作者reizarc (零式札克)
看板FITNESS
標題[心得] 上班族自我訓練
時間Sun Jul 3 01:23:10 2011
常常在板上看到 討論有關上班族的訓練方法
在下當了幾年上班族
深知 "每天坐椅子打電腦吃下午茶 很快就會爆炸" 這件事
所幸在 Fitness 有學到正確的心態和方法
最近正式進入而立之年 準備自稱大叔 XD
也趁興拍了一些做為紀念的照片
在這邊和大家分享我進行中的方法
有錯誤之處也請不吝指正
性別：男
年齡：30
身高：171
體重：73 ~ 75
目前的一天作息是這樣的
08:30 起床
09:00 早餐 (飯團/漢堡/三明治) + (咖啡/茶)
早餐吃飽很重要 盡量均衡之外 醣類比重也可以高一點
( ---------- 工作 ---------- )
12:20 午餐 公司團膳
隨意點餐 均衡就好
不介意吃什麼 不吃撐就好 怕防礙午睡
下午肚子餓的話 16:00 補一個麵包類
( ---------- 工作 ---------- )
18:00 運動時間
30 min 重訓
週一 背
週二 肩
週三 腿
週四 手
週五 胸
(腹每天做)
30 min 跑步
盡量控制在總共 60 min
週六在晚餐前跑一次 60 min
週日休息
19:15 一面工作一面吃晚餐 (綜合水果) + (乳清加料泡成粥)
晚上肚子餓的話 21:00 補一個麵包類
( ---------- 工作 ---------- )
23:15 收工回家
01:30 睡覺
也不是很硬性規定時間 看情況調整就是 >w<
那麼以下是目前進度的照片
都是在公司健身房拍的 但不是都同一天
基本上練完該部位 隔天再拍
(普通狀態)
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/neutral.jpg
(剛完成課表狀態)
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/done_1.jpg
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/done_2.jpg
(背面)
斜方
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/back_upper.jpg
內側
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/back_inner.jpg
闊背
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/back_extend.jpg
斜側
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/back_side.jpg
(腿)
前側
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/leg_front.jpg
外側
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/leg_side1.jpg
外側
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/leg_side2.jpg
(肩+手)
前側
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/arm_front.jpg
外側
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/arm_outer.jpg
內側
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/arm_inner.jpg
(正面)
中
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/front_normal.jpg
下
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/front_lower.jpg
側
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/front_side.jpg
整體來說
我覺得手最差 胸第二差 背還可以
腿應該練得最好 但是怎麼照都照不好 Orz
... 以下幾張則是趁興自 high 一下
有看過我在 MuscleBeach 塗鴉的人應該懂 >w<
(自 high )
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/hi_1.jpg
(拿出帽子)
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/hi_2.jpg
(自 high )
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/hi_3.jpg
(結束收工)
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/hi_4.jpg
... 恩 還差得遠 Orz
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.25.181.48
1F：推 chari7586:很棒 上班族可以練這樣 謝謝 07/03 03:40
2F：推 chari7586:只是一點睡覺有點晚 07/03 03:43
是阿 這是一大要害 ... 平常下班太晚了 回去摸一摸都一兩點 ...
3F：推 commontree:給你一個讚！ 07/03 06:21
4F：推 sexxykid:公司有健身房真好~ 07/03 07:49
雖然器材不齊全 但是我盡量利用
5F：推 bonjove00:沒露出XX 失敗XD 07/03 10:02
6F：推 mos888tw:好強大... 07/03 12:18
7F：推 zacchen926:對於工作超時的人都運動這麼勤.個人感到無地自容.... 07/03 13:38
8F：→ darmo:讚！！ 漂亮 07/03 14:37
※ 編輯: reizarc 來自: 111.243.153.218 (07/03 15:24)
9F：推 a113992:好強..想請問體脂肪是幾%.. 07/03 16:05
說實話從沒量過耶 XD 看鏡子就夠了 目測 13~14 之間吧
10F：推 auikeey:原PO好厲害!!我該檢討了orz 07/03 16:16
11F：→ concent:我覺得你吃好少哦 真厲害XD 07/03 16:42
會嗎 除了下午茶跟宵夜 每餐都有吃飽的
12F：→ injustice111:大家都沒發現沒有什麼家庭時間嘛??雖然真的蠻猛的 07/03 17:51
13F：→ injustice111:我寧願建議你有時間練那麼多盤根錯節的肌肉... 07/03 17:52
14F：→ injustice111:不如多花點時間在家... 07/03 17:52
目前在外地工作 暫時沒有家庭因素
15F：推 fzxcvbna:每個人的家庭情況不同 07/03 17:57
16F：推 fzxcvbna:原PO的皮膚好白喔 07/03 18:00
唔 幾乎都呆辦公室 沒什麼機會曬 ...
