作者puzzler100 (杰米鹿)
看板FITNESS
标题[知识] 如何训练10公里路跑，并拟定训练计画和进度
时间Wed Jul 20 17:11:51 2011
这是我最近在Nike粉丝团看到的训练方法
自己照着做了两周感觉还蛮有用的
上来分享给大家!
里头其实还有很多训练方法跟跑步里程数抽奖活动
也有跑友会互相鼓励 还蛮温馨的 分享给大家
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该如何训练10公里路跑，并拟定训练计画和进度?
在5.29路跑活动结束後，觉得5公里及9公里并不难的女孩们，
试着将自己的实力提升到10公里吧！今天小编就要教大家如何
拟定10公里的计画，只要是热爱跑步的跑者都可以试试喔
如果你是平常习惯每周跑上15-20公里的跑者，其实你并不需要
花太多时间去训练，只要每周渐进式增加2-3公里的训练量，就
能在3-4周内，调整到你需要的里程数和稳定度。
如果你是位刚入门跑者，你得有耐心，并且要视自己的能力，藉
由逐渐的训练及计画，完成一次跑完10公里的挑战。小编今天以
4周为单位，规划出每周训练的重点和份量。
第一周：整周训练里程数约8-12公里、份量不要太重。练4天休3
天，在假日时可以尝试挑战一次3-4公里的长跑。
第二周：整周的训练量可以增加2公里。练5天休2天，并在过程中
加入一些肌耐力的训练，例如:每周选一到两天，进行上坡跑练习或
是简单的重量训练，强化下肢的力量和肌力。
第三周：每周总里程数试着增加到15-20公里，视自己能力而增减训练量，
练4天休3天，并在过程中增加轻松跑的比重，调整自己的体能状况。
假日时可以尝试挑战一次7-8公里的长跑。(轻松跑的秘袂是慢，慢可以让
你的身体休息、慢才能让肌肉恢复状态、慢能让下一次训练更有效果、
慢才能让你避免过於疲劳。)
第四周：试着维持每天约7、8公里的路程，如果能力不足可以考虑放慢节奏、
增加训练周数，每周练4天休3天，这可以帮助你在挑战10公里时，适应那种
强度和耐力，并且找到合自己的节奏。
最後一天，10公里挑战，保持前一个月的速度感，头脑放空、稳定的奔跑，
快不行时，提醒自己再坚持一下，就可以获得突破了。
不过小编在这边提醒大家：如果你有拉伤或体能无法负荷的情况，一定要有
足够的休息与调养，并且放慢节奏、调整速度，不要造成肌肉拉伤和心理障碍。
如果你能找到一名有经验的跑者陪伴，那会对你的帮助更大喔。
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◆ From: 211.21.120.2
1F：推 ONLYYUYU:吓呆了看成炮友 (」°□°)」 对不起! 07/20 17:22
2F：推 peterwu4:一字诀：慢 good 07/20 17:33
3F：推 DLCSEA:渐进式 注意自己身体状况而调整 07/20 18:10
4F：→ jason12308:就慢慢来就是了…… 07/20 19:45
5F：推 ruthenium:爱运动的女孩最美丽 07/20 20:02
6F：推 wind9:推 也想跑十公里 可是目前腿跟不上心肺 膝盖好像快不行了QQ 07/20 22:32
7F：推 ruthenium:试着拉长跑步时间，速度慢一点，10km的LSD蛮容易达成。 07/20 22:37
8F：→ wind9:不知是不是因为路跑和比利每天轮流操太凶 前几天膑骨下开始 07/20 22:48
9F：→ wind9:有疼痛的状况 不过开始做适合跑者的八大伸展操之後现 07/20 22:49
10F：→ wind9:在好一点了 害我现在没跑的日子都不知该不该跳比利=.= 07/20 22:51
11F：推 ruthenium:如果真的不舒服，就休息吧！跑完可以冰敷 07/20 23:00
12F：→ wind9:咦？我看到的资讯怎麽是热敷 还是刚跑完冰敷 平时热敷？ 07/20 23:03
13F：推 ruthenium:刚跑完可以冰敷 07/20 23:05
14F：推 inuwanwan:跑完冰敷(降温),让受损的细胞快点修补(高温不利) 07/20 23:11
15F：→ wind9:好的 感谢指点:) 07/20 23:12
16F：推 DLCSEA:关於运动完冰敷 不嫌弃的话 可以看这篇#1ANfz0m9 07/21 01:05
17F：→ wind9:已拜读了好文 感谢！ 07/21 02:36
18F：推 dp44:慢慢跑就行了 身理上绝对可以 不过心理上就会有点懒了XD 07/21 11:13
19F：推 blueangle:10k慢慢跑，跑久就会愈来愈快，脑袋放空感觉时间过更快 07/21 13:58
20F：推 aries1985:10K慢慢跑真的不难 只是要有点耐心ˊˋ 07/21 16:50
21F：→ laizin:跑步得耐热 07/24 07:00