作者graywolf ( )
看板FITNESS
标题[减肥] 体重面临停滞期 该如何往下一步迈进?
时间Sun Jul 3 22:50:35 2011
基本资料
性别：男
年龄：27
身高：173cm
体重：66.7kg (以下皆康是美 欧姆龙测得)
BMI ：22.3
体脂率：20.6
基代：1566
三餐内容
早餐： 蔬菜蛋三明治or蛋饼萝卜糕 + 五谷燕麦奶
午餐： 自助餐 (约四菜+半碗饭+两碗汤 目前吃素中所以无摄取肉类)
晚餐： 沥乾卤汁的卤味 or Subway潜艇堡 or 自助餐
每天会喝水+茶约2000cc~2500cc
假日会放纵自己吃很多早餐
朋友约吃大餐或吃到饱 一定会去 但食量老板看了都想笑= =
日常作息时间：
0650-0800 起床 通勤
0800-1700 上班
1700-1930 回家 吃饭
1930-2100 运动
0000 睡觉
生活型态：上班族
运动习惯：
每周至运动中心运动3次至4次, 有时连续, 有时会间隔, 视加班与否而决定;
大部份是使用跑步机
初期使用9的速度跑20分钟慢慢增加,
现在大多以12.5的速度跑30~40分钟 心跳约175~180
再重训半小时(仰卧起坐100下和运动中心其他器材)
我的问题：
高中以前的身材维持得还算标准, 无奈上了大学及後来当兵念研究所,
因为作息不正常(2~3点睡)加上爱喝酒,
且热爱吃火锅(在台南的冬天每周都会去XM 飨宴 ..之类的火锅店报到)
发胖至80+公斤, 裤子腰围必须要买到34+..
去年底时开始下定决心想要回到以前的自己, 在fitness版爬了点文,
决定还是先从有仰运动开始, 过了约半年变化如下:
时间 身高 体重 体脂 BMI 腰围
099.12.01 173cm 81.0kg 31.0 27+ 未量 裤子34腰
100.07.01 173cm 66.7kg 20.6 22+ 78cm 30~32腰
fitness板上许多心得文是我的动力来源及努力的目标所在,
我了解减肥似乎无法一蹴可即,
但最近一个月来体重已经卡在66~67kg许久,
如果想要瘦到我个人理想的63kg,
不知道是要从改变运动型态(跑步->游泳? or 增加重训比重?)
或饮食上(再少吃一点吗? 可饿肚子不爽)着手
麻烦大家多多给予意见, 谢谢大家!
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 124.11.189.203
1F：→ apiod:你现在身材已经算标准了 07/03 22:53
2F：推 reneeviolet:我觉得你现在重点要放在把流失的2.9公斤LBM长回来.... 07/03 23:04
3F：→ reneeviolet:或是靠有氧减脂＋重训留增肌把体脂降至≦16.2% 07/03 23:05
4F：→ reneeviolet:亦即『改善身体组成』 07/03 23:05
5F：→ reneeviolet:若以上述为目标 恐怕你目前的饮食不是太合格说= =||| 07/03 23:06
6F：→ graywolf:可以问一下LBM要怎麽计算吗? 或是在哪可以查得到 07/03 23:09
7F：→ reneeviolet:LBM＝体重－体重x体脂率 07/03 23:11
8F：→ graywolf:这有一定的标准吗? 07/03 23:12
9F：→ reneeviolet:81kgs 31%到66.7kgs 20.6%=体脂↓11.4kgs LBM↓2.9kgs 07/03 23:12
10F：→ reneeviolet:由於减肥过程中 LBM的增减直接影响到基代的升降变化及 07/03 23:15
11F：→ reneeviolet:对後续维持健康体态占决定性影响（复胖） 07/03 23:15
12F：→ reneeviolet:若无法同时加入重训留增肌 也要想办法把LBM的流失降至 07/03 23:16
13F：→ reneeviolet:最低 07/03 23:16
14F：→ graywolf:嗯 所以应该是尽量不要减到LBM比较好罗!? 07/03 23:16
15F：→ graywolf:那不知道在饮食或运动上该怎麽改进呢? 07/03 23:17
16F：→ reneeviolet:素滴～那麽辛苦减下来总不会希望又胖回去吧 = =||| 07/03 23:17
17F：→ graywolf:复胖的恶梦是心底的恐惧... 07/03 23:21
18F：→ graywolf:那不知道饮食上要怎麽改善呢? 07/03 23:41
19F：→ reneeviolet:早餐：萝卜糕蛋饼换成1份馒头夹蛋或其它不变 427~450 07/03 23:53
20F：→ reneeviolet:早点：1份当季水果 60 07/03 23:53
21F：→ reneeviolet:午餐：1碗饭+3~4菜+3片小豆干 550 07/03 23:54
22F：→ reneeviolet:午点：1份当季水果 60 07/03 23:54
23F：→ reneeviolet:晚餐：1碗饭+3~4菜+3片小豆干（或1颗蛋） 550 07/03 23:55
24F：→ reneeviolet:晚点或运动後的1份低脂乳 1份=240cc 120 07/03 23:55
25F：→ reneeviolet: 总计：1770～1800 07/03 23:56
26F：→ reneeviolet:若晚餐吃的subway素食堡有加酱 就再额外多瓶无糖豆将 07/03 23:59
27F：→ reneeviolet:若晚餐吃的subway素食堡没加酱 可以考虑直接进攻12寸 07/04 00:00
28F：→ reneeviolet:如果进攻12寸(460大卡)那饮品就只剩80大卡(半瓶豆浆) 07/04 00:00
29F：→ reneeviolet:然後是时候该精进一下你的重训课表了..... 07/04 00:05
30F：推 gg889g8:你的目标要放在重训了 07/04 00:18
31F：→ graywolf:谢谢板大的建议, 我明天会开始改进... 07/04 00:27
32F：→ graywolf:另外重训部份, 目前常使用的是扩胸,坐姿划船,腰部旋转(?) 07/04 00:28
33F：→ graywolf:抬腿, 抱歉没有特别去记机器的名称, 但还是想知道目前该 07/04 00:29
34F：→ graywolf:朝哪些重训项目努力, 谢谢大家了! 07/04 00:29
35F：推 peterwu4:感谢你的资讯 我比你矮，72kg，但是可以穿29腰的牛仔裤， 07/04 12:48
36F：→ peterwu4:运动果然是无敌的 你到了应该要抛掉bmi迷思的点了喔，吃 07/04 12:50
37F：→ peterwu4:好睡好的前题下，努力运动才是你该做的 07/04 12:51
38F：→ graywolf:谢谢楼上! 真的很想把身材练得更好... 07/04 17:29