今天感覺身體有點撐不住了 可能是連日努力運動的關係吧 疲勞未退又繼續有氧 操之過急好像對身體也不好 (可能是有目標的關係...吧,才會這樣每天燃燒自己XD) 也可能是體力變差了=_+ 看情況會休息一天吧...但還是要繼續努力就是~ ----------------------------------------------- 分享一下我的訓練與菜單: 每天下班運動～晚上睡前量測身體 Day1 重訓x4set 跳繩1000下 自由空拳5min 跑步6KM/35min 體重88.3KG 體脂22.3% 基代1921kcal 早餐:牛肉湯飯一碗半 中餐:芹菜玉米豆乾豆腐一碗飯+湯 晚餐:A菜一碗飯 Day2 重訓x8set 跳繩1500下 跑步7KM/40nim 體重87KG 體脂21.9% 基代1900kcal 早餐:A菜蒸魚一碗半 中餐:白菜洋蔥茄子海帶一碗飯+湯 晚餐:高麗菜一碗飯 Day3 仰臥x4set 跳繩1000下 划步機阻力10/55min 體重86.5KG 體脂21.5% 基代1910kcal 早餐:牛肉湯飯一碗半 中餐:豆芽蕃茄豆腐一碗飯+湯 晚餐:A菜一碗飯 Day4 划步機阻力13/35min 體重86.9KG 體脂21% 基代1912kcal 早餐:炒米粉2碗+紅燒肉 中餐:甘藍菜白豆腐海帶一碗飯+湯 晚餐:炒米粉一碗半 Day5 自由空拳10min 划步機阻力13/80min 體重87.4KG 體脂20.9% 基代1917kcal 早餐:牛肉湯飯一碗半 中餐:白菜豆芽小黃瓜一碗飯+湯 晚餐:青魚豬腰A菜飯一碗半 Day6 太陽燒烤2Hr(日曬) 操場7KM/45min 體重86.7KG 體脂21.1% 基代1902kcal 早餐:牛奶一杯+蛋糕一片 中餐:喝喜酒(熱量免算了=_=) 晚餐:A菜半碗飯 Day7 太陽燒烤2Hr(日曬) 爬山8KM/2Hr 體重87KG 體脂21% 基代1909kcal 早餐:麥片一杯+白吐司兩片 中餐:青魚白菜雞胸肉一碗半飯 晚餐:白菜青蔥菜一碗飯 Day8 重訓x4set 跳繩1500下 跑步11KM/60nim 體重86.1KG 體脂20.9% 基代1893kcal 早餐:豆腐乳飯一碗半 中餐:小白菜青魚雞胸飯一碗半 晚餐:高蛋白一碗+花椰菜半碗飯 Day9 跳繩3000下 體重86.4KG 體脂20.5% 基代1903kcal 早餐:雞湯飯一碗半 中餐:高麗菜青魚雞肉飯一碗半 晚餐:烤豆腐+冰+高麗菜半碗飯 Day10 重訓x10set 跳繩1500下 跑步11KM/65nim 體重85.9KG 體脂20.1% 基代1897kcal 早餐:蝦仁蛋飯一碗半 中餐:豆皮花椰菜紫米飯一碗 晚餐:高蛋白半碗+A菜一碗飯+蕃茄 Day11 跳繩1000下 划步機阻力11/50min 體重85.7KG 體脂19.6% 基代1898kcal 早餐:青魚A菜飯一碗半 中餐:花椰菜海帶豆腐飯一碗 晚餐:高麗碗+白肉蝦仁飯一碗半 Day 12 跳繩1000下 跑步10KM/60min 體重85.2KG 體脂19.8% 基代1890kcal 早餐:花椰菜豆腐乳飯一碗 中餐:豆腐大白菜山蘇飯一碗 晚餐:高麗菜豆芽白肉飯一碗半 Day 13 重訓x4set 跳繩1000下 自由空拳5min 划步機阻力9/45min 體重85.5KG 體脂19.3% 基代1898kcal 早餐:牛奶麥片香蕉 中餐:青蔥白肉豆芽高麗菜 晚餐:A菜白肉飯一碗半 Day 14 跳繩1000下 體重85.5KG 體脂19.5% 基代1900kcal 早餐:牛奶米漢堡 中餐:白肉高麗菜蚵仔清湯飯2碗 晚餐:麻豆子火鍋XD Day 15 重訓x5set 跳繩2000下 跑步9KM/60nim 體重86.2KG 體脂19.2% 基代1910kcal 早餐:蚵湯泡飯1碗半 中餐:雞腿便當1個半+餛飩湯 晚餐:A菜秋刀魚一碗飯 Day 16 重訓x4set 跳繩1500下 划步機阻力10/63min 體重86KG 體脂19.5% 基代1907kcal 早餐:山藥瘦肉泡飯2碗 中餐:白菜豆腐芹菜小黃瓜一碗飯 晚餐:牛肉冬粉一碗半 Day 17 重訓x5set 跳繩1500下 跑步11KM/70nim 體重85.8KG 體脂19.0% 基代1910kcal 早餐:自煮牛肉冬粉2碗 中餐:芹菜豆皮肉丸海帶飯一碗 晚餐:牛肉韮菜蛋飯一碗半 ------------------------------------------------------------------------ 順便請板友看一下我這樣是否有吃到基代... 我熱量計算觀念很大概=_= --

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