作者DarkArbiter (last year of pure love)
看板FITNESS
標題[減肥] 遇到瓶頸 如何能讓體重和體脂率再下降呢
時間Thu May 12 12:34:43 2011
我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：yes
基本資料
性別：男
年齡：28
身高：176
體重：65
BMI：20.98
體脂率：15
參考照片：
三餐內容
早餐：燕麥薏仁粥 + 一大湯匙魚鬆+ 1/3 水煮去脂肪鮪魚罐頭
午餐：學校營養午餐 因為菜色很多 通常 每樣都夾一點一點 可是感覺很油 開始過水
大概 八菜到十菜一~二肉 飯還是燕麥薏仁粥
晚餐：1. 燕麥薏仁粥+ 一大湯匙魚鬆+ 1/3 水煮去脂肪鮪魚罐頭
或
2. 蘋果x2+奇異果x2+芭樂or鳳梨 =>有點吃水果吃到飽的感覺
其他：平常喝開水 zero可樂 無糖黑咖啡 晚上十點肚子餓就喝 可果美低鹽番茄汁x1~2罐
日常作息時間：
每天睡6小時 (12~6)
6點起來運動30~45分
平常工作大概走110分鐘的路 一次10分鐘
會上下樓梯(總路程算起來地下室B1~6F大概三次)
其他時間就坐辦公室
有時候會大量勞力 3~6小時 兩週一次(像重量訓練...鋸樹 搬重物)
生活型態：上班族
運動習慣：
早上1. 慢跑 15~30圈3~6公里 15mins~40mins 心跳 超過130以上 大概三天一次
2. 跳繩 30分鐘 一次循環50下大概一分 邊走操場邊休息兩分 大概三天一次
大概跳十個循環 500下 心跳超過150
下午 1.每日重量訓練50~60分 心跳沒特別量 不過大概第二個循環之後開始會喘要休息一下
內容:共四個循環 一個循環: 練肩膀 胸 上臂 下臂 腕 每個動作10~15下
後來會有點沒力只做8~10下
仰臥起坐x25 跳繩50下
2.行有餘力會去慢跑 10~15圈 2~3公里 10~15分內結束 心跳130以上 大概三天一次
其他事件: 1. 房間自己跳有氧舞蹈1~2小時 一週一到兩次 心跳130以上
2. 每週三 六晚上打羽球雙打 幾乎沒休息 持續2~3小時 心跳100以上
我的問題:
1.我想把體重瘦到60~62 體脂肪減到10~12 甚至10以下
請問有哪裡需要改善的?
目前大概二~三週 瘦一公斤 會有點慢嗎?
2.每日菜單和運動有哪些需要改善的?
以上 謝謝~
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◆ From: 163.20.134.90
1F：推 pw080325043:你已經夠瘦了吧 05/12 12:40
是希望把肌肉練起來 把額頭後頸 腹部 臀部 上臂 小腿 的脂肪再減掉
2F：→ brominelove:晚餐別水果吃到飽…這在板上討論過很多次了 05/12 12:40
@_@因為所以還是正常吃就好?
3F：→ brominelove:你的問題在於肌肉量太低... 05/12 12:41
4F：→ welly0923:2-3weeks瘦1kg這速度已經很好了.我覺得繼續做下去吧 05/12 12:41
5F：→ welly0923:你這階段重訓已經比有氧重要 05/12 12:42
6F：→ brominelove:蛋白質的攝取就我這樣看也不太夠 營養必須均衡 05/12 12:42
蛋白質攝取大概 鮪魚魚罐頭水煮低脂一天40g 魚肉鬆40g 和中午午餐的1~2肉 300cc牛奶
7F：→ welly0923:仔細看一下菜單.你重訓太少了.至少重訓強度要跟有氧一樣 05/12 12:44
8F：→ brominelove:就我的印象 100克的水煮鮪魚大概只有20克的蛋白質 05/12 12:46
9F：→ DarkArbiter:所以我要想辦法把蛋白質壓到80g/day?@@ 05/12 12:57
※ 編輯: DarkArbiter 來自: 163.20.134.90 (05/12 13:04)
10F：→ bigbear33:重訓 不用每天做吧 3天做一次就很多了 05/12 13:09
11F：→ bigbear33:重點是要練得夠重 這樣肌肉才有刺激 05/12 13:10
12F：→ reneeviolet:外食要過水 卻不避一下高油糖鹽的x鬆 = =a 05/12 15:43
13F：→ DarkArbiter:我看新東陽旗魚鬆的營養成分脂肪算蠻少的@@ 05/12 16:02
14F：→ snowblack47:訓練方面改成每天以50分內速度跑10K，可以到10內 05/12 21:28
15F：→ DarkArbiter:感謝 我試試 05/12 22:42
16F：→ cloudstr:拍拍手 原PO的體態已經非常好了 05/12 23:30