在健身房 常常讓別人搞不懂我的定位到底是啥 "你既然想練大 有氧做那麼多做什麼??" (我頂多一天15~30分鐘...= =) "你練得那麼勤 有那麼必要嘛??" (阻力訓練目前一次50~70分鐘不等 我相信比起很多人來 算短的了) "你不吃營養品 要怎麼練??" (你管我= = 反正我體格比你好就好了= =) 在這裡 因為不必花太多時間往來健身房 或者根本可以說是"順便" 錢既然繳了 就天天去也不厭倦 有時候其實只是去做個60~90分鐘的心肺訓練 留個汗也爽... 順便沖個澡 缺點就是天天都要多洗一套運動服... 目前是四天一循環 兩禮拜三循環 訓練夥伴頂得住 那就繼續頂下去 目前訓練情形是這樣 ********************************************************************* DAY1 腿 熱: 先上划步機或飛輪 看個電視踩個低強度10分鐘 讓下肢溫度提高點 1.LUNGE 40(含槓) 50 60 70=>正金字塔 一方面也還是繼續當熱身的延伸 https://www.youtube.com/watch?v=h8oy7LW0pLE 2.腿推機 目前兩邊各四片 踢滿20下 拉回支撐桿 休息60~90秒 繼續20 20 20 20... (又要每組滿20 又要不休息太久 又要繼續撐下去...挺HIGH的) https://www.youtube.com/watch?v=4RTHW83UG_I 3.反式腿後勾 負重當然就是身體了 墊上厚毛巾 找個厚墊 膝蓋不要不適 做起來就像要飛上天一樣(攤手) 之前似乎有放過 https://www.youtube.com/watch?v=rIOgElXK_00 現在這家也同樣有坐姿提踵架 做起來相當得心應手 4.站姿單腿後勾 用足以勾至臀部高度的重量來做為原則 https://www.youtube.com/watch?v=_ioqFLNmJv0 5.腿伸展 如果要感受全幅度的伸展 屁股緊貼椅面就對了 https://www.youtube.com/watch?v=zlGwTPxmbtc 6.adduction.abduction.leg raise.rear leg raise. https://www.youtube.com/watch?v=GmRSV_n2E_0 https://www.youtube.com/watch?v=2b97cvyH9sE https://www.youtube.com/watch?v=zlqBk6xFO_8 https://www.youtube.com/watch?v=LC9OX5i_dOo =>站姿.找機器負重而已 https://www.youtube.com/watch?v=n0pXqS9FWX0 但其實有交叉機的話(CABLE CROSSOVER) 就一次通通解決了 像是 https://www.youtube.com/watch?v=pvnR8CDb4BU https://www.youtube.com/watch?v=5Mkus4JdXDE https://www.youtube.com/watch?v=JJinwk3NQvQ https://www.youtube.com/watch?v=GbM_wvNygBM&NR=1 https://www.youtube.com/watch?v=TWk3yZ4O3nE&NR=1 沒事就有人問 練這幹麻?? 不熟的就說練美臀美腿操 較熟的就說強化骨盆帶的重點肌群 反正 隨緣囉... 7.seated calf https://www.youtube.com/watch?v=nsA6w-4mRzY 8.standing calf https://www.youtube.com/watch?v=FFIF4s_9do4 不過小腿愈練愈細...怎一傷心了得QQ *********************************************************************** DAY2 背 1.lat pull down 應該是再熟悉也不過的動作 把它當熱身 6.8.10.12.14.16. 18X2~3(正式組) https://www.youtube.com/watch?v=DRTKq2VCTz4 2.single arm lat pull down 左右背差距明顯的話 可以用這個當做調整的工具 (就弱邊先做 強邊跟上的程度就好 讓差異漸漸拉近) https://www.youtube.com/watch?v=MOtLCHSJO8w 3.wide grip seated row https://www.youtube.com/watch?v=84YWsyauAPU =>我是反手握... 