作者reizarc (零式札克)
看板FITNESS
标题[心得] 上班族自我训练
时间Sun Jul 3 01:23:10 2011
常常在板上看到 讨论有关上班族的训练方法
在下当了几年上班族
深知 "每天坐椅子打电脑吃下午茶 很快就会爆炸" 这件事
所幸在 Fitness 有学到正确的心态和方法
最近正式进入而立之年 准备自称大叔 XD
也趁兴拍了一些做为纪念的照片
在这边和大家分享我进行中的方法
有错误之处也请不吝指正
性别：男
年龄：30
身高：171
体重：73 ~ 75
目前的一天作息是这样的
08:30 起床
09:00 早餐 (饭团/汉堡/三明治) + (咖啡/茶)
早餐吃饱很重要 尽量均衡之外 醣类比重也可以高一点
( ---------- 工作 ---------- )
12:20 午餐 公司团膳
随意点餐 均衡就好
不介意吃什麽 不吃撑就好 怕防碍午睡
下午肚子饿的话 16:00 补一个面包类
( ---------- 工作 ---------- )
18:00 运动时间
30 min 重训
周一 背
周二 肩
周三 腿
周四 手
周五 胸
(腹每天做)
30 min 跑步
尽量控制在总共 60 min
周六在晚餐前跑一次 60 min
周日休息
19:15 一面工作一面吃晚餐 (综合水果) + (乳清加料泡成粥)
晚上肚子饿的话 21:00 补一个面包类
( ---------- 工作 ---------- )
23:15 收工回家
01:30 睡觉
也不是很硬性规定时间 看情况调整就是 >w<
那麽以下是目前进度的照片
都是在公司健身房拍的 但不是都同一天
基本上练完该部位 隔天再拍
(普通状态)
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/neutral.jpg
(刚完成课表状态)
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/done_1.jpg
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/done_2.jpg
(背面)
斜方
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/back_upper.jpg
内侧
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/back_inner.jpg
阔背
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/back_extend.jpg
斜侧
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/back_side.jpg
(腿)
前侧
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/leg_front.jpg
外侧
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/leg_side1.jpg
外侧
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/leg_side2.jpg
(肩+手)
前侧
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/arm_front.jpg
外侧
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/arm_outer.jpg
内侧
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/arm_inner.jpg
(正面)
中
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/front_normal.jpg
下
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/front_lower.jpg
侧
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/front_side.jpg
整体来说
我觉得手最差 胸第二差 背还可以
腿应该练得最好 但是怎麽照都照不好 Orz
... 以下几张则是趁兴自 high 一下
有看过我在 MuscleBeach 涂鸦的人应该懂 >w<
(自 high )
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/hi_1.jpg
(拿出帽子)
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/hi_2.jpg
(自 high )
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/hi_3.jpg
(结束收工)
http://dl.dropbox.com/u/14725258/ptt/hi_4.jpg
... 恩 还差得远 Orz
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 114.25.181.48
1F：推 chari7586:很棒 上班族可以练这样 谢谢 07/03 03:40
2F：推 chari7586:只是一点睡觉有点晚 07/03 03:43
是阿 这是一大要害 ... 平常下班太晚了 回去摸一摸都一两点 ...
3F：推 commontree:给你一个赞！ 07/03 06:21
4F：推 sexxykid:公司有健身房真好~ 07/03 07:49
虽然器材不齐全 但是我尽量利用
5F：推 bonjove00:没露出XX 失败XD 07/03 10:02
6F：推 mos888tw:好强大... 07/03 12:18
7F：推 zacchen926:对於工作超时的人都运动这麽勤.个人感到无地自容.... 07/03 13:38
8F：→ darmo:赞！！ 漂亮 07/03 14:37
※ 编辑: reizarc 来自: 111.243.153.218 (07/03 15:24)
9F：推 a113992:好强..想请问体脂肪是几%.. 07/03 16:05
说实话从没量过耶 XD 看镜子就够了 目测 13~14 之间吧
10F：推 auikeey:原PO好厉害!!我该检讨了orz 07/03 16:16
11F：→ concent:我觉得你吃好少哦 真厉害XD 07/03 16:42
会吗 除了下午茶跟宵夜 每餐都有吃饱的
12F：→ injustice111:大家都没发现没有什麽家庭时间嘛??虽然真的蛮猛的 07/03 17:51
13F：→ injustice111:我宁愿建议你有时间练那麽多盘根错节的肌肉... 07/03 17:52
14F：→ injustice111:不如多花点时间在家... 07/03 17:52
目前在外地工作 暂时没有家庭因素
15F：推 fzxcvbna:每个人的家庭情况不同 07/03 17:57
16F：推 fzxcvbna:原PO的皮肤好白喔 07/03 18:00
唔 几乎都呆办公室 没什麽机会晒 ...
