本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是 基本資料 性別 ：男 (大學生) 年齡 ：24 身高 ：182 體重 ：81 BMI ：24 體脂率：23% 飲食 (早餐與午點心) 雞蛋4顆 + 全麥吐司2片 + 肌酸半份 (中餐與晚餐) 簡餐 / 牛排 （白飯只吃半碗） (早點心) 牛肉蛋吐司 / 鮪魚蛋餅 / 其他 + 小杯豆漿 (重訓後) 一份低熱量乳清 作息 1.早餐 (五點半至六點半左右) 2.跑步機一小時 + 腹肌 4.早點心 4.中餐 5.睡午覺 (與中餐間隔一個半至兩小時,睡一到兩小時) 6.午點心 (重訓前一小時半進食) 7.重訓 (五點左右) 8.操場5圈(2000公尺) 9.晚餐 (大約晚上八點左右) 10.睡覺 (大約晚上十一點左右 ---------------------------------(我是分隔線)------------------------ 重訓課表 (四天一循環無休息日) 第一天 腿 + 斜方 第二天 胸 + 三頭 第三天 背 + 二頭 第四天 三角 (腿) 股四頭：槓鈴蹲舉 股二頭：機器彎舉 小腿肌：立姿啞鈴提踵 斜方肌：槓鈴聳肩 (胸) 上胸 ：啞鈴推舉 胸大肌：啞鈴推舉 啞鈴飛鳥 胸下側：雙槓稱體 立姿滑輪飛鳥 (三頭) 滑輪正握下拉 滑輪反握下拉 滑輪立握下拉 (背) 背闊肌:單槓正握引體向上 滑輪Ｖ型器胸前下拉 　　　 滑輪Ｔ型器胸前下拉 立姿正握槓鈴划船 滑輪坐姿划船 (二頭) 立姿槓鈴彎舉 立姿啞鈴交替彎舉 (三角) 坐姿啞鈴推舉 坐姿頸後槓鈴推舉 立姿啞鈴前平舉 立姿滑輪側平舉 立姿躬身飛鳥 我的問題: 1.減脂時期的飲食控制 曾在[建身板]PO過飲食文章被很多網友指出營養攝取不足, 減脂減重期間會造成 脂肪與肌肉1:1的消耗。希望有經驗的板友能在飲食上提供改善建議。(水煮雞胸肉、 　牛肉那些，目前小弟沒有經驗~講白化一些就是沒買過沒煮過這些東西@@"） 對於熱量、蛋白質等計算, 網路上資訊有些差異, 而且外食族的我無法估計平日 吃的食物量為多少(公克)。 2.目前有氧安排是否理想 與 強度是否足夠? 　　拆成兩個時段的原因, 目前40分鐘到一個小時已經是極限, 無法再撐更久， 　大腿肌肉會非常酸。是否需要加強其他腿部訓練，例如跳繩，蛙跳等輔助腿部肌群？ 　還是透過時間的磨練慢慢延長早上時段的有氧時間？希望有專業訓練知識的人提供 　一些些建議。（馬拉松不是隨便就能跑完的，理想的訓練方式無可或缺！） 　 　　自己有陸續上網查看資料，同時也希望能夠得到版友的協助與幫忙！ 　大家一起成長與扶持～乾八爹！ --

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