作者radi035 (阿富)
看板FITNESS
标题Re: [减肥] 减体脂请教
时间Tue Aug 30 21:32:21 2011
原文恕删~~~~
我完全没有挑衅的意味......
我也是辛苦过来的人....从很胖开始减肥...到现在算是健康不是健美
所以在各为健身达人的面前这样的身材拿出来很可笑
但我觉得健康就好.....
因为太多人认为我在挑衅? 所以我觉得多少要负一下责任
以後我会更谨言慎行....先跟看了不顺眼的版友说声道歉.....
真相:(本人拍照技巧不好 伤眼请见谅)
身高163 体重:63.5-65浮动 体脂肪:13-15%浮动
上半身正面:
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=d88035&b=20&f=1901714010&p=0
上半身侧面:
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=d88035&b=20&f=1901714011&p=1
大腿:(主要LBM来源 本人多从事慢跑单车)
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=d88035&b=20&f=1901714012&p=2
小腿後侧:
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=d88035&b=20&f=1901714013&p=3
运动习惯就有氧+在家练核心肌群
不过发一篇文，我想这样毫无意义
如果原PO想要快速有效的减低体脂肪....
那就是运动 没有别的方法 但强度时间要做出来....
假使...原PO 有时间可以每天跳郑多燕
那不如下班後去夜跑 时间不用久 超过30分钟-1小时就够
因为原PO说之前有在慢跑 那我就以跑步排运动的课表
运动课表:
1.全休息
2.慢跑 30分钟-1小时
3.慢跑 30分钟-1小时 或间歇 高强度训练
4.全休息
5.有氧运动一小时+重训(这不是我的强项...请请教其他高手)
有氧阶梯机 强度不要太低...阶梯机会有心跳表的功能
要不然就慢跑 强度稍降时间做长
6.高强度有氧 或间歇训练 或更换为长距离LSD训练 EX.15KM-半马21KM
日.有氧运动一小时+重训
这些训练以外 可以再家里做额外的简单重训 或核心训练
例如我会做2休1 连续200下仰卧起坐大概8-10分钟做完
+30下伏地挺身(我手很弱最近开始慢慢练)
这些是独立於一班有氧训练之外可以做的
(这是目前 未来会慢慢增加一些像马克操的训练 最近才开始注意核心强度问题)
慢跑部份
建议要慢慢把强度练高，我不知道原PO目前跑步PACE是多少
先试着配5分30秒一公里 这样跑5KM 就快30分钟了 视情况体能慢慢增加
不要跑那种跟快走一样的速度...既然想要"有效且快速" 那把强度变高是必然的
平常训练尽量维持在能维持住30分钟最快的跑速....
也就是很喘但还撑得住30分钟不太会变慢的速度
等能习惯同样的配速 跑30分钟行有余力...把时间拉长...
(如果只想动身体健康的 下面就可以不用看了...)
间歇训练:如果想要提升有氧能力 就有必要实行
最好在休息过後 第二天运动时 执行比较有效果
一开始慢跑没那麽上手建议
EX.高强度冲刺+低强度缓和+高强度冲刺+低强度缓和
例如:冲2-400公尺 慢速度跑500公尺-1公里(尽量不要完全放掉变成走的)
这样做个几组 时间不用长 强度有做出来就可以下课了
这个没人带要自己做比较难....
一开始做个2-3组 最好能练到能做5-6组
高强度有氧则是做出比平常更高强度的有氧巡航的训练...
人平常有惰性...所以会习惯一种强度
简单的方法 就是找一个比你快一点的人跟他跑...
不要想自己会不会爆掉 就撑个3公里看看... 这个也可以练30分钟
看个人能力...如果行有余力 可以在训练结束前 把力气放空..做个200-400公尺的冲刺
简单来说:平常你都跑时速10 30分钟 共6KM
那你就目标时速12 跑个15分钟 3KM 是个人能力拉长时间距离
然後最後一圈 更高强度跑完 跑不完一圈就冲个100M也好
我自己是习惯...平常13跑.....最後一圈400公尺 时速15
最後50-100公尺做更高强度冲刺 大概18-20...
我安排课表习惯有全休的选项
因为我觉得人类不是铁打的 是人就需要休息
甚至有时候心态疲劳我还会安排连续两天的全休
至於饮食....
我是属於不忌口类型 所以我没版法像板娘一样给你任何建议...
