作者water8054 (渲染)
看板FITNESS
标题[减肥] 3个月成果回报 肌肉量下降?
时间Tue Sep 13 15:28:47 2011
我是否已经详读置底文及中的新手专区：是
基本资料
性别：女
年龄：20
身高：160
5/26 6/16 9/14
体重： 63kg 61.5kg 57.5kg
BMI： 24.6 24 22.5
体脂率： 28.7% 28.1% 25.2%
肌肉重： 41.3kg 40.7kg 39.2kg (以上皆为学校仪器测量)
脂肪重因为9月14量仪器没有显示的就不列了
三餐内容
之前的饮食内容在
#1D-s6eJ6和
#1E547krw都有写到
以下为最近一个月的
早餐：2片大卖场土司+荷包蛋/低脂起司+2片生菜+250cc无糖豆浆
或 五谷杂粮馒头X1(馒头店卖的 比较大)+荷包蛋/低脂起司+2片生菜+250cc无糖豆浆
或 1个贝果+低脂起司+250cc无糖豆浆
午餐：五谷杂粮馒头X1 /1碗微波的五谷饭(包装上写300大卡)
+2份烫或炒青菜
+半手掌~一手掌肉(小指尖最薄处 尽量吃清淡的不吃卤肉)
晚餐：同上
其他：水果大约2~3份 120~180大卡
水喝1200~1800c.c.
有时吃得比上面写的还多 也有时会多喝2~3碗四神汤
六、日有时糜烂就不吃早餐囧 午餐晚餐无节制吃
(无节制但还是健康摄取只是正餐吃比较多囧 不吃炸的、零食)
8月~9月现在邀约出游多平均一周一大餐=_=
日常作息时间：
晚上12:00睡 早上8点~10点起床
生活型态：之前一个月是放暑假在家宅大学生
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短）
7月 每周跑5天 累计40km 心跳138~156间 (5天大部分为9.6km 9.6km 8km 8km 4.8km)
时间为 60分 60分 50分 50分 30分
8月 第一周 跑5天 累计 36.8km(230分钟) 心跳138~156间
第二周 跑2天(每天10km) 累计 20km(120分钟) 心跳144~156
第三周 跑5天 累计 32km(200分钟) 心跳138~150
第四周 膝盖出问题 有休息
跑2天 每天6.4km 累计12.8km(80分钟) 心跳138~150
月底到9月初 跑5天 累计 32.8km(205分钟) 心跳138~150
9月 第二周 人发懒也顺便让膝盖休息 跑1天 4.8km 心跳138
我的问题：
虽然体脂率有明显下降 而且也很多人说我瘦得很明显(乐)
可是今天去量体脂肪时发现肌肉重一直在下降
而且9月14日与6月16日相比 脂肪重下降2.8kg 体重下降4kg LBM似乎流失了不少
有甚麽需要调整的地方吗@口@?
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◆ From: 114.41.137.12
※ 编辑: water8054 来自: 114.41.137.12 (09/13 15:34)
1F：→ aihaibara:肌肉虽然减少但是脂肪减得更多 体脂也有降 可以搭配重训 09/13 15:40
2F：→ aihaibara:你的运动是有氧为主 重训可以增加肌肉比例 09/13 15:40
有想过要加重训 不过这方面我还是白纸一张 可能要再去仔细爬文! 谢谢A大的意见:)
※ 编辑: water8054 来自: 114.41.137.12 (09/13 15:41)
3F：推 DLCSEA:有氧的份量很大 不瘦也蛮困难的 09/13 17:54
4F：→ DLCSEA:只是你不觉得 刚开始运动的时候 运动份量太多了吗? 09/13 17:55
5F：→ DLCSEA:我还是觉得渐进式比较能长久持续 膝盖也不容易出问题 09/13 17:56
6F：→ DLCSEA:看你的运动表 感觉运动份量一直在下降(一次的公里与每周次 09/13 17:58
7F：→ DLCSEA:数) 虽然因为受伤需要休息 但我也觉得是不是因为前面太躁进 09/13 17:58
8F：→ DLCSEA:的关系? 一般来说 体力 心肺能力与肌力 应该是要随着训练 09/13 17:59
9F：→ DLCSEA:持续而增加 但你的反而是下降的 有可能是1.心态觉得瘦了 就 09/13 18:00
10F：→ DLCSEA:想停了 2.受伤 3.前面太躁进 反而使身心俱疲 09/13 18:00
TO D大 我是从4月底开始跑的 跑的量是慢慢加(不过一个礼拜加的量也不少就是了囧)
跑步变少一开始主要是出去玩几天没得跑囧 然後也发现膝盖受伤了
医生建议跑一休一或者乾脆休息 我就很开心的休息几天XD
不过又因为罪恶感又有断断续续的跑
是有一点点觉得有瘦了有一点小怠惰
可是觉得离我目标体重还有一段距离 所以昨天又去跑了8km 想说开学要再次加油了!
