作者puzzler100 (傑米鹿)
看板FITNESS
標題[知識] 如何訓練10公里路跑，並擬定訓練計畫和進度
時間Wed Jul 20 17:11:51 2011
這是我最近在Nike粉絲團看到的訓練方法
自己照著做了兩週感覺還蠻有用的
上來分享給大家!
裡頭其實還有很多訓練方法跟跑步里程數抽獎活動
也有跑友會互相鼓勵 還蠻溫馨的 分享給大家
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該如何訓練10公里路跑，並擬定訓練計畫和進度?
在5.29路跑活動結束後，覺得5公里及9公里並不難的女孩們，
試著將自己的實力提升到10公里吧！今天小編就要教大家如何
擬定10公里的計畫，只要是熱愛跑步的跑者都可以試試喔
如果你是平常習慣每週跑上15-20公里的跑者，其實你並不需要
花太多時間去訓練，只要每週漸進式增加2-3公里的訓練量，就
能在3-4週內，調整到你需要的里程數和穩定度。
如果你是位剛入門跑者，你得有耐心，並且要視自己的能力，藉
由逐漸的訓練及計畫，完成一次跑完10公里的挑戰。小編今天以
4週為單位，規劃出每週訓練的重點和份量。
第一週：整週訓練里程數約8-12公里、份量不要太重。練4天休3
天，在假日時可以嘗試挑戰一次3-4公里的長跑。
第二週：整週的訓練量可以增加2公里。練5天休2天，並在過程中
加入一些肌耐力的訓練，例如:每週選一到兩天，進行上坡跑練習或
是簡單的重量訓練，強化下肢的力量和肌力。
第三週：每週總里程數試著增加到15-20公里，視自己能力而增減訓練量，
練4天休3天，並在過程中增加輕鬆跑的比重，調整自己的體能狀況。
假日時可以嘗試挑戰一次7-8公里的長跑。(輕鬆跑的秘袂是慢，慢可以讓
你的身體休息、慢才能讓肌肉恢復狀態、慢能讓下一次訓練更有效果、
慢才能讓你避免過於疲勞。)
第四週：試著維持每天約7、8公里的路程，如果能力不足可以考慮放慢節奏、
增加訓練週數，每週練4天休3天，這可以幫助你在挑戰10公里時，適應那種
強度和耐力，並且找到合自己的節奏。
最後一天，10公里挑戰，保持前一個月的速度感，頭腦放空、穩定的奔跑，
快不行時，提醒自己再堅持一下，就可以獲得突破了。
不過小編在這邊提醒大家：如果你有拉傷或體能無法負荷的情況，一定要有
足夠的休息與調養，並且放慢節奏、調整速度，不要造成肌肉拉傷和心理障礙。
如果你能找到一名有經驗的跑者陪伴，那會對你的幫助更大喔。
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◆ From: 211.21.120.2
1F：推 ONLYYUYU:嚇呆了看成砲友 (」°□°)」 對不起! 07/20 17:22
2F：推 peterwu4:一字訣：慢 good 07/20 17:33
3F：推 DLCSEA:漸進式 注意自己身體狀況而調整 07/20 18:10
4F：→ jason12308:就慢慢來就是了…… 07/20 19:45
5F：推 ruthenium:愛運動的女孩最美麗 07/20 20:02
6F：推 wind9:推 也想跑十公里 可是目前腿跟不上心肺 膝蓋好像快不行了QQ 07/20 22:32
7F：推 ruthenium:試著拉長跑步時間，速度慢一點，10km的LSD蠻容易達成。 07/20 22:37
8F：→ wind9:不知是不是因為路跑和比利每天輪流操太兇 前幾天臏骨下開始 07/20 22:48
9F：→ wind9:有疼痛的狀況 不過開始做適合跑者的八大伸展操之後現 07/20 22:49
10F：→ wind9:在好一點了 害我現在沒跑的日子都不知該不該跳比利=.= 07/20 22:51
11F：推 ruthenium:如果真的不舒服，就休息吧！跑完可以冰敷 07/20 23:00
12F：→ wind9:咦？我看到的資訊怎麼是熱敷 還是剛跑完冰敷 平時熱敷？ 07/20 23:03
13F：推 ruthenium:剛跑完可以冰敷 07/20 23:05
14F：推 inuwanwan:跑完冰敷(降溫),讓受損的細胞快點修補(高溫不利) 07/20 23:11
15F：→ wind9:好的 感謝指點:) 07/20 23:12
16F：推 DLCSEA:關於運動完冰敷 不嫌棄的話 可以看這篇#1ANfz0m9 07/21 01:05
17F：→ wind9:已拜讀了好文 感謝！ 07/21 02:36
18F：推 dp44:慢慢跑就行了 身理上絕對可以 不過心理上就會有點懶了XD 07/21 11:13
19F：推 blueangle:10k慢慢跑，跑久就會愈來愈快，腦袋放空感覺時間過更快 07/21 13:58
20F：推 aries1985:10K慢慢跑真的不難 只是要有點耐心ˊˋ 07/21 16:50
21F：→ laizin:跑步得耐熱 07/24 07:00