作者radi035 (阿富)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 減體脂請教
時間Tue Aug 30 21:32:21 2011
原文恕刪~~~~
我完全沒有挑釁的意味......
我也是辛苦過來的人....從很胖開始減肥...到現在算是健康不是健美
所以在各為健身達人的面前這樣的身材拿出來很可笑
但我覺得健康就好.....
因為太多人認為我在挑釁? 所以我覺得多少要負一下責任
以後我會更謹言慎行....先跟看了不順眼的版友說聲道歉.....
真相:(本人拍照技巧不好 傷眼請見諒)
身高163 體重:63.5-65浮動 體脂肪:13-15%浮動
上半身正面:
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=d88035&b=20&f=1901714010&p=0
上半身側面:
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=d88035&b=20&f=1901714011&p=1
大腿:(主要LBM來源 本人多從事慢跑單車)
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=d88035&b=20&f=1901714012&p=2
小腿後側:
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=d88035&b=20&f=1901714013&p=3
運動習慣就有氧+在家練核心肌群
不過發一篇文，我想這樣毫無意義
如果原PO想要快速有效的減低體脂肪....
那就是運動 沒有別的方法 但強度時間要做出來....
假使...原PO 有時間可以每天跳鄭多燕
那不如下班後去夜跑 時間不用久 超過30分鐘-1小時就夠
因為原PO說之前有在慢跑 那我就以跑步排運動的課表
運動課表:
1.全休息
2.慢跑 30分鐘-1小時
3.慢跑 30分鐘-1小時 或間歇 高強度訓練
4.全休息
5.有氧運動一小時+重訓(這不是我的強項...請請教其他高手)
有氧階梯機 強度不要太低...階梯機會有心跳錶的功能
要不然就慢跑 強度稍降時間做長
6.高強度有氧 或間歇訓練 或更換為長距離LSD訓練 EX.15KM-半馬21KM
日.有氧運動一小時+重訓
這些訓練以外 可以再家裡做額外的簡單重訓 或核心訓練
例如我會做2休1 連續200下仰臥起坐大概8-10分鐘做完
+30下伏地挺身(我手很弱最近開始慢慢練)
這些是獨立於一班有氧訓練之外可以做的
(這是目前 未來會慢慢增加一些像馬克操的訓練 最近才開始注意核心強度問題)
慢跑部份
建議要慢慢把強度練高，我不知道原PO目前跑步PACE是多少
先試著配5分30秒一公里 這樣跑5KM 就快30分鐘了 視情況體能慢慢增加
不要跑那種跟快走一樣的速度...既然想要"有效且快速" 那把強度變高是必然的
平常訓練盡量維持在能維持住30分鐘最快的跑速....
也就是很喘但還撐得住30分鐘不太會變慢的速度
等能習慣同樣的配速 跑30分鐘行有餘力...把時間拉長...
(如果只想動身體健康的 下面就可以不用看了...)
間歇訓練:如果想要提升有氧能力 就有必要實行
最好在休息過後 第二天運動時 執行比較有效果
一開始慢跑沒那麼上手建議
EX.高強度衝刺+低強度緩和+高強度衝刺+低強度緩和
例如:衝2-400公尺 慢速度跑500公尺-1公里(盡量不要完全放掉變成走的)
這樣做個幾組 時間不用長 強度有做出來就可以下課了
這個沒人帶要自己做比較難....
一開始做個2-3組 最好能練到能做5-6組
高強度有氧則是做出比平常更高強度的有氧巡航的訓練...
人平常有惰性...所以會習慣一種強度
簡單的方法 就是找一個比你快一點的人跟他跑...
不要想自己會不會爆掉 就撐個3公里看看... 這個也可以練30分鐘
看個人能力...如果行有餘力 可以在訓練結束前 把力氣放空..做個200-400公尺的衝刺
簡單來說:平常你都跑時速10 30分鐘 共6KM
那你就目標時速12 跑個15分鐘 3KM 是個人能力拉長時間距離
然後最後一圈 更高強度跑完 跑不完一圈就衝個100M也好
我自己是習慣...平常13跑.....最後一圈400公尺 時速15
最後50-100公尺做更高強度衝刺 大概18-20...
我安排課表習慣有全休的選項
因為我覺得人類不是鐵打的 是人就需要休息
甚至有時候心態疲勞我還會安排連續兩天的全休
至於飲食....
我是屬於不忌口類型 所以我沒版法像板娘一樣給你任何建議...
