在健身房 常常让别人搞不懂我的定位到底是啥 "你既然想练大 有氧做那麽多做什麽??" (我顶多一天15~30分钟...= =) "你练得那麽勤 有那麽必要嘛??" (阻力训练目前一次50~70分钟不等 我相信比起很多人来 算短的了) "你不吃营养品 要怎麽练??" (你管我= = 反正我体格比你好就好了= =) 在这里 因为不必花太多时间往来健身房 或者根本可以说是"顺便" 钱既然缴了 就天天去也不厌倦 有时候其实只是去做个60~90分钟的心肺训练 留个汗也爽... 顺便冲个澡 缺点就是天天都要多洗一套运动服... 目前是四天一循环 两礼拜三循环 训练夥伴顶得住 那就继续顶下去 目前训练情形是这样 ********************************************************************* DAY1 腿 热: 先上划步机或飞轮 看个电视踩个低强度10分钟 让下肢温度提高点 1.LUNGE 40(含杠) 50 60 70=>正金字塔 一方面也还是继续当热身的延伸 https://www.youtube.com/watch?v=h8oy7LW0pLE 2.腿推机 目前两边各四片 踢满20下 拉回支撑杆 休息60~90秒 继续20 20 20 20... (又要每组满20 又要不休息太久 又要继续撑下去...挺HIGH的) https://www.youtube.com/watch?v=4RTHW83UG_I 3.反式腿後勾 负重当然就是身体了 垫上厚毛巾 找个厚垫 膝盖不要不适 做起来就像要飞上天一样(摊手) 之前似乎有放过 https://www.youtube.com/watch?v=rIOgElXK_00 现在这家也同样有坐姿提踵架 做起来相当得心应手 4.站姿单腿後勾 用足以勾至臀部高度的重量来做为原则 https://www.youtube.com/watch?v=_ioqFLNmJv0 5.腿伸展 如果要感受全幅度的伸展 屁股紧贴椅面就对了 https://www.youtube.com/watch?v=zlGwTPxmbtc 6.adduction.abduction.leg raise.rear leg raise. https://www.youtube.com/watch?v=GmRSV_n2E_0 https://www.youtube.com/watch?v=2b97cvyH9sE https://www.youtube.com/watch?v=zlqBk6xFO_8 https://www.youtube.com/watch?v=LC9OX5i_dOo =>站姿.找机器负重而已 https://www.youtube.com/watch?v=n0pXqS9FWX0 但其实有交叉机的话(CABLE CROSSOVER) 就一次通通解决了 像是 https://www.youtube.com/watch?v=pvnR8CDb4BU https://www.youtube.com/watch?v=5Mkus4JdXDE https://www.youtube.com/watch?v=JJinwk3NQvQ https://www.youtube.com/watch?v=GbM_wvNygBM&NR=1 https://www.youtube.com/watch?v=TWk3yZ4O3nE&NR=1 没事就有人问 练这干麻?? 不熟的就说练美臀美腿操 较熟的就说强化骨盆带的重点肌群 反正 随缘罗... 7.seated calf https://www.youtube.com/watch?v=nsA6w-4mRzY 8.standing calf https://www.youtube.com/watch?v=FFIF4s_9do4 不过小腿愈练愈细...怎一伤心了得QQ *********************************************************************** DAY2 背 1.lat pull down 应该是再熟悉也不过的动作 把它当热身 6.8.10.12.14.16. 18X2~3(正式组) https://www.youtube.com/watch?v=DRTKq2VCTz4 2.single arm lat pull down 左右背差距明显的话 可以用这个当做调整的工具 (就弱边先做 强边跟上的程度就好 让差异渐渐拉近) https://www.youtube.com/watch?v=MOtLCHSJO8w 3.wide grip seated row https://www.youtube.com/watch?v=84YWsyauAPU =>我是反手握... 