※ 引述《ufjk (夏天)》之铭言： : 顺标题问一下 : 最近加入操场运动行列 国小操场 不清楚是200m 还是300m : 可有 瓶颈 : 就是 跑大概一圈左右(甚至不到一圈) : 心跳激烈了 就跑不下去了 : 然後就停下来用走个一圈至两圈再接着跑一圈 : 所以几乎都是 跑1 走1.5 : 据前天的计算 : 30分钟 操场跑+走 共18圈 : 跑的心跳数应该有到120 : 只是无法持续到达30分钟以上 : 想问问 这样有到达运动的效果吧? : 还有跑的时候的呼吸一直没办法调整好 : 总还是觉得空气无法传达到全身 好像只到肺部就呼出了 : 一天的活动量就仅靠操场运动了~全职考生的游泳圈都出现了@@ : 吃的部份还好 毕竟家里有两位营养达人 : 就只剩下热量消耗了 : 女 34岁 150cm 58kg : 请各位给些建议吧 谢谢 如果饮食部分有控制得当，剩余空间的确要靠运动来配合 不知道你开始慢跑多久? 我开始为了减肥慢跑时，心肺能力也是很差 400M公尺的操场，只能跑半圈走半圈轮替 一个晚上通常30分钟，走半跑半共五圈，就气喘嘘嘘了 = = 所以非常能够理解心跳强烈+呼吸岔气+快要升天的痛楚 XD 剩下时间就是拉拉筋做些伸展 刚开始也没有去理会心跳数 只是着重在训练自己的体能，让身体慢慢适应习惯"运动"的感觉 初次慢跑的一个月後 我已经可以不停歇的连跑操场10圈，而不会觉得不舒服 这是我自己当初根本想不到的进步 渐渐的後来我增加里程，并且更加享受一个人慢跑的乐趣 到现在，我已经预计在两小时内跑完半马 对我而言 慢跑已经不只是为了减肥，而是一种固定的生活习惯及乐趣来源 在天候及身体允许的状况下没跑步，对我来说才是痛苦 我要说的是 刚开始一定都会比较难 尤其是以瘦身为目的的运动，都会很想在短期间内看到显着的改变 不自觉间就会给自己无形的压迫 但是体力这种东西其实是需要累积的 虽然看不到 但是从"没有规律运动"到"开始运动"这过程，身体就已经在帮你做很多调节与适应 建议你持续下去 跑1走1.5也没关系，有动就是好事 **心跳觉得太剧烈就降低步频，跑慢一点** 让你的身体 (心跳/呼吸)逐渐习惯运动中的状态 这周跑1走1.5 ，下周就跑1走1 ，再下下周就跑1.5 走1，再下下周就跑2走1 目标时间尽量30分钟 刚开始会比较难，尤其是心跳得很剧烈的时候会觉得撑不下去 但是没关系，放慢脚步+调节呼吸 给自己设定 "有效且不贪快 合理的目标" 进步是循序渐进的，持续下去绝对会见到自己的进步 像我一样 当心里有成就感後，自然就会更热中於运动 呼吸调节刚开始可以两吸两吐，用鼻吸嘴吐的方式较省力 尽量让自己深呼吸，吸到最深处再吐出来 会有一种头皮和身体都发麻的感觉 刚开始不能适应，可能会觉得很喘而乱吸乱吐 但是尽量自我控制呼吸节奏，对体力的增进会有很大的帮助 呼吸得当後-跑起来自然会比较顺畅-跑步时间渐渐持久---->好的循环 另一点就是保持运动的心情愉快不要有压力 所以前述的设立"合理的目标"就很重要 慢跑的时间就当作是和自己相处 +挑战自我 一个月後你就会发现比一个月前跑得更多.更久而且更轻松 基础体能建立起来之後 再去要求130~160的心跳区间 和30分钟以上的有氧时间 你会发现轻松很多 至於还没有瘦下来的原因，如果饮食方面没有太大问题的话 就是代谢能力和运动了 代谢能力随年纪增长会下降这是不能控制的，但是运动会提高代谢能力! 但是如何达到"有效"的运动能力(有氧) 建议你先从训练基础体能开始 用1.2个月时间建立体能，再来要求心跳数跟时间 加油!!! --

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