弟，可以直接点出来无妨
23F：推 nroha:是要吃药才效果这麽快又好吗？ 03/13 10:51
没有搭配正确饮食和运动，一切都是枉然
※ 编辑: parvaty 来自: 1.34.150.246 (03/13 11:57)
24F：→ rheia:一星期运动一次和没运动是一样的这句=>看到就想end = = 03/13 12:11
25F：→ rheia:的确是害人害己文阿 你有甚麽好反驳的? 03/13 12:13
由此可知你并没有点连结进去看文章
偶尔运动一次(一周一次)，跟没运动的差异并不大！
通常在运动後的1~2天内(就是24~48小时)，
身体是处於需要休息及恢复的时段，所以，在这段时间内
身体的生理状况会比运动前还差，但身体经过了这段时间的修复
其状况就会开始变得比运动前好，不过，如果接下来没有继续运动
那麽再过24~48小时之後，身体的状况就会回复到跟之前没运动的时候一样。
因此，一天捕鱼，七天晒网，你的身体状态是不会提升的！
我相信，很多一个星期只运动一次的人应该都有一个体会，
就是运动了好几个月，不但体能与肌力都没有任何的改善，
而且体重与体脂肪更是有增无减
一般来说，能量系统、肌力、体脂肪如要改善，至少都需要4周以上的持续运动！
--以上撷取部分文章内容--
所以你认为一星期运动一次能有效改善健康提升体能?
这样的话为何还有这麽多人有肥胖问题?
建议你一周至少运动三次是会害人? 不想动就不要运动吧
26F：→ rheia:而肌肉不会分辨你是用器材或哑铃还是宝特瓶=>这句在写三小? 03/13 12:13
27F：→ rheia:练肌肉的目的是维持 并增加 你重量不够是要练甚麽? 03/13 12:14
你拿哑铃时是不是要用力? 拿装沙的宝特瓶是不是也要用力?
重量够了就必须出力才能练，跟你拿甚麽东西本来就无关
这里的重点是不需要花大钱上健身房
对女生来说自己在家拿小哑铃甚至装沙的宝特瓶就能够练了
这篇文章是针对原po，我也说了是依自己能力做调整
28F：→ rheia:你重训说成无氧就错了还要继续说甚麽? 麻烦回去多补充知识 03/13 12:16
我从来没有说过重训等於无氧训练
29F：→ rheia:好细的手臂 好粗的大小腿 你确定你有在重训? 03/13 12:21
我希望能够良性沟通讨论
前面你语气激烈甚至连三小都说出来也就罢了
2010年一场车祸
导致我差点毁容长期不能外出不能洗澡
健康亮红灯，工作遇到问题心理压力极大
体脂肪高标到30以上
我写的饮食网志下面两篇就是当年车祸的文章
2012年唯一一篇饮食瘦身也只是想要分享正确饮食观念
不为别的，就只是想分享
这样攻击别人外型你会比较好过?
你又知道她是如何努力才达到现在这个样子?
※ 编辑: parvaty 来自: 1.34.150.246 (03/13 14:03)
30F：推 reneeviolet:讨论请保持理性冷静，勿作人身攻击！rheia记警告乙次 03/13 14:05
31F：推 wakasyu:我大概能理解原PO想表达的意思 但可能表达得不太好 03/13 16:00
32F：→ wakasyu:个人也同意一周运动一次成效不大 跟没运动的效果差不多 03/13 16:01
33F：→ rheia:我绝对不是在做人身攻击好嘛 板娘明监! 有练重训的人 03/13 20:22
34F：→ rheia:怎会手臂细大腿粗呢 我并不是说胖瘦问题 而是练了重训後 03/13 20:22
35F：→ rheia:身体的曲线会让细的地方粗 粗的地方细 呈现一个均匀的状态! 03/13 20:23
36F：→ rheia:而不是像原发文者那样 大腿很粗 手臂很细 不成比例阿 = = 03/13 20:24
37F：→ rheia:所以原po也请你不要误会 重训才会让你体态遍美 你扪心自问 03/13 20:25
38F：→ rheia:你有办法做伏地挺身10下吗? 仰卧起坐100下我才练2个月就可以 03/13 20:25
39F：→ rheia:然後关於重训拿宝特瓶装沙有没有效果 你可以问问你的教练 03/13 20:26
40F：→ rheia:哦 我忘了说 你的宝特瓶应该不是2l的那种吧 如果是 那加减 03/13 20:27
41F：→ rheia:2L的装水或沙子 加减可以练一下 但是很快就没效果了 03/13 20:36
42F：→ zmimoboy:练重训手细腿粗也不是奇怪的事情...练腿当然腿粗 03/13 20:54
43F：→ zmimoboy:难道我今天做了深蹲 二头也会变强壮吗?练的部位罢了 03/13 20:55
44F：→ zmimoboy:就算你是全身都有在练 每个部位成长的幅度也不一样 03/13 20:57
45F：推 bandoll:重训也不是一蹴可几的啊～原PO也没说开始多久吧？ 03/13 21:05
46F：→ fukyou:rheia你不认为你的发言可能会伤害原PO嬷? 03/13 21:09
47F：→ fukyou:想一下也知道吧 03/13 21:11
48F：→ fukyou:我不知道你读过什麽书啦 你说错的几点你能说出来是为什麽吗 03/13 21:12
49F：→ fukyou:多补充知识 说得真简单 明监个头 峱种就会扯到别人 03/13 21:13
50F：推 fukyou:rheia我跟你讲 你要战就来啦 我抱书等你啦 03/13 21:17
51F：→ fukyou:少在推文里面鸡鸡歪歪 03/13 21:17
52F：→ fukyou:干 原PO真他妈虽洨 03/13 21:18
53F：推 shemie:X我身体不好，一星期运动一次是常态。一年下来整个人健康 03/13 21:33
54F：→ shemie:很多。怎麽可能跟没有运动差不多？一开始就算一周一次瑜伽 03/13 21:34
55F：→ shemie:身体也慢慢健康起来。不是每个人都可以重训跑步一周很多次 03/13 21:34
56F：→ shemie:那个X是手机推文问题，不是脏话。 03/13 21:35
57F：推 shemie:我是从一周一次甚至不到慢慢增加（因为我有气喘、脊椎问题 03/13 21:37
58F：→ shemie:，不是偷懒也不是没动力）体脂肪降很多、体型变好看多了。 03/13 21:38
59F：→ shemie:尺寸变小，而且完全没有节食（零食炸鸡都吃很多），连最近 03/13 21:38
60F：→ shemie:一个月一直喉咙发炎重感冒无法运动、都没有复胖。 03/13 21:39
61F：→ shemie:我不太能认同这个论点。 03/13 21:40
62F：推 shemie:而且体能真的有差！从哈达瑜伽做得腿软到可以作Tae Bo 03/13 21:47
63F：→ shemie:，虽然不是什麽厉害角色，但是跟一年前的自己比好多了！ 03/13 21:48
64F：→ shemie:我赞成版娘说的，即使15分钟，也可以积少成多。 03/13 21:48
65F：→ reneeviolet:fukyou你....记警告乙次，未免再起风波，本文先锁文。 03/13 22:26
※ 编辑: parvaty 来自: 1.34.150.246 (03/14 11:56)