4.one arm dumbell row 身体中线不要扭曲 请不要先甩动肩膀再拉提哑铃来拼重量 =>这一定是大多数人初始会有的问题(摊手) https://www.youtube.com/watch?v=D-JvKsxTlSo 5.close grip chin ups https://www.youtube.com/watch?v=TUWEDjW7Fg4 (我不懂为什麽有两位仁兄给人家的影片按不喜欢= =) 6.shrugs 重点在完整的把肩膀夹住脖子 不是拼重量(摊手) https://www.youtube.com/watch?v=8M6tJ5v8y5E 7.肱骨高角度(离开体侧60度以上)机械划船+直臂机械划船 ^^^^^^但不要耸肩做!! 若是问我为什麽...记得以前有描述过 对圆肩是可以改善的动作就是了(大圆小圆菱形背侧三角...) 我是把它当保健用+增加上背部立体感用 反正 随缘啦(摊手) 8.下背伸展 https://www.youtube.com/watch?v=vx0jZBEmZcE 狗公腰必备(摊手) 影片中伸展双臂 或者负重 简单说就是用杠杆原理 增加下背负荷=>离下背愈远 得到的负荷愈重 没器材 就做做早安运动这类的 https://www.youtube.com/watch?v=bUpOZnhS4FI 刚开始想做的话 请先不负重看看自己的能耐 并且不要"弯腰驼背"<=生活大忌 =皿= 月初人家帮拍的瘦巴巴训练 分别是lat pull down.tri-bar seated row.chin ups.wide grip seated row. https://www.youtube.com/watch?v=EUy6cXOJmog ********************************************************************** DAY3 胸+腹 a.胸 1.cable crossover chest fly 这动作超多人爱做的 我是觉得拿来当热身挺不错的...(热5~6组) https://www.youtube.com/watch?v=taI4XduLpTk 2.flat bench barbell press 正金字塔继续热身 30.40.50.60.70.80...(看状况) 建议是养成实握的习惯 可以少掉不必要的风险 https://www.youtube.com/watch?v=vyeHL-HfrLI 3.incline barbell press 常有的问题 就是上臂不是垂直於水平面的=>看到都觉得很抖 会累积伤害 不是没有原因的(叹) https://www.youtube.com/watch?v=11gY7Q5D5wo 4.dip 目前我自己是加挂70磅哑铃 但纯粹是做成就感的而已... https://www.youtube.com/watch?v=pbQZ_h-xXZw b.腹 1.悬垂举腿 3~4组 2.crunch 3组 3.side crunch 3组 (懒得找了 反正不是很爱练) *********************************************************************** DAY4 肩+手 a.肩 1.哑铃肩推 热身 4.5.6.7.8.9.10kg 再25.30.35.40磅 最後一组递减40.35.30.25磅.8.6.4公斤 https://www.youtube.com/watch?v=B-aVuyhvLHU 2.哑铃侧抬 目前是趴在约50度可调上斜椅上做(会腰痛的就这样做吧) https://www.youtube.com/watch?v=D-3JnFrFUOw 後半段 3.後三角伸展 https://www.youtube.com/watch?v=o5OvdIVV61M 4.哑铃前抬 https://www.youtube.com/watch?v=D-3JnFrFUOw 前半段 b.手 1.tricep extension 身体 尤其是肩膀不要往前压 甚至脚尖离地 只用脚根接触地面来做看看... https://www.youtube.com/watch?v=e0aplnAt4co 2.overhead tricep extension 玩过的就知道个中有趣之处了... https://www.youtube.com/watch?v=pz-O8fU_IdA 3.single arm tricep extension 最常见的方式了...