现在是想说 以自己能跑多少跑多少 休息就当养膝盖囧TZ
九月份也开学了 想说希望能恢复一个礼拜至少四天 累计30km这样
之後再慢慢加 看能不能调整成一个能持续的强度 目前是希望32km~40km
如果跑太多的话 那现在我应该要怎麽调整比较好呢@@ 怕运动量下降又胖
也想请问运动量太大会导致肌肉量下降吗(应该没到这种强度吧)
还是我吃太少了=口=
我比较希望基代能上升我就能多吃点QAQ
11F：推 kalikala:推楼上，我觉得你跑太猛了...只怕你身体吃不消啊! 09/13 18:02
12F：→ kalikala:像我现在也是因为脚受伤，一个多礼拜了还没办法去跑步 09/13 18:02
13F：→ kalikala:得不偿失....>< 09/13 18:02
我之前也休了大概两个礼拜吧 不能跑的时候罪恶感很大 不过又忍不住一直吃
就想说让身体休息一下吧!
14F：推 supershower:真的很威猛的运动量 我平均跑的都没你多(汗颜) 09/13 19:25
15F：推 pscnet:你瘦好快哦~真好,年轻真好,呜呜....加油 09/13 19:50
距离我的小目标希望是54kg 体脂22~23%还有一段距离 一起加油!!
※ 编辑: water8054 来自: 114.46.140.186 (09/13 22:59)
16F：推 Rhasta:虽然没经过仔细计算，但每周40k的慢跑量跟饮食摆在一起看 09/13 23:06
17F：→ Rhasta:每天吃的淀粉或者醣(淀粉或水果蔬菜)应该可以再加量 09/13 23:07
18F：→ Rhasta:看到您之前的文，也有提到饥饿感带来的困扰 09/13 23:08
19F：→ Rhasta:另外，纯粹有氧的减脂，会减到一些LBM也很正常 09/13 23:09
20F：→ Rhasta:脂肪之间也是有结缔组织，会随脂肪一起减掉，只是比例问题 09/13 23:09
21F：→ Rhasta:看您的数字已经很漂亮罗，请继续努力! 09/13 23:10
恩恩 谢谢你的意见 只是看到LBM流失跟肌肉量下降就很惆怅 我想吃多点啊!!!
22F：推 a1121210:运动5周...什麽数字几乎都没变动...只是身体线条变好 09/14 11:12
23F：推 DLCSEA:这种运动量 饮食的种类OK 但是饮食的量似乎有点不足 09/14 21:21
24F：→ DLCSEA:我如果一阵子没运动开始复跑 一周的量也不敢跑这麽多 09/14 21:22
※ 编辑: water8054 来自: 114.46.119.233 (09/14 21:26)
25F：→ DLCSEA:除了膝盖会不舒服 身体的疲劳也会容易导致生病 精神不集中 09/14 21:23
26F：→ DLCSEA:以你一次跑的量来说 一周四天OK了 或是跑三天 中间夹个 09/14 21:24
27F：→ DLCSEA:轻松跑(恢复跑:跑很慢 不至於累)或是 散步健走之类的 09/14 21:25
28F：→ DLCSEA:不仅可以帮助身体恢复 也可以维持运动持续 09/14 21:25
谢谢D大的意见 那我现在以一周4天 每天8KM为目标 至少要跑累计30km为目标OK吗
那饮食的部分哪些种类的摄取可以在加量呢 蛋白质吗?@@
因为我青菜几乎都是吃一整盘(中大盘) 肉类好像吃比较少一点
那照预计的运动量 每天吃到1700 OK吗 感谢- -
※ 编辑: water8054 来自: 114.46.119.233 (09/14 21:29)
29F：推 DLCSEA:OK吧 如果觉得饿 可以多点牛奶或豆浆 蛋白质加点比较不会饿 09/14 21:38
30F：→ DLCSEA:一周四天大概也可以维持跑一休一 跑一两周试试 看看身体 09/14 21:39
31F：→ water8054:恩恩 谢谢D大:D 09/14 21:39
32F：→ DLCSEA:的状况 如果觉得精神不错且隔天无疲劳感 就可以改变跑量 09/14 21:40
33F：→ water8054:那就是一开始先以我的目标维持个几周 如果身体之後OK的 09/14 21:41
34F：→ water8054:的话再慢慢加量吗 09/14 21:42