作者baelrog (貝爾羅格)
看板FITNESS
標題[問題] 重訓的方式
時間Wed Jul 27 22:39:33 2011
開始減肥，算一算也差不多一個月了。
菜單是飲食照舊，每天到社區的健身房運動。滑步機10分鐘暖身，重訓加速燒碳
水化合物，再接滑步機30分鐘燒脂肪。睡前再補做腹肌的練習動作。
重訓完剛踏上滑步機時會覺得自己快死了，這大概是碳水化合物燒得差不多，脂
肪還沒完全補上的關係吧。希望是如此。
社區的小健身房，重訓器材只有兩台。一個是綜合夾胸和胸推的重訓機，另一台
是肩舉和跆腳的重訓機。
健身房前方的整片牆都是鏡子，上面有台電視。這個月看了很多的CSI。
健身房偶爾會碰到其他人也在做重訓，我會用鏡子牆觀察他們。
一個是跟我差不多年紀，大概20多歲瘦瘦的男生。他主要使用夾胸和胸推，重量
80磅。
胸推迅速推10下為一組。放鬆的時候只會讓槓片下降到一半，接著又迅速地推出
。夾胸也是高速度夾10下為一組，槓片不會完全降下，但因為速度太快我沒看清
楚他讓槓片降到哪裡。
他一般胸推和夾胸加起來大約6~8組。之後會換100磅的槓片做2組。
肩舉他通常只做一組，但那台離健身房牆壁的大鏡子有點遠，沒看見磅數多少。
另一個是30初頭的女生，可以算是正姊吧。看不出來是不是人妻，每次來都穿著
薄外套不脫掉，體態看起來很健康，估計50公斤上下。她在跑步機上跑的速度對
我來說是衝刺了，那種速度我大概5分鐘就趴了。
她重訓用20磅的槓片，夾胸約10~15下一組，大概做3~4組。手臂打開讓槓片下降
時，大約只開45度。速度比那瘦瘦的男聲慢，但也不會很慢。
她胸推也用20磅槓片，一組10~15下，大約3~4組。
再來談到我自己。我重訓的速度和行程跟他們不太一樣，看另外兩個人以相對的
高速、小行程和多組數進行重訓，我懷疑我是不是做錯了。
我胸推和夾胸用90磅槓片，一組20下。推的時候吐氣，放下的時候吸氣。我會讓
槓片完全放下，接著再深深吸一口氣，慢慢進行下一次的出力。
通常胸推做到15下以後，我會覺得快往生了。放下槓片之後通常會喘好幾口大氣
才會再推一下。
胸推做完馬上做夾胸，夾胸用一樣的磅數，但覺得輕鬆不少。
接著是肩舉50磅15下，抬腿100磅20下。
肩舉和抬腿完，我會回到第一台機器做第二組的胸推和夾胸。接下來如果還有力
氣，我會做第二組的肩舉和抬腿，如果沒力氣了，就休息3~4分鐘。之後視情況
做第三組的胸推和夾胸，可能維持原重量，可能降低到15下，可能把磅數降低到
60，端看當時情況而定。
一個月下來，我的體重紋風不動，但我覺得體型有變小。而重訓也從超弱雞的50
磅2組就快往生，到馬馬虎虎的90磅2.5組。手臂粗了一圈，很有成就感。
現在打算練到不用爆氣就穩定90磅三組，再下一步就是100磅。
這樣完全沒練到背就是了。
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◆ From: 203.73.152.26
1F：→ louis123321:重訓大概前12個禮拜 還沒有開始長吧?只是人體會學會 07/27 22:43
2F：→ louis123321:如何控制力道 所以可能會做得比一開始重 但手臂會不會 07/27 22:43
3F：→ louis123321:粗一圈我就不知道了耶 (以上資料來源來自體育課...) 07/27 22:44
4F：推 rex105:一組15~20下 可以再縮短至8~12下會更好 相對的重量也須加重 07/27 22:47
那槓片的行程呢？我都是推到底再放到底，但在健身房看到別人都是推到底放一半。
速度我是知道要慢。
5F：→ rex105:肌肉放鬆(離心)的時候很重要 力量要持續hold住再慢放 07/27 22:48
6F：→ rex105:一個月手臂粗一圈 應該是有點太誇張了XDD 加油嚕^^ 07/27 22:49
7F：→ rex105:我做是會讓槓片 不要完全碰到(發出聲響)但是又很接近這樣 07/27 22:50
如果把20下降到10下，那重量應該上修到多少？從重力位能功率來看兩倍，但那
樣我搞不好舉不動。還是一樣一點一點往上試，試到10下力竭的程度？
※ 編輯: baelrog 來自: 203.73.152.26 (07/27 22:58)
8F：推 rex105:一般來看一組20下力竭 大約是最大重量的60% 因此1組10下左 07/27 23:03
9F：→ rex105:右的話 大約是120磅~但是原PO有說15下就快往生XD 那大概就 07/27 23:04
10F：→ rex105:110磅左右~自己再斟酌嚕~ 07/27 23:04
11F：→ rex105:並不是次數減少重量就變兩倍啦...10下(80%) 20下(60%) 這樣 07/27 23:16
謝謝。
那重訓消耗的熱量有公式可以算嗎？
※ 編輯: baelrog 來自: 203.73.152.26 (07/27 23:22)
12F：→ jason12308:重點是"力竭"15~20,然後5~8組。這很重要，超重要 07/27 23:30
13F：→ baelrog:目前大概都是20下推不動，應該算力竭吧。5~8組好恐怖啊。 07/27 23:36
14F：→ daycat:胸推的機器可以拿來做划船的動作練背(襪子記得穿新一點的) 07/28 10:46