本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 ============================================================================== 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 基本资料 性别 ：男 (大学生) 年龄 ：24 身高 ：182 体重 ：81 BMI ：24 体脂率：23% 饮食 (早餐与午点心) 鸡蛋4颗 + 全麦吐司2片 + 肌酸半份 (中餐与晚餐) 简餐 / 牛排 （白饭只吃半碗） (早点心) 牛肉蛋吐司 / 鲔鱼蛋饼 / 其他 + 小杯豆浆 (重训後) 一份低热量乳清 作息 1.早餐 (五点半至六点半左右) 2.跑步机一小时 + 腹肌 4.早点心 4.中餐 5.睡午觉 (与中餐间隔一个半至两小时,睡一到两小时) 6.午点心 (重训前一小时半进食) 7.重训 (五点左右) 8.操场5圈(2000公尺) 9.晚餐 (大约晚上八点左右) 10.睡觉 (大约晚上十一点左右 ---------------------------------(我是分隔线)------------------------ 重训课表 (四天一循环无休息日) 第一天 腿 + 斜方 第二天 胸 + 三头 第三天 背 + 二头 第四天 三角 (腿) 股四头：杠铃蹲举 股二头：机器弯举 小腿肌：立姿哑铃提踵 斜方肌：杠铃耸肩 (胸) 上胸 ：哑铃推举 胸大肌：哑铃推举 哑铃飞鸟 胸下侧：双杠称体 立姿滑轮飞鸟 (三头) 滑轮正握下拉 滑轮反握下拉 滑轮立握下拉 (背) 背阔肌:单杠正握引体向上 滑轮Ｖ型器胸前下拉 　　　 滑轮Ｔ型器胸前下拉 立姿正握杠铃划船 滑轮坐姿划船 (二头) 立姿杠铃弯举 立姿哑铃交替弯举 (三角) 坐姿哑铃推举 坐姿颈後杠铃推举 立姿哑铃前平举 立姿滑轮侧平举 立姿躬身飞鸟 我的问题: 1.减脂时期的饮食控制 曾在[建身板]PO过饮食文章被很多网友指出营养摄取不足, 减脂减重期间会造成 脂肪与肌肉1:1的消耗。希望有经验的板友能在饮食上提供改善建议。(水煮鸡胸肉、 　牛肉那些，目前小弟没有经验~讲白化一些就是没买过没煮过这些东西@@"） 对於热量、蛋白质等计算, 网路上资讯有些差异, 而且外食族的我无法估计平日 吃的食物量为多少(公克)。 2.目前有氧安排是否理想 与 强度是否足够? 　　拆成两个时段的原因, 目前40分钟到一个小时已经是极限, 无法再撑更久， 　大腿肌肉会非常酸。是否需要加强其他腿部训练，例如跳绳，蛙跳等辅助腿部肌群？ 　还是透过时间的磨练慢慢延长早上时段的有氧时间？希望有专业训练知识的人提供 　一些些建议。（马拉松不是随便就能跑完的，理想的训练方式无可或缺！） 　 　　自己有陆续上网查看资料，同时也希望能够得到版友的协助与帮忙！ 　大家一起成长与扶持～乾八爹！ --

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