※ 引述《ufjk (夏天)》之銘言： : 順標題問一下 : 最近加入操場運動行列 國小操場 不清楚是200m 還是300m : 可有 瓶頸 : 就是 跑大概一圈左右(甚至不到一圈) : 心跳激烈了 就跑不下去了 : 然後就停下來用走個一圈至兩圈再接著跑一圈 : 所以幾乎都是 跑1 走1.5 : 據前天的計算 : 30分鐘 操場跑+走 共18圈 : 跑的心跳數應該有到120 : 只是無法持續到達30分鐘以上 : 想問問 這樣有到達運動的效果吧? : 還有跑的時候的呼吸一直沒辦法調整好 : 總還是覺得空氣無法傳達到全身 好像只到肺部就呼出了 : 一天的活動量就僅靠操場運動了~全職考生的游泳圈都出現了@@ : 吃的部份還好 畢竟家裡有兩位營養達人 : 就只剩下熱量消耗了 : 女 34歲 150cm 58kg : 請各位給些建議吧 謝謝 如果飲食部分有控制得當，剩餘空間的確要靠運動來配合 不知道你開始慢跑多久? 我開始為了減肥慢跑時，心肺能力也是很差 400M公尺的操場，只能跑半圈走半圈輪替 一個晚上通常30分鐘，走半跑半共五圈，就氣喘噓噓了 = = 所以非常能夠理解心跳強烈+呼吸岔氣+快要升天的痛楚 XD 剩下時間就是拉拉筋做些伸展 剛開始也沒有去理會心跳數 只是著重在訓練自己的體能，讓身體慢慢適應習慣"運動"的感覺 初次慢跑的一個月後 我已經可以不停歇的連跑操場10圈，而不會覺得不舒服 這是我自己當初根本想不到的進步 漸漸的後來我增加里程，並且更加享受一個人慢跑的樂趣 到現在，我已經預計在兩小時內跑完半馬 對我而言 慢跑已經不只是為了減肥，而是一種固定的生活習慣及樂趣來源 在天候及身體允許的狀況下沒跑步，對我來說才是痛苦 我要說的是 剛開始一定都會比較難 尤其是以瘦身為目的的運動，都會很想在短期間內看到顯著的改變 不自覺間就會給自己無形的壓迫 但是體力這種東西其實是需要累積的 雖然看不到 但是從"沒有規律運動"到"開始運動"這過程，身體就已經在幫你做很多調節與適應 建議你持續下去 跑1走1.5也沒關係，有動就是好事 **心跳覺得太劇烈就降低步頻，跑慢一點** 讓你的身體 (心跳/呼吸)逐漸習慣運動中的狀態 這周跑1走1.5 ，下週就跑1走1 ，再下下週就跑1.5 走1，再下下週就跑2走1 目標時間盡量30分鐘 剛開始會比較難，尤其是心跳得很劇烈的時候會覺得撐不下去 但是沒關係，放慢腳步+調節呼吸 給自己設定 "有效且不貪快 合理的目標" 進步是循序漸進的，持續下去絕對會見到自己的進步 像我一樣 當心裡有成就感後，自然就會更熱中於運動 呼吸調節剛開始可以兩吸兩吐，用鼻吸嘴吐的方式較省力 盡量讓自己深呼吸，吸到最深處再吐出來 會有一種頭皮和身體都發麻的感覺 剛開始不能適應，可能會覺得很喘而亂吸亂吐 但是盡量自我控制呼吸節奏，對體力的增進會有很大的幫助 呼吸得當後-跑起來自然會比較順暢-跑步時間漸漸持久---->好的循環 另一點就是保持運動的心情愉快不要有壓力 所以前述的設立"合理的目標"就很重要 慢跑的時間就當作是和自己相處 +挑戰自我 一個月後你就會發現比一個月前跑得更多.更久而且更輕鬆 基礎體能建立起來之後 再去要求130~160的心跳區間 和30分鐘以上的有氧時間 你會發現輕鬆很多 至於還沒有瘦下來的原因，如果飲食方面沒有太大問題的話 就是代謝能力和運動了 代謝能力隨年紀增長會下降這是不能控制的，但是運動會提高代謝能力! 但是如何達到"有效"的運動能力(有氧) 建議你先從訓練基礎體能開始 用1.2個月時間建立體能，再來要求心跳數跟時間 加油!!! --

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