除非我有特殊目的 例如想单纯降体脂肪不管自己的运动能力
那我就会忌口
我只建议一件事情就是....运动後一定要吃....
运动後吃绝对不会容易胖...运动後不吃只会让你下次运动效果大打折扣
而且等下一餐很有可能反弹性的饮食失控.....
但任何限制热量 都会造成运动後修复能力的降低 下次训练效果会降低...
所以个人认为不饿肚子非常重要.....人是为了一辈子而运动
所以吃也是为了一辈子而吃
我就只减少垃圾食物的摄取量 选择比较健康的食物吃而已
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 219.69.93.215
1F：推 daycat:很好看啊:) 08/30 21:44
2F：推 power751124:推一下~成果超不错的啦QQ(我也要加油) 08/30 21:47
3F：→ daycat:去东石有吃蚵仔煎嘛? 应该算是不错的体力补充品XD 08/30 21:49
XD 我好久没吃东石的海产了 那边的真的是俗又大碗
现在很少骑自行车了 想说练跑步就先练的彻底一点
网志目前N年没更新了 都没时间运动了还写网志XD
4F：推 demon616:推有心 08/30 21:54
※ 编辑: radi035 来自: 219.69.93.215 (08/30 21:56)
5F：推 reneeviolet:夺命香肌腿（涎） 08/30 21:58
6F：推 KEIMOGO:我觉得身材还蛮壮的嘿 不愧是有在骑车那腿的肌肉更棒 08/30 22:01
7F：推 cheujimmy:我觉得楼上肚子饿了XD 08/30 22:03
8F：→ laizin:你现在没在骑车吗?还是转换'系统'了? 08/30 22:03
9F：→ laizin:转换喜爱的运动这其中一定有什麽阴谋XD 08/30 22:04
10F：→ laizin:其实我蛮推你的运动观念的 我也是这样 cheers 08/30 22:06
偶而骑骑而已..主力换成跑步
因为我觉得跑步比较省时间 外加上运动效果比单车好@@ 各人感受
修身材线条的效果也比较好 (另外是就是单车的比赛都太...主办单位只想赚钱)
※ 编辑: radi035 来自: 219.69.93.215 (08/30 22:12)
11F：→ laizin:you got the point!! 最後一句 08/30 22:16
12F：→ laizin:在台湾比赛要担心一堆事情...跑步风险应该小很多很多 08/30 22:17
13F：推 jesse090828:我运动後吃超多...吃完满足睡觉= = 08/30 22:21
14F：→ jesse090828:但都是让自己有累到的 有动就要吃啊 不吃怎麽动 08/30 22:22
15F：推 xd11223:下半身很壮~上半身有出力吗? 我好像跟你相反... 08/30 22:25
上半身完全没出力....因为原PO也没出力阿....
我上半身超弱的...刚做35下伏地挺身 就差点抽筋+现在打字手没力..
※ 编辑: radi035 来自: 219.69.93.215 (08/30 22:41)
16F：推 darmo:推！感觉很紧实！！ 08/30 23:00
17F：推 sivid:跑不完一圈就冲个100KM也好 <---真强者! 08/30 23:26
笔误
※ 编辑: radi035 来自: 219.69.93.215 (08/30 23:31)
18F：推 hitsukix:跟我现在菜单很像 我也是慢跑在作变化 08/30 23:59
19F：→ hitsukix:原PO写的很好 不过有些地方数字怪怪的 500-1公尺XD 08/31 00:00
笔误
20F：→ hitsukix:不管什麽运动 想进步一定要压到极限撑过去才会进步 08/31 00:01
21F：→ hitsukix:饮食我也不忌口(油炸,甜饮是绝对禁止)吃东西不想太压抑 08/31 00:04
※ 编辑: radi035 来自: 219.69.93.215 (08/31 00:05)
22F：→ hitsukix:我也是从单车转跑步 单车风险高时间长 久了就不想骑 08/31 00:06
23F：推 flyflyfly:有礼貌的阿富也有在看fitness版?! 08/31 00:09
24F：→ radi035:这个版比单车版有内容多了=_= 08/31 00:11
25F：推 reneeviolet:提到单车版 我就想到亚瑟王耶....（远目） 08/31 00:25
26F：推 lenakaho:推~ 09/01 00:26
27F：推 Aries0326:看到大小腿我都流口水了 (遮脸 09/01 11:37
28F：推 inking:佳丽村三姊妹！(误) 好棒的小腿 09/06 08:39