一樣是阻力訓練的東西 不喜歡就不要看吧... ************************************************************************ 之前的訓練好夥伴弓同學 這兩天在問要不要買組合式啞鈴的問題 老實說 以他的程度 花那些錢 還不如乾脆去入個健身房一年會員算了 反正服役11個月就過去了 連一年都不到... 還在等兵單的他 目前還是在高雄的富士吹爽爽的冷氣做舒服的機器 要自己在家用會生鏽的短槓跟槓片...會適應才怪= = ************************************************************************ 對於已經有一定體態與負荷能力的人來說 國軍ONLINE一定會有退步的空間 替代役可能是某種解 但若是一般役的話 就必須接受每週五天時間 一天24小時一起活動的現實 那也無妨啦...動作是人生出來的...挑一挑做一做 也能做出個心得來... 那就直接貼連結來吧 首先 服義務役的 還是都男性 不管是在單位裡頭 或者是放假時間在外 有些東西準備著總是方便舒服點 伏地挺身輔助把 http://www.pcstore.com.tw/outdoorfun/M05156735.htm 彈力繩 http://www.pcstore.com.tw/sport104/M00352905.htm 彈力帶 http://www.pcstore.com.tw/psmall/M08225741.htm 瑜珈球 http://www.pcstore.com.tw/outdoorfun/M00018203.htm 體積小的尤其方便隨身攜帶 看個人想法囉... 1.胸 一般的伏地挺身(a)應該沒有什麼好講的 若是要減少腕部的壓力 就用上頭講的輔助把來做吧 來看看足部墊高的(b) https://www.youtube.com/watch?v=GzqDAFNhFO0 有點類似INCLINE PRESS 當初在中心 遇到自由時間 會把腳墊高在第二或第三梯階 做這種伏地挺身 至於把手墊高(c)的做法 除了類似DECLINE PRESS的做法外 也可以將"手肘收攏 靠近身體"(以上三種身體的角度來做都行) 就能較集中在訓練手臂肱三頭上 另外 營舍旁通常就會出現雙槓架(老不老舊就看運氣了) 不然放假找學校或公園裡也往往會有 那就能做DIP了... https://www.youtube.com/watch?v=3uNzwuuMS9U 目標是胸 就將身體前傾 腿往後翹 這樣手臂三頭的負荷會減少點 想做飛鳥也不是不能做喔 中山室最多的是什麼?? 折疊椅...你說它能拿來做什麼?? 自己加點巧思吧...顆顆... 2.背 單槓通常也不是難找的東西 門框厚一點也能當單槓做 車棚若有橫樑也是能利用 我自己實習時 船橋外的鋼樑都拿來練單槓了 所以 自己找吧... 至於單槓怎麼玩 寬握窄握極窄握 反握正握正反握隨你握 https://www.youtube.com/watch?v=rqZHNjfRKHM 客官請瞧瞧 雙槓架還能玩BACK EXTENSION 多有創意啊!! https://www.youtube.com/watch?v=kc9jYYZyA1c 這鏡頭一開始 小孩子常玩的不亦樂乎的設施 可用的方式多著呢!! 你說像這個動作 https://www.youtube.com/watch?v=vfTTDsBwLkk 不就能用高度較低的水平鋼管來做了嗎?? OK的嘛!! 0:45 https://www.youtube.com/watch?v=p6bDgcEOVHw 用雙槓架 https://www.youtube.com/watch?v=QYWG8VUiHGI 覺得腳不夠高沒難度? 那就把腳踝勾到另一支槓上啊(攤手) 3.腿 https://www.youtube.com/watch?v=860722r7v2E 像這種踏階的高度愈高 難度便愈高 要負重 找桶水抱胸前 也夠瞧的了 https://www.youtube.com/watch?v=JlTojfaAXBo 單腿 將後腿墊高 也不算很輕鬆的動作啦(對大部分人來說) 至於要扶哪裡?? 自己找啊XDDD https://www.youtube.com/watch?v=YZCh12qf0cQ 或者這一類的 https://www.youtube.com/watch?v=7UkS_sIYrLM 至於硬舉或早安運動這類絕對是個好動作 既保豎脊肌群強度 又能加減練腿後 何樂而不為? https://www.youtube.com/watch?v=Iycq-kJann0 https://www.youtube.com/watch?v=-hW36j9frZg 一樣 需要的話 胸前抱重物就好了 4.肩膀 如果沒有阿信的能耐(我也沒有QQ) 做做基礎的PRESS等訓練 當然是最基本的 https://www.youtube.com/watch?v=B-aVuyhvLHU 那重量哪裡來?? 中山室的折疊椅啊XDDD 安官桌旁的滅火器 喔 中山室也有 你敢拿就有得玩(攤手) 其他基礎動作 就找自己熟的做吧(再攤) 5.手臂 除了在胸那邊提到的窄握方式 https://www.youtube.com/watch?v=hfIQ5V4Tcgo 你還是有摺疊椅跟滅火器可以做像 https://www.youtube.com/watch?v=nRiJVZDpdL0 https://www.youtube.com/watch?v=Eizj7tuWMvw 這類的 床邊就能玩 https://www.youtube.com/watch?v=0326dy_-CzM 手臂二頭有什麼好說的 就CURL這種與生具有的直覺了(攤手) 愛死你了折疊椅(羞)=>不夠就兩張 三張 看你手多大囉~~ 否則就是肌電位圖顯示為二頭最大刺激動作 也就是我愛的"反握+窄握+肘相靠+只做下半程"的這個動作 自己有興趣玩玩看(攤手) 6.核心 腹肌躺著做的動作那麼多 以前都是就寢時在做 反正作紮實不要亂晃動 床也不會搖到去騷擾鄰兵 而且現在較建議的做法多半是讓下背貼平地面 所以沒軟墊其實也沒差 床上也能做做像是 https://www.youtube.com/watch?v=cc6UVRS7PW4 https://www.youtube.com/watch?v=0gP3l90z5HM 這類的動作保保核心內外層的強度 而彈力繩或彈力帶呢? 其實用來做做肩部旋轉袖還不錯 https://www.youtube.com/watch?v=Bip96pmaCuw (其實拿水瓶作也就OK啦...只是前兩個動作改側躺而已) 其他動作其實都能做 只是看你的巧思而已 https://www.youtube.com/watch?v=CGbWtP9z1So https://www.youtube.com/watch?v=bzVo40u_8cg https://www.youtube.com/watch?v=ri3zJgcXo0Q (連後三角都幫你解決了 多貼心哪QQ) 一條不夠就兩條 太細就買粗一點 看自己選擇了 瑜珈球在1.b連結的右手邊 就有許多相關連結 既練肌力也練核心 自己在家練也沒外人看 找面鏡子好好練習也是一種很棒的收穫 大致先這樣 總之 換個心境 吸取個經驗值 一定會有更棒的想法可以激盪 而不局限於現有的技術資本裡頭 這才是體適能的精神 不是嗎? -- 恐怖家庭醫學-不當減重造成脂肪肝(肝硬化) https://www.youtube.com/watch?v=o6EqBZtYW04 --

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