作者concent (我知道)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 半年20公斤的減肥計畫
時間Sun Apr 10 11:30:47 2011
1F：→ whitestripe:我從其中一個觀點去告訴你為什麼進健身房會比自己練好 04/09 21:11
2F：→ whitestripe:Ratamess等人在一項研究中指出 當女性在自己進行訓練 04/09 21:12
3F：→ whitestripe:時 選擇的強度平均落在38-48%的1rm 04/09 21:13
4F：→ whitestripe:但是與pt進行訓練時 訓練強度在43-57%1rm 04/09 21:14
5F：→ whitestripe:另外只有7%的女性在四分之ㄧ以上的測試當中 04/09 21:15
6F：→ whitestripe:選擇了75%以上的重量 04/09 21:15
7F：→ whitestripe:這些研究證實許多人無法達到overload的原則 04/09 21:17
8F：→ whitestripe:尤其是對骨骼 比如說 bmd的改善 需要一定強度 04/09 21:17
9F：→ whitestripe:的阻力訓練 04/09 21:18
10F：→ whitestripe:因此 健身房教練可以盯著你達到該有的強度 04/09 21:19
11F：→ whitestripe:當然還是有許多優點 比如姿勢排課表啥的 04/09 21:20
不好意思
我想要請問一下 要怎樣才叫做overload呢
譬如我選擇的重量 整個訓練做三組 一組15下
第一組 第15下 沒力
第二組 第10下 沒辦法做到完全伸展收縮的角度
第三組 第 5下 如果再做下去就整個用錯力
(組間盡量休息30秒)
那到底應該要
1. 整個訓練 降低重量 維持三組 一組各15下
2. 在第三組 降低重量 第三組20下
3. 整個訓練 維持重量 第三組10下 再做第四組10下
上教練課的時候 他都會幫我撐一下
但是自己做的時候 就QQ了 因為根本就撐不完
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.43.201.62
※ 編輯: concent 來自: 114.43.201.62 (04/10 11:34)
12F：推 kobeinverson:超載... 04/10 12:03
13F：推 whitestripe:感謝樓上的幫忙解釋 我在盡量解釋的白話一點 04/10 12:20
14F：→ whitestripe:一句話來表示 就是去安排一個更高的強度的workout 04/10 12:21
15F：→ whitestripe:這個強度超出了運動員平時習慣的強度 04/10 12:21
16F：→ whitestripe:但是有時候並不是特指%1rm或是幾rm 04/10 12:22
17F：→ whitestripe:比如說 縮短組間休息 其實也是一種overload 04/10 12:23
18F：→ whitestripe:甚至用多關節動作取代簡單的單關節動作 04/10 12:23
19F：→ whitestripe:一個禮拜本來總共練三次變五次之類的 或是合併起來 04/10 12:24
20F：→ whitestripe:一起改變 都是overload 04/10 12:25
21F：→ whitestripe:想當然爾 overload還要思考到另一項大原則 就是漸近 04/10 12:25
22F：→ whitestripe:原則 因此 可以避免overtraining的現象 04/10 12:26
23F：→ whitestripe:至於幫補 我再我的阻力訓練系列一文當中有貼過研究 04/10 12:27
24F：→ whitestripe:是真的有用的 04/10 12:28
25F：→ whitestripe:縱合以上 簡單的講就是當女性自己在訓練的時候 04/10 12:29
26F：→ whitestripe:對自己太好了 選擇的強度不夠高到足以產生刺激 04/10 12:30
27F：→ whitestripe:我特別舉bmd為例子 就是因為bmd的改善 需要75%1rm 04/10 12:31
28F：→ whitestripe:以上的重量 不過不過別忽略漸進性原則 04/10 12:31
29F：→ whitestripe:一直只看overload也是不好的 04/10 12:32
30F：→ whitestripe:另外 組間休息並不是無限制的縮短就更好 要端看目 04/10 12:33
31F：→ whitestripe:地 不過這另一個課題了............. 04/10 12:33
32F：推 fukyou:W大威猛 細心...完整 推! 04/10 12:37
33F：推 dietpepsi:這篇推文值得m 04/10 12:50
