一样是阻力训练的东西 不喜欢就不要看吧... ************************************************************************ 之前的训练好夥伴弓同学 这两天在问要不要买组合式哑铃的问题 老实说 以他的程度 花那些钱 还不如乾脆去入个健身房一年会员算了 反正服役11个月就过去了 连一年都不到... 还在等兵单的他 目前还是在高雄的富士吹爽爽的冷气做舒服的机器 要自己在家用会生锈的短杠跟杠片...会适应才怪= = ************************************************************************ 对於已经有一定体态与负荷能力的人来说 国军ONLINE一定会有退步的空间 替代役可能是某种解 但若是一般役的话 就必须接受每周五天时间 一天24小时一起活动的现实 那也无妨啦...动作是人生出来的...挑一挑做一做 也能做出个心得来... 那就直接贴连结来吧 首先 服义务役的 还是都男性 不管是在单位里头 或者是放假时间在外 有些东西准备着总是方便舒服点 伏地挺身辅助把 http://www.pcstore.com.tw/outdoorfun/M05156735.htm 弹力绳 http://www.pcstore.com.tw/sport104/M00352905.htm 弹力带 http://www.pcstore.com.tw/psmall/M08225741.htm 瑜珈球 http://www.pcstore.com.tw/outdoorfun/M00018203.htm 体积小的尤其方便随身携带 看个人想法罗... 1.胸 一般的伏地挺身(a)应该没有什麽好讲的 若是要减少腕部的压力 就用上头讲的辅助把来做吧 来看看足部垫高的(b) https://www.youtube.com/watch?v=GzqDAFNhFO0 有点类似INCLINE PRESS 当初在中心 遇到自由时间 会把脚垫高在第二或第三梯阶 做这种伏地挺身 至於把手垫高(c)的做法 除了类似DECLINE PRESS的做法外 也可以将"手肘收拢 靠近身体"(以上三种身体的角度来做都行) 就能较集中在训练手臂肱三头上 另外 营舍旁通常就会出现双杠架(老不老旧就看运气了) 不然放假找学校或公园里也往往会有 那就能做DIP了... https://www.youtube.com/watch?v=3uNzwuuMS9U 目标是胸 就将身体前倾 腿往後翘 这样手臂三头的负荷会减少点 想做飞鸟也不是不能做喔 中山室最多的是什麽?? 折叠椅...你说它能拿来做什麽?? 自己加点巧思吧...颗颗... 2.背 单杠通常也不是难找的东西 门框厚一点也能当单杠做 车棚若有横梁也是能利用 我自己实习时 船桥外的钢梁都拿来练单杠了 所以 自己找吧... 至於单杠怎麽玩 宽握窄握极窄握 反握正握正反握随你握 https://www.youtube.com/watch?v=rqZHNjfRKHM 客官请瞧瞧 双杠架还能玩BACK EXTENSION 多有创意啊!! https://www.youtube.com/watch?v=kc9jYYZyA1c 这镜头一开始 小孩子常玩的不亦乐乎的设施 可用的方式多着呢!! 你说像这个动作 https://www.youtube.com/watch?v=vfTTDsBwLkk 不就能用高度较低的水平钢管来做了吗?? OK的嘛!! 0:45 https://www.youtube.com/watch?v=p6bDgcEOVHw 用双杠架 https://www.youtube.com/watch?v=QYWG8VUiHGI 觉得脚不够高没难度? 那就把脚踝勾到另一支杠上啊(摊手) 3.腿 https://www.youtube.com/watch?v=860722r7v2E 像这种踏阶的高度愈高 难度便愈高 要负重 找桶水抱胸前 也够瞧的了 https://www.youtube.com/watch?v=JlTojfaAXBo 单腿 将後腿垫高 也不算很轻松的动作啦(对大部分人来说) 至於要扶哪里?? 自己找啊XDDD https://www.youtube.com/watch?v=YZCh12qf0cQ 或者这一类的 https://www.youtube.com/watch?v=7UkS_sIYrLM 至於硬举或早安运动这类绝对是个好动作 既保竖脊肌群强度 又能加减练腿後 何乐而不为? https://www.youtube.com/watch?v=Iycq-kJann0 https://www.youtube.com/watch?v=-hW36j9frZg 一样 需要的话 胸前抱重物就好了 4.肩膀 如果没有阿信的能耐(我也没有QQ) 做做基础的PRESS等训练 当然是最基本的 https://www.youtube.com/watch?v=B-aVuyhvLHU 那重量哪里来?? 中山室的折叠椅啊XDDD 安官桌旁的灭火器 喔 中山室也有 你敢拿就有得玩(摊手) 其他基础动作 就找自己熟的做吧(再摊) 5.手臂 除了在胸那边提到的窄握方式 https://www.youtube.com/watch?v=hfIQ5V4Tcgo 你还是有摺叠椅跟灭火器可以做像 https://www.youtube.com/watch?v=nRiJVZDpdL0 https://www.youtube.com/watch?v=Eizj7tuWMvw 这类的 床边就能玩 https://www.youtube.com/watch?v=0326dy_-CzM 手臂二头有什麽好说的 就CURL这种与生具有的直觉了(摊手) 爱死你了折叠椅(羞)=>不够就两张 三张 看你手多大罗~~ 否则就是肌电位图显示为二头最大刺激动作 也就是我爱的"反握+窄握+肘相靠+只做下半程"的这个动作 自己有兴趣玩玩看(摊手) 6.核心 腹肌躺着做的动作那麽多 以前都是就寝时在做 反正作紮实不要乱晃动 床也不会摇到去骚扰邻兵 而且现在较建议的做法多半是让下背贴平地面 所以没软垫其实也没差 床上也能做做像是 https://www.youtube.com/watch?v=cc6UVRS7PW4 https://www.youtube.com/watch?v=0gP3l90z5HM 这类的动作保保核心内外层的强度 而弹力绳或弹力带呢? 其实用来做做肩部旋转袖还不错 https://www.youtube.com/watch?v=Bip96pmaCuw (其实拿水瓶作也就OK啦...只是前两个动作改侧躺而已) 其他动作其实都能做 只是看你的巧思而已 https://www.youtube.com/watch?v=CGbWtP9z1So https://www.youtube.com/watch?v=bzVo40u_8cg https://www.youtube.com/watch?v=ri3zJgcXo0Q (连後三角都帮你解决了 多贴心哪QQ) 一条不够就两条 太细就买粗一点 看自己选择了 瑜珈球在1.b连结的右手边 就有许多相关连结 既练肌力也练核心 自己在家练也没外人看 找面镜子好好练习也是一种很棒的收获 大致先这样 总之 换个心境 吸取个经验值 一定会有更棒的想法可以激荡 而不局限於现有的技术资本里头 这才是体适能的精神 不是吗? -- 恐怖家庭医学-不当减重造成脂肪肝(肝硬化) https://www.youtube.com/watch?v=o6EqBZtYW04 --

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