4.one arm dumbell row 身體中線不要扭曲 請不要先甩動肩膀再拉提啞鈴來拼重量 =>這一定是大多數人初始會有的問題(攤手) https://www.youtube.com/watch?v=D-JvKsxTlSo 5.close grip chin ups https://www.youtube.com/watch?v=TUWEDjW7Fg4 (我不懂為什麼有兩位仁兄給人家的影片按不喜歡= =) 6.shrugs 重點在完整的把肩膀夾住脖子 不是拼重量(攤手) https://www.youtube.com/watch?v=8M6tJ5v8y5E 7.肱骨高角度(離開體側60度以上)機械划船+直臂機械划船 ^^^^^^但不要聳肩做!! 若是問我為什麼...記得以前有描述過 對圓肩是可以改善的動作就是了(大圓小圓菱形背側三角...) 我是把它當保健用+增加上背部立體感用 反正 隨緣啦(攤手) 8.下背伸展 https://www.youtube.com/watch?v=vx0jZBEmZcE 狗公腰必備(攤手) 影片中伸展雙臂 或者負重 簡單說就是用槓桿原理 增加下背負荷=>離下背愈遠 得到的負荷愈重 沒器材 就做做早安運動這類的 https://www.youtube.com/watch?v=bUpOZnhS4FI 剛開始想做的話 請先不負重看看自己的能耐 並且不要"彎腰駝背"<=生活大忌 =皿= 月初人家幫拍的瘦巴巴訓練 分別是lat pull down.tri-bar seated row.chin ups.wide grip seated row. https://www.youtube.com/watch?v=EUy6cXOJmog ********************************************************************** DAY3 胸+腹 a.胸 1.cable crossover chest fly 這動作超多人愛做的 我是覺得拿來當熱身挺不錯的...(熱5~6組) https://www.youtube.com/watch?v=taI4XduLpTk 2.flat bench barbell press 正金字塔繼續熱身 30.40.50.60.70.80...(看狀況) 建議是養成實握的習慣 可以少掉不必要的風險 https://www.youtube.com/watch?v=vyeHL-HfrLI 3.incline barbell press 常有的問題 就是上臂不是垂直於水平面的=>看到都覺得很抖 會累積傷害 不是沒有原因的(嘆) https://www.youtube.com/watch?v=11gY7Q5D5wo 4.dip 目前我自己是加掛70磅啞鈴 但純粹是做成就感的而已... https://www.youtube.com/watch?v=pbQZ_h-xXZw b.腹 1.懸垂舉腿 3~4組 2.crunch 3組 3.side crunch 3組 (懶得找了 反正不是很愛練) *********************************************************************** DAY4 肩+手 a.肩 1.啞鈴肩推 熱身 4.5.6.7.8.9.10kg 再25.30.35.40磅 最後一組遞減40.35.30.25磅.8.6.4公斤 https://www.youtube.com/watch?v=B-aVuyhvLHU 2.啞鈴側抬 目前是趴在約50度可調上斜椅上做(會腰痛的就這樣做吧) https://www.youtube.com/watch?v=D-3JnFrFUOw 後半段 3.後三角伸展 https://www.youtube.com/watch?v=o5OvdIVV61M 4.啞鈴前抬 https://www.youtube.com/watch?v=D-3JnFrFUOw 前半段 b.手 1.tricep extension 身體 尤其是肩膀不要往前壓 甚至腳尖離地 只用腳根接觸地面來做看看... https://www.youtube.com/watch?v=e0aplnAt4co 2.overhead tricep extension 玩過的就知道箇中有趣之處了... https://www.youtube.com/watch?v=pz-O8fU_IdA 3.single arm tricep extension 最常見的方式了...