作者dieRei (Dear Far)
看板FITNESS
標題[減肥] 想兩個月瘦5公斤的菜單
時間Thu May 5 20:01:40 2011
我是否已經詳讀置底文及中的新手專區:YES
基本資料
性別：女
年齡：24
身高：164
體重：62.1
BMI：23.1
體脂率：24%
基礎代謝率:1303 (有版友推文講的基代1389不知道是不是有其他方法可以得知)
參考照片：體型是上半身瘦 下半身很肉 西洋梨身材
三餐內容
早餐：
1.自己烤白吐司兩片+火腿一片+芝司樂低脂起司 配白開水或是泡松子杏仁沖泡包
2.傳統飯糰 配白開水
3.蔬菜蛋吐司(生菜+蛋酥+花生粉+紫色生菜+洋芋沙拉+少量堅果) 配白開水
午餐：
1.便當(滷雞腿+三樣菜 多是選茄子.番茄炒蛋.豆腐.高麗菜.小黃瓜.絲瓜)
2.7-11奮起湖便當
3.SUBWAY(有燒烤牛肉或義大利經典為特餐的日子才會吃 醬料選西南鄉村或蜂蜜芥末醬)
4.最近天氣太熱會想吃7-11的 49元組合 三明治配真珠薏仁露
晚餐：
1.7-11奮起湖便當
2.SUBWAY(有燒烤牛肉或是義大利經典為特餐的日子才會吃 醬料選西南鄉村或蜂蜜芥末醬)
3.天氣熱沒胃口也許會吃起司蔥蔬餅(類似抓餅)
其他：（可免填）
喝水盡量有要求自己多喝 因為自己喝水很容易跑廁所 所以下意識會排斥喝水@@
現在一天至少會喝1000~1500cc
有盡量要求自己天天吃水果 但是量不多
日後想買小番茄 香蕉來當日常水果
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
8:00-8:30 起床
9:00-12:00上課
12-13:00 吃飯配PPS
13:00-17:00 下午有課上課 沒課的話坐著用電腦或看書>"<
17:00-18:30 運動
19:00-24:30 吃飯.洗澡.用電腦或看書
生活型態：大部分時間坐著的學生
運動習慣：
一周要求自己運動4天
現在去健身房已經進步到可以慢跑50分鐘，心跳數約130~140左右(速度7km/hr)
這幾天有仔細觀察大概都會要求自己跑到消耗500大卡或5-6km
跑步完時不會喘但會飆汗
一周有一天有體育課會做半小時重訓
股四頭肌+大腿內外側+腹肌+腰部兩側+三頭肌+四頭肌+胸肌
(按照體育課老師指示女生做最大肌力的6成重量 次數10下
因為不像男生真的要把肌肉操爆外加要分部位循環幾組
所以我也不確定這是否可以稱為重訓)
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
想在六月底前瘦到55公斤
至少希望在月底前可以瘦3公斤左右
目前運動了快一個月 體重沒有下降
比較值得欣慰的是體脂肪從25%→24% 但不確定是機器的誤差還是真的有差
以前一周運動一天就覺得自己很偉大(咦?)
現在一周運動四天 但是體重文風不動...有點沮喪
同學說我還是吃太多了
叫我可以自己煮味噌豆腐蔬菜湯之類的 一大鍋可以吃很飽又熱量低
或是多吃香蕉馬鈴薯等抗性澱粉高的食物
想說要吃到基代 便當一個有人說600大卡 也有人說800大卡(差200會影響很多吧><)
但是我只有小電鍋 而且是可以獨立把便當解決的女孩兒
可是喜歡喝湯 覺得喝湯比較容易飽
所以可能還要再研究一下怎麼可以怎麼煮
不知道還有甚麼地方大家可以建議我改進的
需要少吃一點 或是增加運動天數或是建議哪部位的重訓等等
請用力的鞭吧!
因為我說了要減肥說了兩三年了 也都只是說說 一公斤都沒降
這次是真的想要瘦下來!!
謝謝大家~~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.184.161.26
※ 編輯: dieRei 來自: 111.184.161.26 (05/05 20:11)
1F：推 fullmax:不要太相信快樂表 50分鐘跑6KM的強度大約300左右 05/05 20:09
2F：→ fullmax:跑完不會喘表示妳可以稍微再提高一些強度 05/05 20:10
3F：→ fullmax:水果方面不建議小番茄 可用芭樂代替看看 05/05 20:11
4F：→ fullmax:基代1389 所以妳吃的方面問題反而不大 不過建議避開傳統 05/05 20:12
5F：→ fullmax:飯糰 包了肉鬆油條等空熱量食物 05/05 20:13
6F：→ dieRei:我速度目前是7km/hr 基代去衛保組量是1303 05/05 20:15
※ 編輯: dieRei 來自: 111.184.161.26 (05/05 20:17)
7F：→ dieRei:目前是剛從7提升到7.3 還在努力中>"< 05/05 20:18
8F：推 pw080325043:水喝好少 05/05 21:55
9F：→ dieRei:有盡量在強迫自己每天要裝三次水 目標是四次(500cc的水瓶) 05/05 22:12
10F：推 tacohsun:我也是要強迫自己喝水啊，水喝起來好無味但又重要~ 05/05 22:49
11F：推 kaidoh:我常常不知不覺就喝了快2000CC的水...@@ 05/05 23:48
12F：推 pasara:想請問 為何不建議小番茄 那大番茄呢XD 05/06 05:59
13F：→ dieRei:我姐也每天喝超過兩千 但我喝一點就跑兩三次廁所就有點排斥 05/06 07:34
14F：→ incaca:以前聽過醫院營養師建議吃大番茄比小番茄好，他說小番茄是 05/06 11:19
15F：→ incaca:水果糖分較高，大番茄是蔬菜類 (似乎是這樣，有誤請指正@@) 05/06 11:20
16F：→ jstudy:吃得不算別多 但選擇的食物多熱量且少營養 05/06 12:02
17F：推 peterwu4:女孩子還蠻可憐的，兩個便當幾乎就能破了基代。你可能照 05/06 12:53
18F：→ peterwu4:板大的建議，把一個便當拆成兩份吃，才會有多餘的空間做 05/06 12:54
19F：→ peterwu4:額外營養素的補充，青菜、水果etc 05/06 12:55
20F：→ dieRei:接下來會盡量多攝取蔬菜 然後戒掉飯糰...(抹淚) 05/06 13:29
21F：→ dieRei:想問我目前這樣增加重訓可以有事半功倍的效果嗎? 05/06 13:30
22F：→ dieRei:有說不能夠已經大的地方再練反而會更明顯 這樣我應該除了加 05/06 13:31
23F：→ dieRei:強股四頭肌以外 另外去練胸跟腰之類的嗎? 05/06 13:32
24F：→ tassadar1:有運動就會多喝水很正常吧? 多喝水就常跑廁所也正常吧? 05/08 22:32