作者deathwomen (绿茶啾一下)
看板FITNESS
标题[减肥] 男生给自己四个月想减肥
时间Mon Jun 27 21:48:04 2011
我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回）
是
基本资料
性别：男
年龄：今年9月满三十岁
身高：172
体重：83
BMI：28
体脂率：27.9
参考照片：拜托不要
三餐内容
早餐：
通常会是汉堡或者葱抓饼，有时吃蛋饼加肉包，几乎都会配有糖豆浆。
午餐：
有时候早餐吃太饱我就不吃了，不过今後我闭关写论文时，应该会准时吃。
过去的饮食习惯通常都是吃一个便当，有大量的肉（炸鸡腿之类的）跟三项主菜，
不过我现在打算多吃点青菜类，蛋白质尽量以鱼肉或豆腐为主。
晚餐：
跟午餐同。
其他：
我已经经常喝饮料，现在当然不敢喝了。改喝果汁可以吗？毕竟天气很热XD
当然，果汁是挑选现搾的
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
早上约六至七点起床，练习英文後开始写论文。
中午十二点吃饭
下午五点结束论文写作，去运动。
七点吃晚餐。
晚上约十点至十一点就寝。
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
学生
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短）
我通常都是慢跑，时间大约四十分钟。
过去经常遇到下雨或忙碌就不跑了，今後无论如何都会运动，
如果下雨，我会在家里做youtube上的有氧运动操，平常选择游泳与跑步。
我打算开始重训，但是我还不太确定母校辅大的体育室可不可以给我用，
暑假才刚要搬回辅大附近而已，如果不行，我就在家做重训。
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
我实在搞不太懂什麽食物热量计算方法，我也不太打算计算，在未来四个月内，
我有大量的时间可以运动，所以我多运动点就好了，食物的部分不太想控制，
但是肉类会少吃。反正从小吃素吃十几年，也习惯了。
主要问题是，我不太了解重训该怎麽做，所以我阅读了置底的省钱阻力训练法
挑选了腹部与下背部、肩膀、手部、胸部四项来做。
我的方法是一组五下，做完一组休息一分钟，都是做三组。
礼拜六晚上做，痛到现在... orz
这是因为我做完後没暖身的关系吗？如果要暖身，能否请各位提供教学连结呢？
还有，我回台北会买哑铃，各位有推荐的在家哑铃运动吗？
--
希望四个月後，能穿得下当初70公斤时买的西装...
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 114.44.208.124
※ 编辑: deathwomen 来自: 114.44.208.124 (06/27 21:49)
1F：推 GiGiWiWi:我觉得汉堡葱抓饼跟蛋饼 都不太好说 06/27 21:49
可是早餐店就卖这个 QQ 我可以自己做，但是我顶多容许自己煎蛋及火腿。
因为我很懒 = =
2F：→ acresta:蛋饼和葱抓很多油的说@@ 06/27 21:54
基本上那算是油炸不是油煎，可是真的超好吃的 orz
好吧，这也不能吃了。
3F：推 shuckmol:不想算的话 就挑超低油的吃 但是你的菜单 基本上..爆表 06/27 21:57
是哦，我这样也会爆表 @@
午与晚餐只吃白饭加三样青菜或豆腐类也会吗？
4F：推 dp44:馒头夹蛋+无糖或微糖豆浆 06/27 21:59
微糖大概还可以接受。
5F：推 liberating:吃的东西不太妙喔 / ID真特别 06/27 22:00
我的ID常会被丢水球，问要不要激烈的网爱之类的
6F：→ dp44:喝果汁不如吃水果+喝水 06/27 22:00
是哦，为什麽呢？
7F：→ budag915:你要不要爬文然後自己设计一份菜单 现在饮食不太OK耶 06/27 22:05
好吧我来爬，感谢。
8F：推 kducky:不觉得夏天的时候下雨跑更舒服吗XD 06/27 22:05
今天花莲小雨，很舒服
※ 编辑: deathwomen 来自: 114.44.208.124 (06/27 22:06)
9F：推 dp44:打一瓶果汁要很多颗水果 不如直接啃 还比较有饱足感 06/27 22:07
了解。
菜单来了～
早餐：
自己买的全麦土司两片+一颗鸡蛋+约400-500 CC 微糖豆浆+一片火腿
午餐：
自助餐店的白米饭一碗+炒青菜+豆腐+香菇类
配菜我不知道要算几g，但一般人也不会吃太多，我的食量不大(那是怎麽胖的 = =a)
晚餐：
同上
如果要我未来四个月都吃同样食品，大概就以上的食物。