17F：推 bandoll:三十岁一定就会有家庭吗？ 07/03 18:03
18F：→ laizin:这种也可以拿来说的话...那包山包海堤不完罗 07/03 18:45
19F：→ laizin: 提 07/03 18:45
20F：推 mos888tw:有时间?...原po一共也才花一小时练 重点是工时太长 07/03 19:11
21F：→ mos888tw:讲难听一点 我常常自己跑步的时候在想 这些时间待家里绝 07/03 19:12
22F：→ mos888tw:对很快被琐事花掉 随便看一下书 上一下网就过一小时了 07/03 19:12
因为工时太长 所以运动时间很宝贵 是重要的娱乐 心情会比较好 :)
※ 编辑: reizarc 来自: 1.169.133.184 (07/03 20:35)
23F：推 yuaniming:从女生角度看，肌肉非常漂亮啊!! 07/03 20:49
24F：推 smallwalf:工作时间这麽长还能运动，有恒心推 07/03 21:24
25F：推 pe52ts:我完全懂原po的心情! 07/03 21:43
26F：推 wayne3058:这麽晚睡还可以长这样，真羡慕原PO 0..0 07/03 21:50
好好睡应该可以练更好 (叹)
27F：→ concent:所以我觉得你很厉害呀 吃这麽少还没有饿 我食量太大了QQ 07/03 22:54
28F：推 neko1215:可以问问原PO练多久吗!? 07/03 23:18
大概有快两年都在跑步 重训了两年半
※ 编辑: reizarc 来自: 1.169.133.184 (07/04 00:13)
29F：推 louis123321:是跑步跟重训同时? 07/04 00:37
抱歉讲得不是很清楚
前两年的时间都在跑步
後来加入重训 两者比重视情况调整 维持超过两年半
※ 编辑: reizarc 来自: 1.169.133.184 (07/04 01:18)
30F：推 lolicat:所以运动维持四年?那很强~~~ 07/04 01:20
31F：推 wind9:这种工时还能这样坚持超强！很多人是宁愿看电视也不想动啊.. 07/04 02:57
32F：推 daycat:有照有推!!!捏捏~~ 07/04 09:20
33F：推 friendlyfish:工时这麽长还能拨出时间运动，真的很令人敬佩！ 07/04 09:52
其实我发现固定运动 对我工作的稳定度和好心情有帮助
说真的作一整天真闷出鸟来 加上有时不顺利更觉郁闷 要适当发泄一下
34F：推 Qcake:很佩服有毅力的人~身材很漂亮!!!!!!!!! 07/04 10:55
35F：推 ashin1069:所以呀 很多正常时间上班族别再说没时间运动了 07/04 11:11
36F：→ daycat:心态吧...原PO肯定是属於好还要更好的建构雕塑型... 07/04 11:30
37F：→ daycat:只想要"减"的消极型众数...有运动已经是很了不起的一件事了 07/04 11:31
38F：→ daycat:所以我对只想"减"的人没什麽兴趣...根本没啥挑战性... 07/04 11:32
只想减的话的确是不难 ...
不过我还没猫兄说得那麽积极啦 只是觉得该每次认真做满 珍贵的一小时 :)
39F：推 vicvic609:了不起!! 07/04 12:51
※ 编辑: reizarc 来自: 111.243.150.89 (07/05 00:22)
40F：推 commontree:推认真！！ 07/05 07:42
※ reizarc:转录至看板 MuscleBeach 07/07 00:32