上臂垂直水平面为要 https://www.youtube.com/watch?v=LxCLgSDNq9U 4.bench dip excercise 目前是请训练夥伴将手压在我肩膀上 做加重负荷训练=>这是比较轻松的增加负荷法 https://www.youtube.com/watch?v=jox1rb5krQI 以上 只是取不同肱骨角度的上臂三头侧训练选择而已 5.barbell curl https://www.youtube.com/watch?v=eIGxWfqd6CY 6.我自己爱做的反手窄握单杠下半程 肩胛骨不滑移作法 以上也只是取肱骨角度不同的上臂二头侧作法 像是 lying curl https://www.youtube.com/watch?v=JtiVK6UJtDA incline barbell curl https://www.youtube.com/watch?v=TpQfR5GHGTc double cable bicep row https://www.youtube.com/watch?v=oR83NFugnJU 这些也是有趣的角度变换作法 6/22补充: 练完肩与手後 其实大部份时间会再加入肩旋转袖的动作(其实是昨天我忘了打= =) =>保健用 其实一点都不难做 上旋 https://www.youtube.com/watch?v=RcQogAS5638 =>固定上臂肱骨角度 只旋转不移动 https://www.youtube.com/watch?v=koKi2SGd_w8 换个角度将滑轮移到最高.转身 或躺在平板椅或下斜椅 也能做前旋的动作 外旋 https://www.youtube.com/watch?v=o6rFwweqlhg 内旋 https://www.youtube.com/watch?v=u2KOsZPm8zE 利用弹力绳 https://www.youtube.com/watch?v=g2SW6TMwLcE&NR=1 哑铃当然也能做 侧躺.仰躺.俯卧 自己花个心思就能想得出来 大概就这些吧...没了. 要瘦巴巴...也许试着这样练看看 会不错用吧(叹) --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 180.218.215.168 其实没有...顶多只是一些基本注意事项而已... 清新专业帅阿新!!! 看看祖籍簿...不是(摊手) (伸) 腹肌美少女养成术(伸) 我算哪颗芭乐QQ 喵后在上(拜) 我大原则不大会变...下次看到也许又是那些了(叹) 这样也被发现(摊手) 目前训练夥伴不能蹲 我都配合他罗(摊手) 这就是我的命啊QQ 光她的就60个 很有得玩了 https://www.youtube.com/playlist?p=PL1CEB08F752106949 再补上adduction.abduction.leg raise.rear leg raise部分 有兴趣请自行点点看... 猫后翘班喔(指) 我自己是觉得 就体脂的覆盖率变化 影响外表的效果会很大这样... 反正他们减脂期如果用对的方向减 呈现的结果看起来都会很夸张=>肉量大的好处 以我自己对初心者的讲法 是看对方的身体机能够不够蓬勃 虽然老是有人说 瘦子要靠阻力训练变大只 要减少做有氧 可是这瘦子如果身体机能本来就不好 =>那些所谓吃不胖吃都拉光光的 三不五时挂病号脸色像被倒会的... 要用增重方向的阻力训练来操 多半只是先增加他身体健康的负荷罢了... 所以我会请对方先培养有一定程度的心肺能力再来谈怎麽操... 而平时不做心肺训练的好手 他们身体机能其实多半已经是处於蓬勃的状态 不管是基因本来就比较强势也好 或者有其他足以培养身体机能的活动也好 总之对他们来说 身体的状况就是足以负荷疯狂增肌方向的训练 但是像对我这种人来说 心肺训练是维持健康状态的手段 光靠阻力训练 会让我身体机能下降 难以入眠而作息打乱.体重下降(以前有提过) 所以我只好两边都进行 因此到底有氧不有氧?? 还是看当时身体状况来决定 建构身体爱好者对自己的掌握通常都有一定的程度 这不是旁人可以看几眼就能替他们决定的... 这边健身房 目前体态最棒的常驻会员是郑大哥(他不肯让别人拍照) 训练中补给喝的是600cc麦香奶茶 训练後边用IPAD看卡通边跑跑步机做有氧 我想 这也是他训练多年的目前最佳解了吧... 另一位是有在参加铁人三项竞赛的会员 http://ppt.cc/6qJU 我都觉得...他根本是去参加健美赛的吧XDDD 平时去健身房也只是加强上半身而已 心肺都在其他时间锻练 体态很棒啊(羞) 我算哪颗芭乐QQ ※ 编辑: daycat 来自: 180.218.215.168 (06/23 10:56)