上臂垂直水平面為要 https://www.youtube.com/watch?v=LxCLgSDNq9U 4.bench dip excercise 目前是請訓練夥伴將手壓在我肩膀上 做加重負荷訓練=>這是比較輕鬆的增加負荷法 https://www.youtube.com/watch?v=jox1rb5krQI 以上 只是取不同肱骨角度的上臂三頭側訓練選擇而已 5.barbell curl https://www.youtube.com/watch?v=eIGxWfqd6CY 6.我自己愛做的反手窄握單槓下半程 肩胛骨不滑移作法 以上也只是取肱骨角度不同的上臂二頭側作法 像是 lying curl https://www.youtube.com/watch?v=JtiVK6UJtDA incline barbell curl https://www.youtube.com/watch?v=TpQfR5GHGTc double cable bicep row https://www.youtube.com/watch?v=oR83NFugnJU 這些也是有趣的角度變換作法 6/22補充: 練完肩與手後 其實大部份時間會再加入肩旋轉袖的動作(其實是昨天我忘了打= =) =>保健用 其實一點都不難做 上旋 https://www.youtube.com/watch?v=RcQogAS5638 =>固定上臂肱骨角度 只旋轉不移動 https://www.youtube.com/watch?v=koKi2SGd_w8 換個角度將滑輪移到最高.轉身 或躺在平板椅或下斜椅 也能做前旋的動作 外旋 https://www.youtube.com/watch?v=o6rFwweqlhg 內旋 https://www.youtube.com/watch?v=u2KOsZPm8zE 利用彈力繩 https://www.youtube.com/watch?v=g2SW6TMwLcE&NR=1 啞鈴當然也能做 側躺.仰躺.俯臥 自己花個心思就能想得出來 大概就這些吧...沒了. 要瘦巴巴...也許試著這樣練看看 會不錯用吧(嘆) --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 180.218.215.168 其實沒有...頂多只是一些基本注意事項而已... 清新專業帥阿新!!! 看看祖籍簿...不是(攤手) (伸) 腹肌美少女養成術(伸) 我算哪顆芭樂QQ 喵后在上(拜) 我大原則不大會變...下次看到也許又是那些了(嘆) 這樣也被發現(攤手) 目前訓練夥伴不能蹲 我都配合他囉(攤手) 這就是我的命啊QQ 光她的就60個 很有得玩了 https://www.youtube.com/playlist?p=PL1CEB08F752106949 再補上adduction.abduction.leg raise.rear leg raise部分 有興趣請自行點點看... 貓后翹班喔(指) 我自己是覺得 就體脂的覆蓋率變化 影響外表的效果會很大這樣... 反正他們減脂期如果用對的方向減 呈現的結果看起來都會很誇張=>肉量大的好處 以我自己對初心者的講法 是看對方的身體機能夠不夠蓬勃 雖然老是有人說 瘦子要靠阻力訓練變大隻 要減少做有氧 可是這瘦子如果身體機能本來就不好 =>那些所謂吃不胖吃都拉光光的 三不五時掛病號臉色像被倒會的... 要用增重方向的阻力訓練來操 多半只是先增加他身體健康的負荷罷了... 所以我會請對方先培養有一定程度的心肺能力再來談怎麼操... 而平時不做心肺訓練的好手 他們身體機能其實多半已經是處於蓬勃的狀態 不管是基因本來就比較強勢也好 或者有其他足以培養身體機能的活動也好 總之對他們來說 身體的狀況就是足以負荷瘋狂增肌方向的訓練 但是像對我這種人來說 心肺訓練是維持健康狀態的手段 光靠阻力訓練 會讓我身體機能下降 難以入眠而作息打亂.體重下降(以前有提過) 所以我只好兩邊都進行 因此到底有氧不有氧?? 還是看當時身體狀況來決定 建構身體愛好者對自己的掌握通常都有一定的程度 這不是旁人可以看幾眼就能替他們決定的... 這邊健身房 目前體態最棒的常駐會員是鄭大哥(他不肯讓別人拍照) 訓練中補給喝的是600cc麥香奶茶 訓練後邊用IPAD看卡通邊跑跑步機做有氧 我想 這也是他訓練多年的目前最佳解了吧... 另一位是有在參加鐵人三項競賽的會員 http://ppt.cc/6qJU 我都覺得...他根本是去參加健美賽的吧XDDD 平時去健身房也只是加強上半身而已 心肺都在其他時間鍛練 體態很棒啊(羞) 我算哪顆芭樂QQ ※ 編輯: daycat 來自: 180.218.215.168 (06/23 10:56)