忘了问重点了,为了因应3月後要长滩岛玩不要太难看 以我这样的身材要速成(体脂算不低练肌肉成效没很好) 是否先以有氧减脂比较好???(重训会一星期2次) 将fat rate 看能不能减到15%以下 PS:过年前後的大餐卡路里很难估,我已经尽量少吃可能还是有超过 2/28号的纪录就当给自己一个警惕了~~~ 我自己的感觉是以前穿的31/30号裤子变松了很多, 所以游泳圈应该是有减少到 也有人说我变瘦了一些,希望能再把肚子减小一点 肌肉练大点... 以有氧+重训而言,但是减脂为主 是否热量要保持1800卡就好,不要在高上去? 希望过年後可以好好控制一下饮食了... ※ 引述《cuit (阴晴不定)》之铭言： : 请大家鞭一下以求改进... : 真相在以下,有露点的真相不喜勿入 : http://www.facebook.com/tskcuit/photos : 纪录: : 2012 2013 : 3/11 3/17 10/19 1/24 2/28 : ----------------------------------------------------------- : 体重 66.6kg 63kg 62kg 66kg 67kg : 体脂率 24.2% 22% 19% 21% 27% : ----------------------------------------------------------- : 体脂重 16.1kg 13.9kg 11.8kg 13.9kg 18.1kg : 去脂体重 50.5kg 49.1kg 50.2kg 52.1kg 48.9kg : ----------------------------------------------------------- : 20120201~0302:平均热量2300卡(自己估算的) : 运动日:22天,8天没运动 : ===>作一年重训,但是没控制饮食,有增加一些肌肉了 : 但是脱下来的成果不太好(肥肉太多) : 接下来会先控制饮食,有氧减肥为主, : 保持一礼拜只重训2次就好(将上下半身分成2天) : 其他运动时间都做有氧 : 运动日大概是重训2小时,有氧1小时,羽球2小时或爬山2-3小时其中之一 : 我的基代大概1500,之前因为要增肌所以吃到2300卡,这样会太多吗?? : 之後要先减肥是否每天只要吃到1800卡左右就好? : 希望3个月後要去长滩岛之前能把肚子在减小一点... : 运动和日常生活如下: : ※ 引述《cuit (阴晴不定)》之铭言： : : 以下是昨天打完羽球饭前去康是美量的值.. : : 最新的值和之前放一起,以便我自己记录.. : : 也请大家鞭一下.. : : 更请版娘帮忙建议改善... : : 感谢.. : : 66 : : 21 : : 7 : : 1488 : : 最近比较常吃瘦肉粥/烤吐司或上班赶一点就吃水果1-2个 : : 比较少吃太油的.. : : 估400卡好了.. : : 相同 : : 相同 : : 相同 : : 宵夜:零食/牛奶/豆浆等偶尔吃 300卡 : : 冬天加年底不定时吃大餐,Q_Q.. : : 冬天只剩羽球持续,其他活动都很少,尤其重训 : : 之前一礼拜会去1-3次,目前只剩1次 : : 热身: : : 健身车跑10-15分(心跳130),或跑步10分(心跳140, 9.5km/h) : : 训练: : 运动1: : : 以下n组数做到无法一组做到8下就停止,大概8-10组吧 : : 胸:仰卧推举 各15-16Kg哑铃12下以下n组(没什麽进步) : : 背:双手划船 各15-16Kg哑铃12下以下n组(没什麽进步) : 单杠: 正手拉3下 ,反手5下 : : 肩:坐姿推举 各10-12Kg哑铃12下以下n组 : : 2头:集中弯举 用5Kg哑铃12下以下n组 : : 3头:窄握推举 各5 Kg : : 单杠: 正手拉3下 ,反手5下 : 运动2: : 蹲举:各22Kg8下6组 : 仰卧起坐:15下 3组 : Plank: 30秒 3组 : 硬举:各15Kg 8下 8组 : 举踵:20Kg 10下6组 : 重覆仰卧起坐和Plank : 运动3: : 跑步 6~6.5 km/h 跑一小时 (好久没跑了会慢慢再加快看看) : 运动4 : 羽球2小时(玩健康的有时很激烈有时只有一直对打) : 运动5 : 爬飞凤山约2-3 小时走完 : : 1组练完会喘10-30秒,组与组休息30 sec-1min : : 不同部位间休5分. : : 一次练完全身.. : : 之後几天有时上半身会小酸,腿会大酸 : : 但是运动时感觉没刘什麽汗, : : 跑步10分钟汗还飙的比较多.. : : 冬天吃多动少,加上健身房忽然关掉还没找新地方玩 : : 只能在家用2组哑铃练 (只能保持一周练一次) : : 果然就变胖了... : : 看来游泳圈要练掉是很难很难的... : : 如果单纯跑步是否减脂较好?? : : 我的极限大概9.5 km/h跑10分钟,或平均8.5km/h 20分 (心跳都130~150) : : 上次测试跑20分还不到3km : : 本来想先练些肌肉让大肚子不会太突出.. : : 但是我觉得还是回归先减脂比较好... : : 要饮食节制和多有氧好了.. : : 4个月後要去长滩岛..希望到时後肚子不要太突出...哈 : : 3个月後再来看看成果... : : 跪求鞭策了...感恩... --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 210.61.208.31