作者alstonpan (珍惜~)
看板FITNESS
標題[減肥] 體脂偏高 想增肌
時間Mon Jan 7 11:50:32 2013
我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是
基本資料
性別：男
年齡：26
身高：170
體重：57
BMI：19.7
體脂率：早:21%(下班早上8點) 晚18(約晚上9點量) 最近買的 HBF-356體脂機
參考照片：
http://imgur.com/zYrYu (傷眼照慎點 =.=)
三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
早餐： (小七的49元三明治套餐 配 燕麥奶 調味奶 或豆漿)
(早餐店的 鮪魚土司+燕麥豆漿微甜)
午餐： 附近麵攤的 牛肉麵 肉燥麵 麻醬麵 都大碗的(中餐喜好麵食)
晚餐：媽媽煮的飯菜 飯一碗 兩道青菜(合計一拳頭) 附菜(豆干 豆腐類)
主菜(里肌排一塊 or 加里牛雞肉 or 紅龍小雞塊(4~5塊)
其他：幾乎不吃消夜 大餐一個月約3次左右(火鍋 精緻簡餐 麥當勞)
日常作息時間：工作是飯店夜間櫃台 2300~0700 約早上8點半入睡 下午3點起床(午餐)
下午約5點慢跑 8公里左右 20圈 放假會排 LSD 跑2小時約17~18公里
(因為三月有報第一次的半馬) 平均週跑3次加1次LSD
生活型態：應該算上班族?(有時候要站比較久就是了)
運動習慣：從今年9月初開始慢跑運動 後來喜歡上就想挑戰半馬了
目前一星期會搭配 3~4天 仰臥起坐+伏地挺身各50下
我的問題：慢跑約4個月後體重有掉了3公斤 同事說看外表有變瘦
一直很想知道目前體脂就買了一台特價的 歐姆龍356
本以為體脂應該有15以下的(自我感覺良好 嘆..)
固定早上測都21左右 晚上都18左右 怪怪=.=也都在身體穩定狀態下量
不過就算18%還是略微高了一點 所以現階段想降至13%左右
目前能幫我減脂的 可能是飲食控制(想知道有否調整的地方)
和重量訓練(以上身為主 目前的強度可能不夠=.= 所以昨天又買了滾輪
來用用看 想說 阻力訓練時再加上跪式的 20下 三組 會不會更好
我完全是重訓新手 不知道各位先進對於我的重訓方面 有否其他建議
感謝!!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 1.174.212.95
1F：→ anraye:睡覺起來後量的那次體脂才比較接近真實值。 01/07 12:51
2F：推 dirk00563:伏地挺身50下 好像有點少喔 01/07 12:57
3F：→ daycat:重量訓練只說到"上半身"三個字,要怎麼建議@@? 01/07 12:57
4F：推 fukyou:買一本訓練參考書 便宜又好 01/07 13:11
5F：→ fukyou:比方說為什麼一個部位的結構訓練 為什麼要做訓練多樣化 也 01/07 13:12
6F：→ fukyou:就是variation的部份 書上都會有圖文並茂標出刺激位置的補 01/07 13:12
7F：→ fukyou:腸作用跟肌肉分散張力向量的張力線 讓你從最基礎開始評估 01/07 13:13
8F：→ fukyou:補償 01/07 13:13
9F：→ fukyou:為什麼通常都練幾組 從哪個年代收集的資料 怎麼分析 怎麼規 01/07 13:14
10F：→ fukyou:納 訓練的注意事項 解剖學上的理由 書上都有 01/07 13:14
11F：→ fukyou:訓練很好 多學將會受益非常大 而且練完很痛快 01/07 13:17
12F：→ fukyou:要看版上文章的話 我覺得可以多看daycat跟whitestripes的文 01/07 13:18
13F：→ fukyou:章 寫得很好 可以做為學習的資訊很多 01/07 13:19
14F：→ ablackturtle:推薦 google scoopy's workout 01/07 13:27
15F：→ ablackturtle:還有你應該是2X, 形狀跟我開始健身前差不多 01/07 13:27
16F：→ ablackturtle:裡面很詳細說明各項飲食跟運動細節.. 01/07 13:29
17F：推 stupidfox:先練核心肌群吧@@" 我是173/70 /17% 01/07 14:33
18F：→ alstonpan:to 日貓大 我指的上身是 腹胸背 等核心肌群 01/07 18:10
19F：→ alstonpan:感謝各位提供的資料 我會在看一下日貓大跟白條大文章的 01/07 18:11
20F：→ alstonpan:TO fukyou版友 有推薦的訓練書嗎? 感謝 01/07 18:13
21F：推 fukyou:肌力訓練的書通常有兩種 一種是講解運動科學的基本學理 01/07 19:06
22F：→ fukyou:比方說為什麼要休息這麼久 休息時間跟能量再生使用的系統的 01/07 19:08
23F：→ fukyou:關聯 運動的課表為什麼要這樣排?等等 從基礎開始講解 01/07 19:09
24F：→ fukyou:不會只是告訴你一個方案 就像化學從認識元素開始 有認識研 01/07 19:10
25F：→ fukyou:究的工具 分析的方法 用邏輯做什麼規納 01/07 19:11
26F：→ fukyou:另一種是解剖學 01/07 19:12
27F：→ fukyou:它是幾乎都在講解訓練的每一塊肌群 當一個肌群運動時 肌漏 01/07 19:13
28F：→ fukyou:跟你的附近的骨骼是在做什麼角色 這可以告訴你動作的風險 01/07 19:14
29F：→ fukyou:為什摸受傷 對訓練的實作很有關係 01/07 19:15
30F：→ fukyou:板上這個討論很多了 你可以找找白大的文章 文章間有不少 01/07 19:16
31F：→ alstonpan:好專業的感覺 =.= 有空再請教運醫系畢業的同學了 01/07 19:18
34F：→ fukyou:泥可以去書局看看 其實淺顯易懂 01/07 19:20
35F：→ fukyou:你 01/07 19:20
36F：→ fukyou:都是蠻有趣的書 01/07 19:21
37F：→ fukyou:恩恩 也是好的 問你同學也不錯 那些學問其實都是蠻有趣的 01/07 19:22
38F：→ fukyou:我是覺得那些知識對你訓練會有所幫助 早點問會比較好 01/07 19:23
39F：→ fukyou:跟你的訓練可以相結合 01/07 19:24
40F：→ fukyou:抱歉 有點囉嗦xd 不要理我 01/07 19:24
41F：→ alstonpan:不會 謝謝法客大 知識不嫌多^^ 01/07 19:30
42F：推 ksfable:看起來沒什麼肚子真好,我都月跑200k還是有肚子 T_T 01/07 21:58