作者graywolf ( )
看板FITNESS
標題[減肥] 體重面臨停滯期 該如何往下一步邁進?
時間Sun Jul 3 22:50:35 2011
基本資料
性別：男
年齡：27
身高：173cm
體重：66.7kg (以下皆康是美 歐姆龍測得)
BMI ：22.3
體脂率：20.6
基代：1566
三餐內容
早餐： 蔬菜蛋三明治or蛋餅蘿蔔糕 + 五穀燕麥奶
午餐： 自助餐 (約四菜+半碗飯+兩碗湯 目前吃素中所以無攝取肉類)
晚餐： 瀝乾滷汁的滷味 or Subway潛艇堡 or 自助餐
每天會喝水+茶約2000cc~2500cc
假日會放縱自己吃很多早餐
朋友約吃大餐或吃到飽 一定會去 但食量老闆看了都想笑= =
日常作息時間：
0650-0800 起床 通勤
0800-1700 上班
1700-1930 回家 吃飯
1930-2100 運動
0000 睡覺
生活型態：上班族
運動習慣：
每週至運動中心運動3次至4次, 有時連續, 有時會間隔, 視加班與否而決定;
大部份是使用跑步機
初期使用9的速度跑20分鐘慢慢增加,
現在大多以12.5的速度跑30~40分鐘 心跳約175~180
再重訓半小時(仰臥起坐100下和運動中心其他器材)
我的問題：
高中以前的身材維持得還算標準, 無奈上了大學及後來當兵念研究所,
因為作息不正常(2~3點睡)加上愛喝酒,
且熱愛吃火鍋(在台南的冬天每週都會去XM 饗宴 ..之類的火鍋店報到)
發胖至80+公斤, 褲子腰圍必須要買到34+..
去年底時開始下定決心想要回到以前的自己, 在fitness版爬了點文,
決定還是先從有仰運動開始, 過了約半年變化如下:
時間 身高 體重 體脂 BMI 腰圍
099.12.01 173cm 81.0kg 31.0 27+ 未量 褲子34腰
100.07.01 173cm 66.7kg 20.6 22+ 78cm 30~32腰
fitness板上許多心得文是我的動力來源及努力的目標所在,
我瞭解減肥似乎無法一蹴可即,
但最近一個月來體重已經卡在66~67kg許久,
如果想要瘦到我個人理想的63kg,
不知道是要從改變運動型態(跑步->游泳? or 增加重訓比重?)
或飲食上(再少吃一點嗎? 可餓肚子不爽)著手
麻煩大家多多給予意見, 謝謝大家!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 124.11.189.203
1F：→ apiod:你現在身材已經算標準了 07/03 22:53
2F：推 reneeviolet:我覺得你現在重點要放在把流失的2.9公斤LBM長回來.... 07/03 23:04
3F：→ reneeviolet:或是靠有氧減脂＋重訓留增肌把體脂降至≦16.2% 07/03 23:05
4F：→ reneeviolet:亦即『改善身體組成』 07/03 23:05
5F：→ reneeviolet:若以上述為目標 恐怕你目前的飲食不是太合格說= =||| 07/03 23:06
6F：→ graywolf:可以問一下LBM要怎麼計算嗎? 或是在哪可以查得到 07/03 23:09
7F：→ reneeviolet:LBM＝體重－體重x體脂率 07/03 23:11
8F：→ graywolf:這有一定的標準嗎? 07/03 23:12
9F：→ reneeviolet:81kgs 31%到66.7kgs 20.6%=體脂↓11.4kgs LBM↓2.9kgs 07/03 23:12
10F：→ reneeviolet:由於減肥過程中 LBM的增減直接影響到基代的升降變化及 07/03 23:15
11F：→ reneeviolet:對後續維持健康體態佔決定性影響（復胖） 07/03 23:15
12F：→ reneeviolet:若無法同時加入重訓留增肌 也要想辦法把LBM的流失降至 07/03 23:16
13F：→ reneeviolet:最低 07/03 23:16
14F：→ graywolf:嗯 所以應該是盡量不要減到LBM比較好囉!? 07/03 23:16
15F：→ graywolf:那不知道在飲食或運動上該怎麼改進呢? 07/03 23:17
16F：→ reneeviolet:素滴～那麼辛苦減下來總不會希望又胖回去吧 = =||| 07/03 23:17
17F：→ graywolf:復胖的惡夢是心底的恐懼... 07/03 23:21
18F：→ graywolf:那不知道飲食上要怎麼改善呢? 07/03 23:41
19F：→ reneeviolet:早餐：蘿蔔糕蛋餅換成1份饅頭夾蛋或其它不變 427~450 07/03 23:53
20F：→ reneeviolet:早點：1份當季水果 60 07/03 23:53
21F：→ reneeviolet:午餐：1碗飯+3~4菜+3片小豆干 550 07/03 23:54
22F：→ reneeviolet:午點：1份當季水果 60 07/03 23:54
23F：→ reneeviolet:晚餐：1碗飯+3~4菜+3片小豆干（或1顆蛋） 550 07/03 23:55
24F：→ reneeviolet:晚點或運動後的1份低脂乳 1份=240cc 120 07/03 23:55
25F：→ reneeviolet: 總計：1770～1800 07/03 23:56
26F：→ reneeviolet:若晚餐吃的subway素食堡有加醬 就再額外多瓶無糖豆將 07/03 23:59
27F：→ reneeviolet:若晚餐吃的subway素食堡沒加醬 可以考慮直接進攻12吋 07/04 00:00
28F：→ reneeviolet:如果進攻12吋(460大卡)那飲品就只剩80大卡(半瓶豆漿) 07/04 00:00
29F：→ reneeviolet:然後是時候該精進一下你的重訓課表了..... 07/04 00:05
30F：推 gg889g8:你的目標要放在重訓了 07/04 00:18
31F：→ graywolf:謝謝板大的建議, 我明天會開始改進... 07/04 00:27
32F：→ graywolf:另外重訓部份, 目前常使用的是擴胸,坐姿划船,腰部旋轉(?) 07/04 00:28
33F：→ graywolf:抬腿, 抱歉沒有特別去記機器的名稱, 但還是想知道目前該 07/04 00:29
34F：→ graywolf:朝哪些重訓項目努力, 謝謝大家了! 07/04 00:29
35F：推 peterwu4:感謝你的資訊 我比你矮，72kg，但是可以穿29腰的牛仔褲， 07/04 12:48
36F：→ peterwu4:運動果然是無敵的 你到了應該要拋掉bmi迷思的點了喔，吃 07/04 12:50
37F：→ peterwu4:好睡好的前題下，努力運動才是你該做的 07/04 12:51
38F：→ graywolf:謝謝樓上! 真的很想把身材練得更好... 07/04 17:29