作者evilmask (奕之華)
看板FITNESS
標題[閒聊] 小聊新版每日飲食指南02：油脂與堅果種子類
時間Mon Aug 15 16:05:58 2011
圖文版：
http://kbtalking.cool3c.com/article/49821
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心得：根據新版每日飲食指南來看，油脂類要能夠不過量，難度實在是太高了。
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希望第一篇大家有看，不是什麼很有學問的東西，但滿實用的，至少可以時時提醒
你均衡這事情。不過，新版每日飲食指南也許不是很難閱讀，但對我來說，其實還
是有讀不通的地方。如果不是我誤會了，那麼就是我的飲食油脂的部分是過量了…
…，為何會這麼說呢？看了本篇文章你就知道了，我可以保證，如果真的按照新版
每日飲食指南的標準來看的話，大部分的人油脂攝取絕對是過量了，而且可能過量
得恐怖。
先來看一下油脂與堅果種子類的擷取物、來源以來建議量吧：
1、營養素：主要提供脂質。
2、食物來源：為烹調用油，有沙拉油、花生油、豬油等。
3、建議量：每人每天3至7茶匙油脂及堅果種子類1份，每茶匙約5公克，在飲食中
由牛奶、肉類及魚類中已攝取了相當量的動物性油脂，所以炒菜用油最好選擇
植物性油。堅果種子類蘊藏豐富的營養價值，每天適量攝取可獲得豐富的維生
素、礦物質。
從上面可以看得出來，建議量是3-7份（茶匙）。而一份是在5公克左右。
在指南當中，也有說明一份的量是多少（不是我要縮圖縮得這麼小，而是我在網路
上就只能找到這麼大的。實在很靠杯，不知道是誰上稿的，要這麼小氣嗎？每日飲
食指南縮得這麼小，連看都這麼吃力），簡單來說，油脂類是5公克，而瓜子、杏仁
果、開心果、核桃仁一份為7公克；南瓜子、葵瓜子、各式花生仁、黑（白）芝麻、
腰果不知是6公克還8公克為一份。沙拉醬2茶匙（10公克）或蛋黃醬1茶匙（5公克）
簡單抓一下所謂一份的概念，油脂類抓5公克，而堅果類就7公克。不用擔心對重量
與份量沒有概念，我會慢慢解釋的XDDDDD。
首先先來看我們一天該吃幾份。雖然指南上是說4-7份，但根據上表（如果你沒有
運動習慣，那生活運動強度一定是落在稍低甚至是低，至於如何看可以參考前一篇
文章中段），女生有很高的機會都是落在4份，男生有很高的機會是落在6份。
好吧，像我這麼胖的人，一定要開外掛，當然是算7份囉。
平常炒菜時，我的用油是這麼多，我想一餐吃這樣的油不算多吧？
拿到秤一量，阿爸喂~~~~~，26.5克。以一份5克來算的話，這樣一餐我就吃到5份了
……。若是兩餐的話，少算一點也會有8份吧（畢竟油不會全部吸收到菜裡面），我
自己煮的兩餐就已經超過了。若再加上更何況這是我自己煮的，會比較節制。可以
試想一下，在外面吃的兩餐，油膩的程度只會更可怕吧。如果再加上早餐的話，根
本就是爆到天邊了吧……。早餐不管吃什麼，都一定會吃到油的吧……（當然你要
水煮青菜我也認了XD）
順帶一提，這紅碗就是外面吃喜酒的那種，給各位看一下大小，這絕對不是紅色的
大碗公呀XDDD。我只是平平淡淡吃個三餐，就爆了。想到以前我還有吃雞排、東山
鴨頭、鹹酥雞（謎之音：現在還有吃吧……），油脂類可真是爆慘了。
再來就是堅果種子，這次新版看來很強調，但只能吃一份，也就是6克（或是8克）。
但……會不會太晚告訴我了。
啊啊啊……，之前小七賣的綜合纖果，我看才36克，一點也不多。所以我每天吃兩包
……我超標12倍呀……。
另一包兇手是楓糖腰果，同樣也是36克。搞半天原來每天只能吃6分之1。
小七的價格策略太賤了，三包有折價，害我每次買三包回去。也許你會問，不是說
兩包嗎？那怎會買三包回去？
因為第三包我買的是肉乾（靠……更糟），因為在本篇中談的是堅果種子類，所以
肉乾這包就先不提了。
再來就是吃沙拉很健康吧，我想小七的沙拉，應該也有不少人吃。翻到背面一看，
有45公克。以前哪會管幾公克，不過飲食指南上說沙拉醬10公克為一份。哭哭，這
樣就4.5份了呀。吃一次沙拉，加個醬後，女生的一日油脂量就已經過量了………。
以上所談的，只是量而已，還沒談到品質。在家煮的用油，你可以百分之百確定品
質（如果是來源廠商出包也就沒辦法了），不像在外面吃的你不確定用的油是如何
（鐵定不是植物油，應該就是一般的大豆沙拉油，指南有提到，建議盡量用植物性
的油），有沒有回收（如果是雞排攤那種，不用想了，回收是必然的）
油脂的部分，根據指南，我們一般人所吃的，怎麼看幾乎都是會過量的呀……啊啊啊。
