作者concent (我知道)
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标题Re: [减肥] 半年20公斤的减肥计画
时间Sun Apr 10 11:30:47 2011
1F：→ whitestripe:我从其中一个观点去告诉你为什麽进健身房会比自己练好 04/09 21:11
2F：→ whitestripe:Ratamess等人在一项研究中指出 当女性在自己进行训练 04/09 21:12
3F：→ whitestripe:时 选择的强度平均落在38-48%的1rm 04/09 21:13
4F：→ whitestripe:但是与pt进行训练时 训练强度在43-57%1rm 04/09 21:14
5F：→ whitestripe:另外只有7%的女性在四分之ㄧ以上的测试当中 04/09 21:15
6F：→ whitestripe:选择了75%以上的重量 04/09 21:15
7F：→ whitestripe:这些研究证实许多人无法达到overload的原则 04/09 21:17
8F：→ whitestripe:尤其是对骨骼 比如说 bmd的改善 需要一定强度 04/09 21:17
9F：→ whitestripe:的阻力训练 04/09 21:18
10F：→ whitestripe:因此 健身房教练可以盯着你达到该有的强度 04/09 21:19
11F：→ whitestripe:当然还是有许多优点 比如姿势排课表啥的 04/09 21:20
不好意思
我想要请问一下 要怎样才叫做overload呢
譬如我选择的重量 整个训练做三组 一组15下
第一组 第15下 没力
第二组 第10下 没办法做到完全伸展收缩的角度
第三组 第 5下 如果再做下去就整个用错力
(组间尽量休息30秒)
那到底应该要
1. 整个训练 降低重量 维持三组 一组各15下
2. 在第三组 降低重量 第三组20下
3. 整个训练 维持重量 第三组10下 再做第四组10下
上教练课的时候 他都会帮我撑一下
但是自己做的时候 就QQ了 因为根本就撑不完
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 114.43.201.62
※ 编辑: concent 来自: 114.43.201.62 (04/10 11:34)
12F：推 kobeinverson:超载... 04/10 12:03
13F：推 whitestripe:感谢楼上的帮忙解释 我在尽量解释的白话一点 04/10 12:20
14F：→ whitestripe:一句话来表示 就是去安排一个更高的强度的workout 04/10 12:21
15F：→ whitestripe:这个强度超出了运动员平时习惯的强度 04/10 12:21
16F：→ whitestripe:但是有时候并不是特指%1rm或是几rm 04/10 12:22
17F：→ whitestripe:比如说 缩短组间休息 其实也是一种overload 04/10 12:23
18F：→ whitestripe:甚至用多关节动作取代简单的单关节动作 04/10 12:23
19F：→ whitestripe:一个礼拜本来总共练三次变五次之类的 或是合并起来 04/10 12:24
20F：→ whitestripe:一起改变 都是overload 04/10 12:25
21F：→ whitestripe:想当然尔 overload还要思考到另一项大原则 就是渐近 04/10 12:25
22F：→ whitestripe:原则 因此 可以避免overtraining的现象 04/10 12:26
23F：→ whitestripe:至於帮补 我再我的阻力训练系列一文当中有贴过研究 04/10 12:27
24F：→ whitestripe:是真的有用的 04/10 12:28
25F：→ whitestripe:纵合以上 简单的讲就是当女性自己在训练的时候 04/10 12:29
26F：→ whitestripe:对自己太好了 选择的强度不够高到足以产生刺激 04/10 12:30
27F：→ whitestripe:我特别举bmd为例子 就是因为bmd的改善 需要75%1rm 04/10 12:31
28F：→ whitestripe:以上的重量 不过不过别忽略渐进性原则 04/10 12:31
29F：→ whitestripe:一直只看overload也是不好的 04/10 12:32
30F：→ whitestripe:另外 组间休息并不是无限制的缩短就更好 要端看目 04/10 12:33
31F：→ whitestripe:地 不过这另一个课题了............. 04/10 12:33
32F：推 fukyou:W大威猛 细心...完整 推! 04/10 12:37
33F：推 dietpepsi:这篇推文值得m 04/10 12:50
