作者water8054 (渲染)
看板FITNESS
標題[減肥] 3個月成果回報 肌肉量下降?
時間Tue Sep 13 15:28:47 2011
我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是
基本資料
性別：女
年齡：20
身高：160
5/26 6/16 9/14
體重： 63kg 61.5kg 57.5kg
BMI： 24.6 24 22.5
體脂率： 28.7% 28.1% 25.2%
肌肉重： 41.3kg 40.7kg 39.2kg (以上皆為學校儀器測量)
脂肪重因為9月14量儀器沒有顯示的就不列了
三餐內容
之前的飲食內容在
#1D-s6eJ6和
#1E547krw都有寫到
以下為最近一個月的
早餐：2片大賣場土司+荷包蛋/低脂起司+2片生菜+250cc無糖豆漿
或 五穀雜糧饅頭X1(饅頭店賣的 比較大)+荷包蛋/低脂起司+2片生菜+250cc無糖豆漿
或 1個貝果+低脂起司+250cc無糖豆漿
午餐：五穀雜糧饅頭X1 /1碗微波的五穀飯(包裝上寫300大卡)
+2份燙或炒青菜
+半手掌~一手掌肉(小指尖最薄處 盡量吃清淡的不吃滷肉)
晚餐：同上
其他：水果大約2~3份 120~180大卡
水喝1200~1800c.c.
有時吃得比上面寫的還多 也有時會多喝2~3碗四神湯
六、日有時糜爛就不吃早餐囧 午餐晚餐無節制吃
(無節制但還是健康攝取只是正餐吃比較多囧 不吃炸的、零食)
8月~9月現在邀約出遊多平均一周一大餐=_=
日常作息時間：
晚上12:00睡 早上8點~10點起床
生活型態：之前一個月是放暑假在家宅大學生
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
7月 每周跑5天 累計40km 心跳138~156間 (5天大部分為9.6km 9.6km 8km 8km 4.8km)
時間為 60分 60分 50分 50分 30分
8月 第一周 跑5天 累計 36.8km(230分鐘) 心跳138~156間
第二周 跑2天(每天10km) 累計 20km(120分鐘) 心跳144~156
第三周 跑5天 累計 32km(200分鐘) 心跳138~150
第四周 膝蓋出問題 有休息
跑2天 每天6.4km 累計12.8km(80分鐘) 心跳138~150
月底到9月初 跑5天 累計 32.8km(205分鐘) 心跳138~150
9月 第二周 人發懶也順便讓膝蓋休息 跑1天 4.8km 心跳138
我的問題：
雖然體脂率有明顯下降 而且也很多人說我瘦得很明顯(樂)
可是今天去量體脂肪時發現肌肉重一直在下降
而且9月14日與6月16日相比 脂肪重下降2.8kg 體重下降4kg LBM似乎流失了不少
有甚麼需要調整的地方嗎@口@?
--
不 嗎 ▲ ◤ ˋ ◤ ˋ ▎ φhacoolman
不 在這邊簽個名， 嗎 / ● ● \ ▲ 不簽嗎不簽嗎
不 就能實現願望喔！ 嗎 ▊/ ◣ ◤ ◣ ◤ \ ▏ 簽嗎不簽嗎
不 嗎 │ │ ▍ 簽嗎不簽嗎
不簽嗎不簽嗎不簽嗎不◥嗎▊ \ │ ▎ 嗎不簽嗎
不簽嗎不簽嗎不簽嗎不簽 \ ︶︶ / ▏ 嘿~嘿~嘿~ ◢ ◣
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.41.137.12
※ 編輯: water8054 來自: 114.41.137.12 (09/13 15:34)
1F：→ aihaibara:肌肉雖然減少但是脂肪減得更多 體脂也有降 可以搭配重訓 09/13 15:40
2F：→ aihaibara:妳的運動是有氧為主 重訓可以增加肌肉比例 09/13 15:40
有想過要加重訓 不過這方面我還是白紙一張 可能要再去仔細爬文! 謝謝A大的意見:)
※ 編輯: water8054 來自: 114.41.137.12 (09/13 15:41)
3F：推 DLCSEA:有氧的份量很大 不瘦也蠻困難的 09/13 17:54
4F：→ DLCSEA:只是你不覺得 剛開始運動的時候 運動份量太多了嗎? 09/13 17:55
5F：→ DLCSEA:我還是覺得漸進式比較能長久持續 膝蓋也不容易出問題 09/13 17:56
6F：→ DLCSEA:看你的運動表 感覺運動份量一直在下降(一次的公里與每周次 09/13 17:58
7F：→ DLCSEA:數) 雖然因為受傷需要休息 但我也覺得是不是因為前面太躁進 09/13 17:58
8F：→ DLCSEA:的關係? 一般來說 體力 心肺能力與肌力 應該是要隨著訓練 09/13 17:59
9F：→ DLCSEA:持續而增加 但你的反而是下降的 有可能是1.心態覺得瘦了 就 09/13 18:00
10F：→ DLCSEA:想停了 2.受傷 3.前面太躁進 反而使身心俱疲 09/13 18:00
TO D大 我是從4月底開始跑的 跑的量是慢慢加(不過一個禮拜加的量也不少就是了囧)
跑步變少一開始主要是出去玩幾天沒得跑囧 然後也發現膝蓋受傷了
醫生建議跑一休一或者乾脆休息 我就很開心的休息幾天XD
不過又因為罪惡感又有斷斷續續的跑
是有一點點覺得有瘦了有一點小怠惰
可是覺得離我目標體重還有一段距離 所以昨天又去跑了8km 想說開學要再次加油了!
