作者DarkArbiter (last year of pure love)
看板FITNESS
标题[减肥] 遇到瓶颈 如何能让体重和体脂率再下降呢
时间Thu May 12 12:34:43 2011
我是否已经详读置底文及中的新手专区：yes
基本资料
性别：男
年龄：28
身高：176
体重：65
BMI：20.98
体脂率：15
参考照片：
三餐内容
早餐：燕麦薏仁粥 + 一大汤匙鱼松+ 1/3 水煮去脂肪鲔鱼罐头
午餐：学校营养午餐 因为菜色很多 通常 每样都夹一点一点 可是感觉很油 开始过水
大概 八菜到十菜一~二肉 饭还是燕麦薏仁粥
晚餐：1. 燕麦薏仁粥+ 一大汤匙鱼松+ 1/3 水煮去脂肪鲔鱼罐头
或
2. 苹果x2+奇异果x2+芭乐or凤梨 =>有点吃水果吃到饱的感觉
其他：平常喝开水 zero可乐 无糖黑咖啡 晚上十点肚子饿就喝 可果美低盐番茄汁x1~2罐
日常作息时间：
每天睡6小时 (12~6)
6点起来运动30~45分
平常工作大概走110分钟的路 一次10分钟
会上下楼梯(总路程算起来地下室B1~6F大概三次)
其他时间就坐办公室
有时候会大量劳力 3~6小时 两周一次(像重量训练...锯树 搬重物)
生活型态：上班族
运动习惯：
早上1. 慢跑 15~30圈3~6公里 15mins~40mins 心跳 超过130以上 大概三天一次
2. 跳绳 30分钟 一次循环50下大概一分 边走操场边休息两分 大概三天一次
大概跳十个循环 500下 心跳超过150
下午 1.每日重量训练50~60分 心跳没特别量 不过大概第二个循环之後开始会喘要休息一下
内容:共四个循环 一个循环: 练肩膀 胸 上臂 下臂 腕 每个动作10~15下
後来会有点没力只做8~10下
仰卧起坐x25 跳绳50下
2.行有余力会去慢跑 10~15圈 2~3公里 10~15分内结束 心跳130以上 大概三天一次
其他事件: 1. 房间自己跳有氧舞蹈1~2小时 一周一到两次 心跳130以上
2. 每周三 六晚上打羽球双打 几乎没休息 持续2~3小时 心跳100以上
我的问题:
1.我想把体重瘦到60~62 体脂肪减到10~12 甚至10以下
请问有哪里需要改善的?
目前大概二~三周 瘦一公斤 会有点慢吗?
2.每日菜单和运动有哪些需要改善的?
以上 谢谢~
--
╔═╗ ╔═╗ ╔═╗ ╔═╗ ╔═╗
║Ο║ ║Ο║ ║零║ ║Ο║ ║Ο║
╚╦╝ ╚╦╝ ╚╦╝ ╚╦╝ ╚╦╝
○/ ○/ ＜○＞ \○ \○
/
■ /
■ ■ ■\
■\
/＞ /\ ∥ /\ ＜\
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 163.20.134.90
1F：推 pw080325043:你已经够瘦了吧 05/12 12:40
是希望把肌肉练起来 把额头後颈 腹部 臀部 上臂 小腿 的脂肪再减掉
2F：→ brominelove:晚餐别水果吃到饱…这在板上讨论过很多次了 05/12 12:40
@_@因为所以还是正常吃就好?
3F：→ brominelove:你的问题在於肌肉量太低... 05/12 12:41
4F：→ welly0923:2-3weeks瘦1kg这速度已经很好了.我觉得继续做下去吧 05/12 12:41
5F：→ welly0923:你这阶段重训已经比有氧重要 05/12 12:42
6F：→ brominelove:蛋白质的摄取就我这样看也不太够 营养必须均衡 05/12 12:42
蛋白质摄取大概 鲔鱼鱼罐头水煮低脂一天40g 鱼肉松40g 和中午午餐的1~2肉 300cc牛奶
7F：→ welly0923:仔细看一下菜单.你重训太少了.至少重训强度要跟有氧一样 05/12 12:44
8F：→ brominelove:就我的印象 100克的水煮鲔鱼大概只有20克的蛋白质 05/12 12:46
9F：→ DarkArbiter:所以我要想办法把蛋白质压到80g/day?@@ 05/12 12:57
※ 编辑: DarkArbiter 来自: 163.20.134.90 (05/12 13:04)
10F：→ bigbear33:重训 不用每天做吧 3天做一次就很多了 05/12 13:09
11F：→ bigbear33:重点是要练得够重 这样肌肉才有刺激 05/12 13:10
12F：→ reneeviolet:外食要过水 却不避一下高油糖盐的x松 = =a 05/12 15:43
13F：→ DarkArbiter:我看新东阳旗鱼松的营养成分脂肪算蛮少的@@ 05/12 16:02
14F：→ snowblack47:训练方面改成每天以50分内速度跑10K，可以到10内 05/12 21:28
15F：→ DarkArbiter:感谢 我试试 05/12 22:42
16F：→ cloudstr:拍拍手 原PO的体态已经非常好了 05/12 23:30