作者deathwomen (綠茶啾一下)
看板FITNESS
標題[減肥] 男生給自己四個月想減肥
時間Mon Jun 27 21:48:04 2011
我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
是
基本資料
性別：男
年齡：今年9月滿三十歲
身高：172
體重：83
BMI：28
體脂率：27.9
參考照片：拜託不要
三餐內容
早餐：
通常會是漢堡或者蔥抓餅，有時吃蛋餅加肉包，幾乎都會配有糖豆漿。
午餐：
有時候早餐吃太飽我就不吃了，不過今後我閉關寫論文時，應該會準時吃。
過去的飲食習慣通常都是吃一個便當，有大量的肉（炸雞腿之類的）跟三項主菜，
不過我現在打算多吃點青菜類，蛋白質盡量以魚肉或豆腐為主。
晚餐：
跟午餐同。
其他：
我已經經常喝飲料，現在當然不敢喝了。改喝果汁可以嗎？畢竟天氣很熱XD
當然，果汁是挑選現搾的
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
早上約六至七點起床，練習英文後開始寫論文。
中午十二點吃飯
下午五點結束論文寫作，去運動。
七點吃晚餐。
晚上約十點至十一點就寢。
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
學生
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
我通常都是慢跑，時間大約四十分鐘。
過去經常遇到下雨或忙碌就不跑了，今後無論如何都會運動，
如果下雨，我會在家裡做youtube上的有氧運動操，平常選擇游泳與跑步。
我打算開始重訓，但是我還不太確定母校輔大的體育室可不可以給我用，
暑假才剛要搬回輔大附近而已，如果不行，我就在家做重訓。
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
我實在搞不太懂什麼食物熱量計算方法，我也不太打算計算，在未來四個月內，
我有大量的時間可以運動，所以我多運動點就好了，食物的部分不太想控制，
但是肉類會少吃。反正從小吃素吃十幾年，也習慣了。
主要問題是，我不太瞭解重訓該怎麼做，所以我閱讀了置底的省錢阻力訓練法
挑選了腹部與下背部、肩膀、手部、胸部四項來做。
我的方法是一組五下，做完一組休息一分鐘，都是做三組。
禮拜六晚上做，痛到現在... orz
這是因為我做完後沒暖身的關係嗎？如果要暖身，能否請各位提供教學連結呢？
還有，我回台北會買啞鈴，各位有推薦的在家啞鈴運動嗎？
--
希望四個月後，能穿得下當初70公斤時買的西裝...
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.44.208.124
※ 編輯: deathwomen 來自: 114.44.208.124 (06/27 21:49)
1F：推 GiGiWiWi:我覺得漢堡蔥抓餅跟蛋餅 都不太好說 06/27 21:49
可是早餐店就賣這個 QQ 我可以自己做，但是我頂多容許自己煎蛋及火腿。
因為我很懶 = =
2F：→ acresta:蛋餅和蔥抓很多油的說@@ 06/27 21:54
基本上那算是油炸不是油煎，可是真的超好吃的 orz
好吧，這也不能吃了。
3F：推 shuckmol:不想算的話 就挑超低油的吃 但是你的菜單 基本上..爆表 06/27 21:57
是哦，我這樣也會爆表 @@
午與晚餐只吃白飯加三樣青菜或豆腐類也會嗎？
4F：推 dp44:饅頭夾蛋+無糖或微糖豆漿 06/27 21:59
微糖大概還可以接受。
5F：推 liberating:吃的東西不太妙喔 / ID真特別 06/27 22:00
我的ID常會被丟水球，問要不要激烈的網愛之類的
6F：→ dp44:喝果汁不如吃水果+喝水 06/27 22:00
是哦，為什麼呢？
7F：→ budag915:你要不要爬文然後自己設計一份菜單 現在飲食不太OK耶 06/27 22:05
好吧我來爬，感謝。
8F：推 kducky:不覺得夏天的時候下雨跑更舒服嗎XD 06/27 22:05
今天花蓮小雨，很舒服
※ 編輯: deathwomen 來自: 114.44.208.124 (06/27 22:06)
9F：推 dp44:打一瓶果汁要很多顆水果 不如直接啃 還比較有飽足感 06/27 22:07
了解。
菜單來了～
早餐：
自己買的全麥土司兩片+一顆雞蛋+約400-500 CC 微糖豆漿+一片火腿
午餐：
自助餐店的白米飯一碗+炒青菜+豆腐+香菇類
配菜我不知道要算幾g，但一般人也不會吃太多，我的食量不大(那是怎麼胖的 = =a)
晚餐：
同上
如果要我未來四個月都吃同樣食品，大概就以上的食物。