34F：推 darmo:推版条!! 都让我获益良多 04/10 12:57
35F：→ concent:天阿 先消化一下XDD 04/10 14:55
36F：→ concent:我终於有点懂了 原来教练一直逼我就是在做overload阿XDDD 04/10 15:46
37F：→ concent:可是那自己做的时候到底应该怎麽办~~ 04/10 15:47
38F：→ whitestripe:其实很简单阿 你把她想的太复杂了 就是让自己有达 04/10 18:04
39F：→ whitestripe:到该有的强度 以及随着自己的进步不要吝啬加重 04/10 18:05
40F：→ whitestripe:如果可以的话 配合周期适时的压力减轻 避免 04/10 18:05
41F：→ whitestripe:overtraining找上门来 04/10 18:06
42F：→ whitestripe:当然周期是需要一定程度的知识理解的 我就先不提了 04/10 18:06
43F：→ whitestripe:我一直想发一系列详细的周期文 不过少说要十篇吧我想 04/10 18:07
44F：→ whitestripe:等够闲的时候再看看好了XDDDD 04/10 18:07
45F：推 reneeviolet:楼上你别拖稿啊......（敲碗） 04/10 18:08
46F：推 whitestripe:我还要设计娇焦哑铃 很忙低~~~~~逃 04/10 18:10
47F：→ brominelove:同意板条 很多女性在练重训真的对自己太好.... 04/10 18:11
48F：推 reneeviolet:推楼上！因为很多女性还是会怕变『大只佬』啊（挖鼻孔 04/10 18:12
※ 编辑: concent 来自: 114.43.194.207 (04/10 18:56)
49F：→ concent:了解 04/10 18:59
50F：推 balaboo123:看不懂 真惨(＝＿＝;) 04/10 20:10
51F：推 catmimilove:请问一下这样请教练要多少钱呀? 04/10 20:10
52F：推 mm1:我跟本篇c大原po也有相同问题，但看了版条的说明还是不懂耶 04/10 22:43
53F：→ mm1:如果原本的重量第二组都做不完了，还要加重吗？ 04/10 22:44
54F：推 whitestripe:ㄟ 所以我说不能只看overload 04/10 22:45
55F：→ whitestripe:还要考虑渐进原则 有时候这两个原则直接合在一起 04/10 22:46
56F：→ whitestripe:不同的目标有不同的%rm跟volume甚至组数以及组间休息 04/10 22:47
57F：→ whitestripe:你如果无法达到那个目标当然就是要调整罗 04/10 22:47
58F：→ whitestripe:并不是越重就越好 千万不要误会 04/10 22:48
59F：→ whitestripe:至於该有什麽目标 老话一句 爬或肌肉沙滩版 04/10 22:49
60F：→ concent:我是参加WG的变身大作战 一堂1000 04/12 07:41
61F：→ daycat:推推文!!! 04/12 09:31
62F：→ daycat:原本重量第二组都做不完.第三组要不要加?=>看情况 04/12 09:32
63F：→ daycat:2ND SET:15REPS=>加!! 2ND SET:2REPS=>一般状况请不要... 04/12 09:34
64F：→ daycat:这两种情况差在後者.对非熟习者来说.掌握情况一定会很差 04/12 09:35
65F：→ daycat:增加不确定的受伤因素不说.也助长"拼重量"的好胜心... 04/12 09:36
66F：→ daycat:有种训练计算法叫功率因子.是总重量X次数/单位时间. 04/12 09:38
67F：→ daycat:会像是250KG次/分这样.其实是由5分钟内50X10.50X8.50X7这样 04/12 09:41
68F：→ daycat:的操作重量与次数所组成.或者50X10.40X12.30X9所组成 04/12 09:44
69F：→ daycat:是可以衡量训练刺激程度的一种途径...跟板条所提的不冲突. 04/12 09:45
70F：→ daycat:而且.如果使用较重的重量去操作.反而会有总负载下降现象. 04/12 09:46
71F：→ daycat:而用很轻的重量去操作.也同样会有总负载偏低的情况发生. 04/12 09:48
72F：→ daycat:所以可以试着自己计算看看.怎麽样的重量.组次.时间安排 04/12 09:48
73F：→ daycat:可以得到比较高的总和. 04/12 09:49
74F：→ daycat:刚才看到底下有.不过那种解释法还真的是颇极端... 04/12 11:51
75F：→ concent:好难算 这应该是比较进阶了吧XDDD 04/12 21:09