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◆ From: 219.70.200.205
※ 編輯: evilmask 來自: 219.70.200.205 (08/15 16:09)
1F：推 aa133456:寧缺勿濫..爛油不要吃 家用的更要捨得花錢買好油 08/15 16:15
2F：→ aa133456:小7的沙拉,我很久沒吃了..因為那個菜的味道實在很噁心 08/15 16:18
3F：→ aa133456:都是靠沙拉醬來蓋味道的..因為我不信任沙拉醬的油,所以都 08/15 16:19
4F：→ aa133456:直接吃菜..但那個充滿奇怪味道的菜真的令我印象深刻 08/15 16:20
5F：→ evilmask:小七沙拉菜的味道，我也有發現，我還以為是我太過敏，但 08/15 16:21
6F：→ evilmask:我還是有吃…Orz 08/15 16:21
7F：推 power751124:我已經不碰沙拉醬很久了,雖然聚餐還是有可能吃到 08/15 16:22
8F：→ scott01:說實話在熱量攝取有限的狀況 正常飲食不太可能達到標準量 08/15 16:31
9F：推 salem7777:我秤堅果的數字要改orz 08/15 16:35
10F：→ evilmask:好奇樓上本來是秤多少XD 08/15 17:17
11F：→ salem7777:20g少小七一點兒@@(小聲) 08/15 17:21
12F：→ evilmask:沒看指南之前，覺得36克的堅果類好少呀，看了之後才知道 08/15 17:39
13F：→ evilmask:原來是超過超多的量，這真是很難想像到的事，我太粗神經 08/15 17:40
14F：推 Moraine:你的用油量我家是拿來炒四人份的菜耶… 08/15 18:38
15F：推 misha37:推樓上!我們連炒四人份都不會那麼多耶.... 08/15 18:54
啥米！難道我倒的油太多了？可是我這樣煮出來的菜不會太油說
http://kbtalking.cool3c.com/article/49078
可以參考一下我之前寫的「噴飯廚房01」，當然，那次的菜是稍微多了一點。
不過這次試驗，手的確有稍微滑了一下，感覺上是比平常多一點點，但應該不會多太
多。（畢竟每次都是直接手倒，憑感覺的，每次都不會一致）
http://kbtalking.cool3c.com/article/49821?page=0#comment-83818
另外，有人回應說有油罐刷這種東西，大家是用這樣的東西來控制油嗎？
16F：→ misha37:我之前也是一天20g堅果左右,吃兩包小7的好多XD 08/15 18:55
17F：推 supershower:堅果類真的超油的 雖然很香 現在控油中 都不吃了囧 08/15 19:04
18F：推 peterwu4:一樣是油也是有分的，堅果的油仔細看下，都是所謂的歐咩 08/15 19:44
19F：→ peterwu4:GA-3，現在最夯的油 08/15 19:45
這大概就是新版的指南為何要追加堅果種子類，而且還與油脂放在一起的原因吧。
※ 編輯: evilmask 來自: 219.70.200.205 (08/15 20:16)
20F：推 chromosome92:你也炒太油了吧 @@"我只倒10元硬幣大小 然後再加水悶 08/15 20:21
21F：→ chromosome92:這樣可以用很少油喔 蓋鍋蓋悶我覺得很好用 推薦! 08/15 20:22
22F：→ evilmask:10元硬幣大小……Orz 08/15 20:45
23F：推 EweMe:我也覺你炒菜太油 我的大概兩茶匙上下吧 =_= 08/15 21:01
24F：→ EweMe:且因為我一個人 都做那種肉菜一鍋的 所以不會好幾盤要加油 08/15 21:02
25F：→ EweMe:加水蓋鍋悶 或是直接給你來個水煮也是我常用的 我的肉都選 08/15 21:03
26F：→ EweMe:低脂的(火雞肉 瘦豬肉) 如果是較油的 低脂牛絞肉 我不放油 08/15 21:03
27F：→ EweMe:先炒出油 然後看出油多不多 我覺太多就撈掉一點 不用多加 08/15 21:04
28F：→ EweMe:至於你說炒出來感覺不太油 看你炒啥 像茄子跟蛋 都會吃油 08/15 21:06
29F：→ EweMe:然後感覺不太出有很油 因為被食材吃下去了...... 08/15 21:06