還是要把一餐換成麥片牛奶+水果+全麥土司呢？
10F：推 w61036:哈..激烈的網愛.. 06/27 22:10
※ 編輯: deathwomen 來自: 114.44.208.124 (06/27 22:34)
11F：→ daycat:啞鈴就別買了...盡量想辦法進去學校健身房吧... 06/27 22:39
我打算去萬華運動中心，學校健身房暑假沒開
12F：→ budag915:食量不大還是會胖個人覺得是偏好的食物種類熱量高 06/27 23:10
13F：→ budag915:不過學會估熱量 吃的東西可以有很多樣化的選擇 06/27 23:11
14F：→ budag915:我是怕你會吃膩這樣@@ 06/27 23:12
我有爬文，看到推薦的飲食表，不過還是不太知道在外面吃自助餐要怎麼選。
我都覺得很油啊 XD
※ 編輯: deathwomen 來自: 114.44.208.124 (06/27 23:15)
15F：→ rheia:= = 因為吃雞腿才會爆呀 看一下板娘的菜單吧 4~6餐分配啊 06/27 23:21
以前很常吃，現在不敢了啦。
正在爬看飲食，感謝。（話說回來現在好餓哦）
※ 編輯: deathwomen 來自: 114.44.208.124 (06/27 23:30)
※ 編輯: deathwomen 來自: 114.44.208.124 (06/28 09:17)
16F：推 fet0124:就盡量選純青菜 大概三菜一主菜加白飯就530~550卡左右? 06/28 09:26
17F：推 reneeviolet:我幫你開菜單好了： 06/28 15:47
18F：→ reneeviolet:早餐：原菜單的漢堡或者蔥抓餅410＋含糖豆漿350＝760 06/28 15:47
19F：→ reneeviolet:早點：1份當季水果＝60 06/28 15:48
20F：→ reneeviolet:午餐：1碗飯＋3份炒青菜＋1份低脂肉≒530~550 06/28 15:48
21F：→ reneeviolet:午點：1份當季水果＝60 06/28 15:48
22F：→ reneeviolet:晚餐：1碗飯＋3份炒青菜＋1份低脂肉≒530~550 06/28 15:49
23F：→ reneeviolet:午晚餐530~550大卡可以是自助餐或招牌無肥油主菜便當 06/28 15:50
24F：→ reneeviolet:運動注意一下持續時間內的心跳率維持約每分112~150下 06/28 15:51
25F：→ reneeviolet:上述的"低脂肉"泛脂低脂的豆蛋魚肉 如果換算成豆製品 06/28 15:52
26F：→ reneeviolet:2.5~3片小豆干跟1片大黑豆干就差不多要100大卡了這樣 06/28 15:53
27F：→ reneeviolet:早餐也可以換成1份饅頭夾蛋330＋1瓶無糖豆漿160＝490 06/28 15:56
28F：→ reneeviolet:這樣早點除了1份水果60還可再多1包綜合纖果或楓糖腰果 06/28 15:56
29F：→ reneeviolet:或杏仁小魚 綜合纖果跟杏人小魚跟楓糖腰果≦210 06/28 15:57
30F：→ reneeviolet:可能有人會質疑為何早餐還是能吃超油的加蛋蔥抓餅410 06/28 15:58
31F：推 reneeviolet:1.擺在早餐 2.強制戒斷不見得能持久 3.循序漸進修正囉 06/28 16:01
32F：→ reneeviolet:當然這是假設在培養正確適度的運動習慣前提下 :) 06/28 16:01
33F：→ reneeviolet:記得2~4週後拿新量過的體重與體脂率來決定調整方向:) 06/28 16:07
34F：→ deathwomen:謝謝！！！！！！！！ 06/28 17:45
35F：→ deathwomen:不過我要怎麼知道我的心跳？ 06/28 17:47
36F：→ deathwomen:不管了反正跑到喘就對了 06/28 17:49
37F：→ deathwomen:想再請問一下，理想的減肥菜單該去哪看？ 06/28 17:54
38F：→ deathwomen:今天量體重實在被震撼到了，原來我是85kg 06/28 17:54
39F：→ reneeviolet:找一次運動中停下來 量頸動脈20秒再乘3 或15秒x4 06/28 18:03
40F：→ reneeviolet:不然就買個心跳錶 06/28 18:03
41F：推 cocoon121:問一下 我只量10S X6 應該也可以吧@@ 06/28 18:06
42F：→ pipagau:其實無糖豆漿很好喝阿~ 06/28 23:34