作者willyplum ()
看板FITNESS
標題[討論] 有關二頭肌和腹肌的訓練...
時間Thu Jan 10 00:29:28 2013
如題,
小弟我目前大二
從大一下開始便固定一星期往健身房跑至少3次
經過裡面數位高人指點糾正了我不少關於練胸和其他部位的姿勢和知識XD
但就是二頭肌和腹肌的部分一直不見明顯的成效
二頭肌菜單是每周至少2次
每次訓練內容都是啞鈴彎舉X3(25磅),一組約16下
左手沒力時會用右手墊著幫忙補
然後用長鐵棒兩邊各繫7.5磅的槓片抬起放下往復X4~5,一組約10下
之後又做滑輪頸前下拉X3(100磅),一組約9到10下
腹肌部分則是上腹肌和下腹肌分開練
上腹肌用AB crunch,2到3組(135磅),一組約20下
下腹肌則用雙槓(有握把及肩的那種),雙手握著靠背抬大腿至身體呈70度
3組各為40,30,30下
另外用躺椅做仰臥起坐(但教練說只要整個背離椅即可不需全身坐起)練上腹
後傾斜椅子一樣做crunch練下腹
前者2組每組約40下,後者也2組每組也是大約40下
另外其實我的飲食沒有太講究
但會刻意在重訓完補充蛋白質(豆漿or香蕉牛奶==>潘若迪說有效?)
還有約2天做一次有氧,慢跑一次6公里
原po 167/60 體脂12% (約1個半月前測的)
請問版上各位先輩能給我一些建議嗎
是練的不夠還是飲食還是其他因素
又或是菜單排得不好?(因為我都是胸配三頭,隔次是二頭加練一點點的背xDDD)
想利用這寒假趕快練個型趕上社團的進度(柔道社好耗體能阿,而且我覺得我肌肉好小ㄏㄏ
謝謝!!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 36.226.119.222
1F：推 alansher:柔道社應該是強調核心肌群吧? 01/10 00:57
2F：→ power751124:你該把你所有飲食都列出來 01/10 01:33
3F：推 lingray:RM16代表太輕了 另外動作多種較好 試試正手、反手、錘式 01/10 01:35
4F：→ lingray:這三種不同的動作去練二頭看看 01/10 01:36
5F：→ lingray:另外胸除了飛鳥以外多少都會操到三頭 建議把胸跟三頭分開 01/10 01:37
6F：→ lingray:比方胸單獨練或胸+二頭 肌群的孤立訓練效果較好 01/10 01:38
7F：→ lingray:這只是一種路線 沒有哪種訓練就一定是比較好的 多方嘗試吧 01/10 01:39
8F：→ kobeinverson:你用滑輪下拉練二頭？是我誤會了嗎？ 01/10 11:18
9F：推 cystal:下拉練主背輔二頭 反手二頭更明顯 可以的話直接反手單槓 01/10 11:47
10F：→ cystal:16rm是多了點 可以加重看看 你試著練背二頭當額外訓練 01/10 11:49
11F：→ cystal:不要小肌群操的比大肌群還兇 01/10 11:50
12F：推 kobeinverson:方向是不是有點錯了，拿輔的來替代主的... 01/10 12:53
13F：推 rex105:你的背不練嗎? 你的下盤腳也不練嗎? 核心也要練唷... 01/10 23:07
14F：→ fukyou:格鬥技好熱血的感覺 01/10 23:07
15F：→ rex105:想練大的話做的次數再減小吧16下的確太多 縮到6下以上吧 01/10 23:07
16F：→ rex105:6~12都可以 不過還是建議你 均衡去練比較好! 01/10 23:08