除非我有特殊目的 例如想單純降體脂肪不管自己的運動能力
那我就會忌口
我只建議一件事情就是....運動後一定要吃....
運動後吃絕對不會容易胖...運動後不吃只會讓你下次運動效果大打折扣
而且等下一餐很有可能反彈性的飲食失控.....
但任何限制熱量 都會造成運動後修復能力的降低 下次訓練效果會降低...
所以個人認為不餓肚子非常重要.....人是為了一輩子而運動
所以吃也是為了一輩子而吃
我就只減少垃圾食物的攝取量 選擇比較健康的食物吃而已
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 219.69.93.215
1F：推 daycat:很好看啊:) 08/30 21:44
2F：推 power751124:推一下~成果超不錯的啦QQ(我也要加油) 08/30 21:47
3F：→ daycat:去東石有吃蚵仔煎嘛? 應該算是不錯的體力補充品XD 08/30 21:49
XD 我好久沒吃東石的海產了 那邊的真的是俗又大碗
現在很少騎自行車了 想說練跑步就先練的徹底一點
網誌目前N年沒更新了 都沒時間運動了還寫網誌XD
4F：推 demon616:推有心 08/30 21:54
※ 編輯: radi035 來自: 219.69.93.215 (08/30 21:56)
5F：推 reneeviolet:奪命香肌腿（涎） 08/30 21:58
6F：推 KEIMOGO:我覺得身材還蠻壯的嘿 不愧是有在騎車那腿的肌肉更棒 08/30 22:01
7F：推 cheujimmy:我覺得樓上肚子餓了XD 08/30 22:03
8F：→ laizin:你現在沒在騎車嗎?還是轉換'系統'了? 08/30 22:03
9F：→ laizin:轉換喜愛的運動這其中一定有什麼陰謀XD 08/30 22:04
10F：→ laizin:其實我蠻推你的運動觀念的 我也是這樣 cheers 08/30 22:06
偶而騎騎而已..主力換成跑步
因為我覺得跑步比較省時間 外加上運動效果比單車好@@ 各人感受
修身材線條的效果也比較好 (另外是就是單車的比賽都太...主辦單位只想賺錢)
※ 編輯: radi035 來自: 219.69.93.215 (08/30 22:12)
11F：→ laizin:you got the point!! 最後一句 08/30 22:16
12F：→ laizin:在台灣比賽要擔心一堆事情...跑步風險應該小很多很多 08/30 22:17
13F：推 jesse090828:我運動後吃超多...吃完滿足睡覺= = 08/30 22:21
14F：→ jesse090828:但都是讓自己有累到的 有動就要吃啊 不吃怎麼動 08/30 22:22
15F：推 xd11223:下半身很壯~上半身有出力嗎? 我好像跟你相反... 08/30 22:25
上半身完全沒出力....因為原PO也沒出力阿....
我上半身超弱的...剛做35下伏地挺身 就差點抽筋+現在打字手沒力..
※ 編輯: radi035 來自: 219.69.93.215 (08/30 22:41)
16F：推 darmo:推！感覺很緊實！！ 08/30 23:00
17F：推 sivid:跑不完一圈就衝個100KM也好 <---真強者! 08/30 23:26
筆誤
※ 編輯: radi035 來自: 219.69.93.215 (08/30 23:31)
18F：推 hitsukix:跟我現在菜單很像 我也是慢跑在作變化 08/30 23:59
19F：→ hitsukix:原PO寫的很好 不過有些地方數字怪怪的 500-1公尺XD 08/31 00:00
筆誤
20F：→ hitsukix:不管什麼運動 想進步一定要壓到極限撐過去才會進步 08/31 00:01
21F：→ hitsukix:飲食我也不忌口(油炸,甜飲是絕對禁止)吃東西不想太壓抑 08/31 00:04
※ 編輯: radi035 來自: 219.69.93.215 (08/31 00:05)
22F：→ hitsukix:我也是從單車轉跑步 單車風險高時間長 久了就不想騎 08/31 00:06
23F：推 flyflyfly:有禮貌的阿富也有在看fitness版?! 08/31 00:09
24F：→ radi035:這個版比單車版有內容多了=_= 08/31 00:11
25F：推 reneeviolet:提到單車版 我就想到亞瑟王耶....（遠目） 08/31 00:25
26F：推 lenakaho:推~ 09/01 00:26
27F：推 Aries0326:看到大小腿我都流口水了 (遮臉 09/01 11:37
28F：推 inking:佳麗村三姊妹！(誤) 好棒的小腿 09/06 08:39