現在是想說 以自己能跑多少跑多少 休息就當養膝蓋囧TZ
九月份也開學了 想說希望能恢復一個禮拜至少四天 累計30km這樣
之後再慢慢加 看能不能調整成一個能持續的強度 目前是希望32km~40km
如果跑太多的話 那現在我應該要怎麼調整比較好呢@@ 怕運動量下降又胖
也想請問運動量太大會導致肌肉量下降嗎(應該沒到這種強度吧)
還是我吃太少了=口=
我比較希望基代能上升我就能多吃點QAQ
11F：推 kalikala:推樓上，我覺得你跑太猛了...只怕妳身體吃不消啊! 09/13 18:02
12F：→ kalikala:像我現在也是因為腳受傷，一個多禮拜了還沒辦法去跑步 09/13 18:02
13F：→ kalikala:得不償失....>< 09/13 18:02
我之前也休了大概兩個禮拜吧 不能跑的時候罪惡感很大 不過又忍不住一直吃
就想說讓身體休息一下吧!
14F：推 supershower:真的很威猛的運動量 我平均跑的都沒妳多(汗顏) 09/13 19:25
15F：推 pscnet:你瘦好快哦~真好,年輕真好,嗚嗚....加油 09/13 19:50
距離我的小目標希望是54kg 體脂22~23%還有一段距離 一起加油!!
※ 編輯: water8054 來自: 114.46.140.186 (09/13 22:59)
16F：推 Rhasta:雖然沒經過仔細計算，但每周40k的慢跑量跟飲食擺在一起看 09/13 23:06
17F：→ Rhasta:每天吃的澱粉或者醣(澱粉或水果蔬菜)應該可以再加量 09/13 23:07
18F：→ Rhasta:看到您之前的文，也有提到飢餓感帶來的困擾 09/13 23:08
19F：→ Rhasta:另外，純粹有氧的減脂，會減到一些LBM也很正常 09/13 23:09
20F：→ Rhasta:脂肪之間也是有結締組織，會隨脂肪一起減掉，只是比例問題 09/13 23:09
21F：→ Rhasta:看您的數字已經很漂亮囉，請繼續努力! 09/13 23:10
恩恩 謝謝你的意見 只是看到LBM流失跟肌肉量下降就很惆悵 我想吃多點啊!!!
22F：推 a1121210:運動5周...什麼數字幾乎都沒變動...只是身體線條變好 09/14 11:12
23F：推 DLCSEA:這種運動量 飲食的種類OK 但是飲食的量似乎有點不足 09/14 21:21
24F：→ DLCSEA:我如果一陣子沒運動開始復跑 一周的量也不敢跑這麼多 09/14 21:22
※ 編輯: water8054 來自: 114.46.119.233 (09/14 21:26)
25F：→ DLCSEA:除了膝蓋會不舒服 身體的疲勞也會容易導致生病 精神不集中 09/14 21:23
26F：→ DLCSEA:以你一次跑的量來說 一周四天OK了 或是跑三天 中間夾個 09/14 21:24
27F：→ DLCSEA:輕鬆跑(恢復跑:跑很慢 不至於累)或是 散步健走之類的 09/14 21:25
28F：→ DLCSEA:不僅可以幫助身體恢復 也可以維持運動持續 09/14 21:25
謝謝D大的意見 那我現在以一周4天 每天8KM為目標 至少要跑累計30km為目標OK嗎
那飲食的部分哪些種類的攝取可以在加量呢 蛋白質嗎?@@
因為我青菜幾乎都是吃一整盤(中大盤) 肉類好像吃比較少一點
那照預計的運動量 每天吃到1700 OK嗎 感謝- -
※ 編輯: water8054 來自: 114.46.119.233 (09/14 21:29)
29F：推 DLCSEA:OK吧 如果覺得餓 可以多點牛奶或豆漿 蛋白質加點比較不會餓 09/14 21:38
30F：→ DLCSEA:一周四天大概也可以維持跑一休一 跑一兩周試試 看看身體 09/14 21:39
31F：→ water8054:恩恩 謝謝D大:D 09/14 21:39
32F：→ DLCSEA:的狀況 如果覺得精神不錯且隔天無疲勞感 就可以改變跑量 09/14 21:40
33F：→ water8054:那就是一開始先以我的目標維持個幾周 如果身體之後OK的 09/14 21:41
34F：→ water8054:的話再慢慢加量嗎 09/14 21:42