30F：推 aa133456:我炒菜都只放一層而已，就是讓平底鍋底都覆蓋上一層薄薄 08/15 21:10
31F：→ aa133456:的油..如果炒菜途中太乾或溫度太高,就加點水 08/15 21:11
32F：→ aa133456:另外,油嚴禁加溫超過冒煙點..所以我常用冒煙點較高的油炒 08/15 21:13
33F：推 peterwu4:想要少油，有一個小祕訣：買個不沾鍋吧 會讓你常常忘記放 08/15 21:19
34F：→ peterwu4:油@o@" 吃的時候，才靠一聲，又忘了放油Q.Q 08/15 21:20
原來大家的油都放這麼少，明天來試試
35F：推 bluemaple2:炒太油+1，我甚至都不放油，光靠肉類乾炒出的油就夠了 08/15 22:37
36F：推 EweMe:手滑 就倒出來裝在小碗中 下餐再用... 08/15 22:38
事實上，沒滑得這麼誇張啦，大不了減個五克，就算是我平常用得比較少了。
Orz，看來我真的是用太多了。
37F：推 halulu:油太多了 太誇張了.. 08/15 22:38
38F：→ halulu:有時候我炒青菜那個油根本是 滴一下XD 08/15 22:38
……一滴，固的。
39F：→ halulu:看了圖片我以為你在炸東西咧 08/15 22:38
炸東西……哭，倒是真的有，之後再分享出來。
40F：→ EweMe:油罐刷什麼的好像也不一定需要 就看.看就知道是不是太多 快 08/15 22:39
41F：→ halulu:十元硬幣大小差不多~~ 不用買什麼有的沒的啦 08/15 22:39
42F：→ EweMe:手拿個碗裝走 再菜下鍋前的手滑都不是問題 08/15 22:40
43F：→ halulu:我的建議是你去買個不沾鍋 跟一個木頭鍋鏟 08/15 22:40
44F：→ halulu:你的吃油量會少很多..... 08/15 22:40
可能不會選擇不沾鍋吧，畢竟有鐵氟龍的問題。
45F：推 gmkuo:看電視講說堅果類每人每天份量可用一隻手掌握住的量做參考 08/15 22:42
我手上沒有堅果可秤，沒辦法試有多重。但依想像來看，如果是說完全握住的話，對
我的手來說，應該是差不多。但若只是單純一隻手可掌握沒有完全緊縮的話，量就差
很多了。
46F：推 halulu:對了 大部分的鐵氟龍不沾鍋是不能用金屬鍋鏟的唷 08/15 22:44
47F：→ halulu:也不能用鐵刷刷洗 用海綿輕輕擦就好了 反正他不沾 08/15 22:44
48F：→ aa133456:不推不沾鍋..鐵氟龍吃進身體裡不好..就算用木鏟，久了也 08/15 23:37
49F：→ aa133456:有可能會掉，而且木鏟通常做得比較厚，可能會不習慣用 08/15 23:38
50F：推 halulu:不鏽鋼鍋也可以少油啊 不過他好似用普通鐵鍋 08/15 23:41
沒經費呀，買比較便宜的鐵鍋XD
51F：→ halulu:廚藝不精如我 有時還是會用不沾鍋的~~嘿嘿~~ 08/15 23:42
52F：→ halulu:不鏽鋼鍋我是來炒菜用的 不沾鍋是煎東西~~ 08/15 23:42
下一個炒鍋來考慮不銹鋼的好了。
※ 編輯: evilmask 來自: 219.70.200.205 (08/16 07:47)
※ 編輯: evilmask 來自: 219.70.200.205 (08/16 08:00)
53F：推 halulu:不鏽鋼鍋不便宜嘎~~~ 08/16 11:15
54F：→ aa133456:一年前 我在IKEA找要用的鍋子,結果一大堆都是上面有鍍東 08/16 11:20
55F：→ aa133456:西的不沾鍋,慢慢找才找到一個不銹鋼鍋,要九百元,不輕 08/16 11:23
56F：→ aa133456:但是真的很耐用..用到現在看起來還是很新 08/16 11:25
57F：推 halulu:我家那個牛X牌不銹鋼鍋 20年前左右買3k左右 08/16 11:30
58F：→ halulu:但是到現在 除了鍋屁股以外 一切如新... 08/16 11:30
59F：→ evilmask:看了樓上兩人都這麼說了，找個時間來去看一下不銹鋼鍋 08/16 11:49
60F：推 littledaisys:牛x牌真的好用,我有一個小的,默默用了8年,還是超好洗 08/17 19:50
61F：→ littledaisys:不繡鋼的鍋子,可以努力的刷洗,也不會心痛 08/17 19:50