34F：推 darmo:推版條!! 都讓我獲益良多 04/10 12:57
35F：→ concent:天阿 先消化一下XDD 04/10 14:55
36F：→ concent:我終於有點懂了 原來教練一直逼我就是在做overload阿XDDD 04/10 15:46
37F：→ concent:可是那自己做的時候到底應該怎麼辦~~ 04/10 15:47
38F：→ whitestripe:其實很簡單阿 你把她想的太複雜了 就是讓自己有達 04/10 18:04
39F：→ whitestripe:到該有的強度 以及隨著自己的進步不要吝嗇加重 04/10 18:05
40F：→ whitestripe:如果可以的話 配合週期適時的壓力減輕 避免 04/10 18:05
41F：→ whitestripe:overtraining找上門來 04/10 18:06
42F：→ whitestripe:當然週期是需要一定程度的知識理解的 我就先不提了 04/10 18:06
43F：→ whitestripe:我一直想發一系列詳細的週期文 不過少說要十篇吧我想 04/10 18:07
44F：→ whitestripe:等夠閑的時候再看看好了XDDDD 04/10 18:07
45F：推 reneeviolet:樓上你別拖稿啊......（敲碗） 04/10 18:08
46F：推 whitestripe:我還要設計嬌焦啞鈴 很忙低~~~~~逃 04/10 18:10
47F：→ brominelove:同意板條 很多女性在練重訓真的對自己太好.... 04/10 18:11
48F：推 reneeviolet:推樓上！因為很多女性還是會怕變『大隻佬』啊（挖鼻孔 04/10 18:12
※ 編輯: concent 來自: 114.43.194.207 (04/10 18:56)
49F：→ concent:了解 04/10 18:59
50F：推 balaboo123:看不懂 真慘(＝＿＝;) 04/10 20:10
51F：推 catmimilove:請問一下這樣請教練要多少錢呀? 04/10 20:10
52F：推 mm1:我跟本篇c大原po也有相同問題，但看了版條的說明還是不懂耶 04/10 22:43
53F：→ mm1:如果原本的重量第二組都做不完了，還要加重嗎？ 04/10 22:44
54F：推 whitestripe:ㄟ 所以我說不能只看overload 04/10 22:45
55F：→ whitestripe:還要考慮漸進原則 有時候這兩個原則直接合在一起 04/10 22:46
56F：→ whitestripe:不同的目標有不同的%rm跟volume甚至組數以及組間休息 04/10 22:47
57F：→ whitestripe:你如果無法達到那個目標當然就是要調整囉 04/10 22:47
58F：→ whitestripe:並不是越重就越好 千萬不要誤會 04/10 22:48
59F：→ whitestripe:至於該有什麼目標 老話一句 爬或肌肉沙灘版 04/10 22:49
60F：→ concent:我是參加WG的變身大作戰 一堂1000 04/12 07:41
61F：→ daycat:推推文!!! 04/12 09:31
62F：→ daycat:原本重量第二組都做不完.第三組要不要加?=>看情況 04/12 09:32
63F：→ daycat:2ND SET:15REPS=>加!! 2ND SET:2REPS=>一般狀況請不要... 04/12 09:34
64F：→ daycat:這兩種情況差在後者.對非熟習者來說.掌握情況一定會很差 04/12 09:35
65F：→ daycat:增加不確定的受傷因素不說.也助長"拼重量"的好勝心... 04/12 09:36
66F：→ daycat:有種訓練計算法叫功率因子.是總重量X次數/單位時間. 04/12 09:38
67F：→ daycat:會像是250KG次/分這樣.其實是由5分鐘內50X10.50X8.50X7這樣 04/12 09:41
68F：→ daycat:的操作重量與次數所組成.或者50X10.40X12.30X9所組成 04/12 09:44
69F：→ daycat:是可以衡量訓練刺激程度的一種途徑...跟板條所提的不衝突. 04/12 09:45
70F：→ daycat:而且.如果使用較重的重量去操作.反而會有總負載下降現象. 04/12 09:46
71F：→ daycat:而用很輕的重量去操作.也同樣會有總負載偏低的情況發生. 04/12 09:48
72F：→ daycat:所以可以試著自己計算看看.怎麼樣的重量.組次.時間安排 04/12 09:48
73F：→ daycat:可以得到比較高的總和. 04/12 09:49
74F：→ daycat:剛才看到底下有.不過那種解釋法還真的是頗極端... 04/12 11:51
75F：→ concent:好難算 這應該是比較進階了吧XDDD 04/12 21:09