17F：推 bandoll:三十歲一定就會有家庭嗎？ 07/03 18:03
18F：→ laizin:這種也可以拿來說的話...那包山包海堤不完囉 07/03 18:45
19F：→ laizin: 提 07/03 18:45
20F：推 mos888tw:有時間?...原po一共也才花一小時練 重點是工時太長 07/03 19:11
21F：→ mos888tw:講難聽一點 我常常自己跑步的時候在想 這些時間待家裡絕 07/03 19:12
22F：→ mos888tw:對很快被瑣事花掉 隨便看一下書 上一下網就過一小時了 07/03 19:12
因為工時太長 所以運動時間很寶貴 是重要的娛樂 心情會比較好 :)
※ 編輯: reizarc 來自: 1.169.133.184 (07/03 20:35)
23F：推 yuaniming:從女生角度看，肌肉非常漂亮啊!! 07/03 20:49
24F：推 smallwalf:工作時間這麼長還能運動，有恆心推 07/03 21:24
25F：推 pe52ts:我完全懂原po的心情! 07/03 21:43
26F：推 wayne3058:這麼晚睡還可以長這樣，真羨慕原PO 0..0 07/03 21:50
好好睡應該可以練更好 (嘆)
27F：→ concent:所以我覺得你很厲害呀 吃這麼少還沒有餓 我食量太大了QQ 07/03 22:54
28F：推 neko1215:可以問問原PO練多久嗎!? 07/03 23:18
大概有快兩年都在跑步 重訓了兩年半
※ 編輯: reizarc 來自: 1.169.133.184 (07/04 00:13)
29F：推 louis123321:是跑步跟重訓同時? 07/04 00:37
抱歉講得不是很清楚
前兩年的時間都在跑步
後來加入重訓 兩者比重視情況調整 維持超過兩年半
※ 編輯: reizarc 來自: 1.169.133.184 (07/04 01:18)
30F：推 lolicat:所以運動維持四年?那很強~~~ 07/04 01:20
31F：推 wind9:這種工時還能這樣堅持超強！很多人是寧願看電視也不想動啊.. 07/04 02:57
32F：推 daycat:有照有推!!!捏捏~~ 07/04 09:20
33F：推 friendlyfish:工時這麼長還能撥出時間運動，真的很令人敬佩！ 07/04 09:52
其實我發現固定運動 對我工作的穩定度和好心情有幫助
說真的作一整天真悶出鳥來 加上有時不順利更覺鬱悶 要適當發洩一下
34F：推 Qcake:很佩服有毅力的人~身材很漂亮!!!!!!!!! 07/04 10:55
35F：推 ashin1069:所以呀 很多正常時間上班族別再說沒時間運動了 07/04 11:11
36F：→ daycat:心態吧...原PO肯定是屬於好還要更好的建構雕塑型... 07/04 11:30
37F：→ daycat:只想要"減"的消極型眾數...有運動已經是很了不起的一件事了 07/04 11:31
38F：→ daycat:所以我對只想"減"的人沒什麼興趣...根本沒啥挑戰性... 07/04 11:32
只想減的話的確是不難 ...
不過我還沒貓兄說得那麼積極啦 只是覺得該每次認真做滿 珍貴的一小時 :)
39F：推 vicvic609:了不起!! 07/04 12:51
※ 編輯: reizarc 來自: 111.243.150.89 (07/05 00:22)
40F：推 commontree:推認真！！ 07/05 07:42
※ reizarc:轉錄至看板 MuscleBeach 07/07 00:32