忘了問重點了,為了因應3月後要長灘島玩不要太難看 以我這樣的身材要速成(體脂算不低練肌肉成效沒很好) 是否先以有氧減脂比較好???(重訓會一星期2次) 將fat rate 看能不能減到15%以下 PS:過年前後的大餐卡路里很難估,我已經盡量少吃可能還是有超過 2/28號的紀錄就當給自己一個警惕了~~~ 我自己的感覺是以前穿的31/30號褲子變鬆了很多, 所以游泳圈應該是有減少到 也有人說我變瘦了一些,希望能再把肚子減小一點 肌肉練大點... 以有氧+重訓而言,但是減脂為主 是否熱量要保持1800卡就好,不要在高上去? 希望過年後可以好好控制一下飲食了... ※ 引述《cuit (陰晴不定)》之銘言： : 請大家鞭一下以求改進... : 真相在以下,有露點的真相不喜勿入 : http://www.facebook.com/tskcuit/photos : 紀錄: : 2012 2013 : 3/11 3/17 10/19 1/24 2/28 : ----------------------------------------------------------- : 體重 66.6kg 63kg 62kg 66kg 67kg : 體脂率 24.2% 22% 19% 21% 27% : ----------------------------------------------------------- : 體脂重 16.1kg 13.9kg 11.8kg 13.9kg 18.1kg : 去脂體重 50.5kg 49.1kg 50.2kg 52.1kg 48.9kg : ----------------------------------------------------------- : 20120201~0302:平均熱量2300卡(自己估算的) : 運動日:22天,8天沒運動 : ===>作一年重訓,但是沒控制飲食,有增加一些肌肉了 : 但是脫下來的成果不太好(肥肉太多) : 接下來會先控制飲食,有氧減肥為主, : 保持一禮拜只重訓2次就好(將上下半身分成2天) : 其他運動時間都做有氧 : 運動日大概是重訓2小時,有氧1小時,羽球2小時或爬山2-3小時其中之一 : 我的基代大概1500,之前因為要增肌所以吃到2300卡,這樣會太多嗎?? : 之後要先減肥是否每天只要吃到1800卡左右就好? : 希望3個月後要去長灘島之前能把肚子在減小一點... : 運動和日常生活如下: : ※ 引述《cuit (陰晴不定)》之銘言： : : 以下是昨天打完羽球飯前去康是美量的值.. : : 最新的值和之前放一起,以便我自己記錄.. : : 也請大家鞭一下.. : : 更請版娘幫忙建議改善... : : 感謝.. : : 66 : : 21 : : 7 : : 1488 : : 最近比較常吃瘦肉粥/烤吐司或上班趕一點就吃水果1-2個 : : 比較少吃太油的.. : : 估400卡好了.. : : 相同 : : 相同 : : 相同 : : 宵夜:零食/牛奶/豆漿等偶爾吃 300卡 : : 冬天加年底不定時吃大餐,Q_Q.. : : 冬天只剩羽球持續,其他活動都很少,尤其重訓 : : 之前一禮拜會去1-3次,目前只剩1次 : : 熱身: : : 健身車跑10-15分(心跳130),或跑步10分(心跳140, 9.5km/h) : : 訓練: : 運動1: : : 以下n組數做到無法一組做到8下就停止,大概8-10組吧 : : 胸:仰臥推舉 各15-16Kg啞鈴12下以下n組(沒什麼進步) : : 背:雙手划船 各15-16Kg啞鈴12下以下n組(沒什麼進步) : 單槓: 正手拉3下 ,反手5下 : : 肩:坐姿推舉 各10-12Kg啞鈴12下以下n組 : : 2頭:集中彎舉 用5Kg啞鈴12下以下n組 : : 3頭:窄握推舉 各5 Kg : : 單槓: 正手拉3下 ,反手5下 : 運動2: : 蹲舉:各22Kg8下6組 : 仰臥起坐:15下 3組 : Plank: 30秒 3組 : 硬舉:各15Kg 8下 8組 : 舉踵:20Kg 10下6組 : 重覆仰臥起坐和Plank : 運動3: : 跑步 6~6.5 km/h 跑一小時 (好久沒跑了會慢慢再加快看看) : 運動4 : 羽球2小時(玩健康的有時很激烈有時只有一直對打) : 運動5 : 爬飛鳳山約2-3 小時走完 : : 1組練完會喘10-30秒,組與組休息30 sec-1min : : 不同部位間休5分. : : 一次練完全身.. : : 之後幾天有時上半身會小酸,腿會大酸 : : 但是運動時感覺沒劉什麼汗, : : 跑步10分鐘汗還飆的比較多.. : : 冬天吃多動少,加上健身房忽然關掉還沒找新地方玩 : : 只能在家用2組啞鈴練 (只能保持一周練一次) : : 果然就變胖了... : : 看來游泳圈要練掉是很難很難的... : : 如果單純跑步是否減脂較好?? : : 我的極限大概9.5 km/h跑10分鐘,或平均8.5km/h 20分 (心跳都130~150) : : 上次測試跑20分還不到3km : : 本來想先練些肌肉讓大肚子不會太突出.. : : 但是我覺得還是回歸先減脂比較好... : : 要飲食節制和多有氧好了.. : : 4個月後要去長灘島..希望到時後肚子不要太突出...哈 : : 3個月後再來看看成果... : : 跪求鞭策了...感恩... --

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