作者willyplum ()
看板FITNESS
标题[讨论] 有关二头肌和腹肌的训练...
时间Thu Jan 10 00:29:28 2013
如题,
小弟我目前大二
从大一下开始便固定一星期往健身房跑至少3次
经过里面数位高人指点纠正了我不少关於练胸和其他部位的姿势和知识XD
但就是二头肌和腹肌的部分一直不见明显的成效
二头肌菜单是每周至少2次
每次训练内容都是哑铃弯举X3(25磅),一组约16下
左手没力时会用右手垫着帮忙补
然後用长铁棒两边各系7.5磅的杠片抬起放下往复X4~5,一组约10下
之後又做滑轮颈前下拉X3(100磅),一组约9到10下
腹肌部分则是上腹肌和下腹肌分开练
上腹肌用AB crunch,2到3组(135磅),一组约20下
下腹肌则用双杠(有握把及肩的那种),双手握着靠背抬大腿至身体呈70度
3组各为40,30,30下
另外用躺椅做仰卧起坐(但教练说只要整个背离椅即可不需全身坐起)练上腹
後倾斜椅子一样做crunch练下腹
前者2组每组约40下,後者也2组每组也是大约40下
另外其实我的饮食没有太讲究
但会刻意在重训完补充蛋白质(豆浆or香蕉牛奶==>潘若迪说有效?)
还有约2天做一次有氧,慢跑一次6公里
原po 167/60 体脂12% (约1个半月前测的)
请问版上各位先辈能给我一些建议吗
是练的不够还是饮食还是其他因素
又或是菜单排得不好?(因为我都是胸配三头,隔次是二头加练一点点的背xDDD)
想利用这寒假赶快练个型赶上社团的进度(柔道社好耗体能阿,而且我觉得我肌肉好小ㄏㄏ
谢谢!!
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 36.226.119.222
1F：推 alansher:柔道社应该是强调核心肌群吧? 01/10 00:57
2F：→ power751124:你该把你所有饮食都列出来 01/10 01:33
3F：推 lingray:RM16代表太轻了 另外动作多种较好 试试正手、反手、锤式 01/10 01:35
4F：→ lingray:这三种不同的动作去练二头看看 01/10 01:36
5F：→ lingray:另外胸除了飞鸟以外多少都会操到三头 建议把胸跟三头分开 01/10 01:37
6F：→ lingray:比方胸单独练或胸+二头 肌群的孤立训练效果较好 01/10 01:38
7F：→ lingray:这只是一种路线 没有哪种训练就一定是比较好的 多方尝试吧 01/10 01:39
8F：→ kobeinverson:你用滑轮下拉练二头？是我误会了吗？ 01/10 11:18
9F：推 cystal:下拉练主背辅二头 反手二头更明显 可以的话直接反手单杠 01/10 11:47
10F：→ cystal:16rm是多了点 可以加重看看 你试着练背二头当额外训练 01/10 11:49
11F：→ cystal:不要小肌群操的比大肌群还凶 01/10 11:50
12F：推 kobeinverson:方向是不是有点错了，拿辅的来替代主的... 01/10 12:53
13F：推 rex105:你的背不练吗? 你的下盘脚也不练吗? 核心也要练唷... 01/10 23:07
14F：→ fukyou:格斗技好热血的感觉 01/10 23:07
15F：→ rex105:想练大的话做的次数再减小吧16下的确太多 缩到6下以上吧 01/10 23:07
16F：→ rex105:6~12都可以 不过还是建议你 均衡去练比较好! 01/10 23:08