还是要把一餐换成麦片牛奶+水果+全麦土司呢？
10F：推 w61036:哈..激烈的网爱.. 06/27 22:10
※ 编辑: deathwomen 来自: 114.44.208.124 (06/27 22:34)
11F：→ daycat:哑铃就别买了...尽量想办法进去学校健身房吧... 06/27 22:39
我打算去万华运动中心，学校健身房暑假没开
12F：→ budag915:食量不大还是会胖个人觉得是偏好的食物种类热量高 06/27 23:10
13F：→ budag915:不过学会估热量 吃的东西可以有很多样化的选择 06/27 23:11
14F：→ budag915:我是怕你会吃腻这样@@ 06/27 23:12
我有爬文，看到推荐的饮食表，不过还是不太知道在外面吃自助餐要怎麽选。
我都觉得很油啊 XD
※ 编辑: deathwomen 来自: 114.44.208.124 (06/27 23:15)
15F：→ rheia:= = 因为吃鸡腿才会爆呀 看一下板娘的菜单吧 4~6餐分配啊 06/27 23:21
以前很常吃，现在不敢了啦。
正在爬看饮食，感谢。（话说回来现在好饿哦）
※ 编辑: deathwomen 来自: 114.44.208.124 (06/27 23:30)
※ 编辑: deathwomen 来自: 114.44.208.124 (06/28 09:17)
16F：推 fet0124:就尽量选纯青菜 大概三菜一主菜加白饭就530~550卡左右? 06/28 09:26
17F：推 reneeviolet:我帮你开菜单好了： 06/28 15:47
18F：→ reneeviolet:早餐：原菜单的汉堡或者葱抓饼410＋含糖豆浆350＝760 06/28 15:47
19F：→ reneeviolet:早点：1份当季水果＝60 06/28 15:48
20F：→ reneeviolet:午餐：1碗饭＋3份炒青菜＋1份低脂肉≒530~550 06/28 15:48
21F：→ reneeviolet:午点：1份当季水果＝60 06/28 15:48
22F：→ reneeviolet:晚餐：1碗饭＋3份炒青菜＋1份低脂肉≒530~550 06/28 15:49
23F：→ reneeviolet:午晚餐530~550大卡可以是自助餐或招牌无肥油主菜便当 06/28 15:50
24F：→ reneeviolet:运动注意一下持续时间内的心跳率维持约每分112~150下 06/28 15:51
25F：→ reneeviolet:上述的"低脂肉"泛脂低脂的豆蛋鱼肉 如果换算成豆制品 06/28 15:52
26F：→ reneeviolet:2.5~3片小豆干跟1片大黑豆干就差不多要100大卡了这样 06/28 15:53
27F：→ reneeviolet:早餐也可以换成1份馒头夹蛋330＋1瓶无糖豆浆160＝490 06/28 15:56
28F：→ reneeviolet:这样早点除了1份水果60还可再多1包综合纤果或枫糖腰果 06/28 15:56
29F：→ reneeviolet:或杏仁小鱼 综合纤果跟杏人小鱼跟枫糖腰果≦210 06/28 15:57
30F：→ reneeviolet:可能有人会质疑为何早餐还是能吃超油的加蛋葱抓饼410 06/28 15:58
31F：推 reneeviolet:1.摆在早餐 2.强制戒断不见得能持久 3.循序渐进修正罗 06/28 16:01
32F：→ reneeviolet:当然这是假设在培养正确适度的运动习惯前提下 :) 06/28 16:01
33F：→ reneeviolet:记得2~4周後拿新量过的体重与体脂率来决定调整方向:) 06/28 16:07
34F：→ deathwomen:谢谢！！！！！！！！ 06/28 17:45
35F：→ deathwomen:不过我要怎麽知道我的心跳？ 06/28 17:47
36F：→ deathwomen:不管了反正跑到喘就对了 06/28 17:49
37F：→ deathwomen:想再请问一下，理想的减肥菜单该去哪看？ 06/28 17:54
38F：→ deathwomen:今天量体重实在被震撼到了，原来我是85kg 06/28 17:54
39F：→ reneeviolet:找一次运动中停下来 量颈动脉20秒再乘3 或15秒x4 06/28 18:03
40F：→ reneeviolet:不然就买个心跳表 06/28 18:03
41F：推 cocoon121:问一下 我只量10S X6 应该也可以吧@@ 06/28 18:06
42F：→ pipagau:其实无糖豆浆很好喝阿~ 06/28 23:34