作者LondonTipton (蘭小姐)
看板FITNESS
標題[心得] 從75公斤到55公斤，迎向更健康的人生˙重訓篇
時間Sat Mar 26 22:48:33 2011
感謝各位板友不嫌棄 <(_ _)>
這是剛寫好的重訓篇，依然走白爛搞笑風格，
如果有冒犯到各位的眼睛，先說聲抱歉！><
圖文網誌板，無密碼
http://sunny608.pixnet.net/blog/post/34366901
以下節錄
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再來說說重訓的部分，我想大部分的女生都對重訓敬而遠之，因為缺乏正確的觀念。
正確的重訓並不會讓妳變成金剛芭比、粗勇壯妹，
而是會讓妳的身材曲線玲瓏有致，肌膚不鬆垮、有彈性。
（很多女生問我為什麼瘦了20公斤卻沒有肥胖紋，關鍵就是重訓！）
我的重訓菜單：我一天平均會做6、7台機器，
有3台是固定的：大腿外展肌（abduction/adduction）、背肌（上半身向後仰那台）
另外3、4台隨意，可能是昨天沒做到的，或是明天偷懶不想做、打算先做起來放的部位
總之全身都要做到就對了，不能偏廢！
不是說想瘦腿所以只做大腿，屁股太大只練臀大肌，這樣線條不均勻，會很難看
另外還有2kg的啞鈴，左右各25下
大創有賣可以回家自己裝水的塑膠啞鈴，不過好像只有600g...
搞屁啊那幹嘛買，從冰箱裡拿林鳳營來舉都比較有用。
舉啞鈴瘦蝴蝶袖超級有用，不用擔心變肌肉女！
這種鍛鍊的強度如果讓妳變粗壯歡迎來找我，我當場把整架啞鈴吞下去！
其實對我來說2kg有點輕，3kg又太重了，反正是要雕塑線條，就用2kg多做幾下。
重訓每次大約30～40分鐘，我的一組是10下
一組＝可以一口氣連續做到感覺「不行了，真的連再多一下都沒辦法了！」的次數，
因人而異，有人8下、有人15下，數字不是重點，
而是依據每個人天生體能、肌耐力的不同，所以不用在數字上作文章
我通常做2～2.5組，體力好就做3～3.5組。
關於重訓的重量，我一開始傻傻的，
以為要用到「很吃力、但還能負荷」的程度，
所以股四頭都給它來個70kg，肱二頭、三頭則是40kg左右，
真的非常吃力，就要是咬著牙才能正確做好動作的程度。
但其實不用如此，雕塑線條的話，
只要把極限重量打個七折就可以了（所以我目前股四頭是做70x0.7，50～55kg），
重量雖然減輕了，但還是一樣按部就班慢慢做，
千萬不要覺得很輕鬆就亂做猛拉，恨不得一分鐘衝個40下一樣，
又不是在測一分鐘仰臥起坐！
太急躁的訓練方式，不僅效果不佳，而且肌肉很快就拉傷了。
重訓是幫助你留住肌肉，減去脂肪。
也就是說，進行正確的重訓，一段時間後，
皮肉之間黃黃的那層肥油（回想一下，就是那個沾桔醬、好吃到爆的客家白斬雞！）
會漸漸消失，
而不是直接轉換成底下的肌肉。
哪這麼神奇，都比基因改造還厲害了(／‵Д′)／~ ╧╧
認真重訓也快半年了，雖然說是認真，
但也只是看看書、爬爬fitness板、再加上自己胡亂摸索，
難免有做錯、不盡完美的地方。人總是看不見自己的盲點（不然就不叫盲點了），
所以，一路走來，真的很感謝朋友們的提點，
不管是板上的朋友、還是健身房裡遇到的強者，
都不藏私的和我分享心得、秘訣，果然熱愛運動的人心胸都是開闊的。
謝謝大家耐心看到這裡，還有如此寬大的胸襟忍受我的爛梗連發 XD
我熱愛運動，儘管不夠專業，但絕對是個熱情、喜愛分享的人，
有任何問題都歡迎留言給我，一起加油喔！：)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 118.171.113.220
※ LondonTipton:轉錄至看板 BeautyBody 03/26 22:49
1F：推 flyflyfly:push~ 03/26 22:56
2F：→ LondonTipton:不好意思權限不夠 麻煩板友幫我轉錄到WOMENTALK板>< 03/26 23:10
3F：推 bightw05152:推! 03/26 23:10
4F：推 cashko:推，那麼重訓必須去健身房才有器材了喔？ 03/26 23:11
5F：推 cyr1216:我笑到快掛了 真會寫 03/26 23:12
6F：→ cyr1216:尤其搭配一些案例圖片 更發笑 03/26 23:13
※ chelseamiyu:轉錄至看板 WomenTalk 03/26 23:19
7F：推 acegikmp:其實肌肉是可以甩的 不過要有一定的肉量 @@" 哈哈~ 03/26 23:25
8F：推 nikee:肌肉可以甩喔，豪哥去年總統盃的大腿肌抖動很「精采」 03/26 23:30
9F：→ nikee:天尹也在比賽的時候秀過會抖的腿肌 03/26 23:31
11F：→ LondonTipton:唉唷我錯了重點不是肌肉可以甩嘛XDDDDD 03/26 23:33
12F：推 bandoll:希望每個水水最終都能像妳一樣 03/26 23:44
13F：推 ddooe:置底文有一篇省錢阻力訓練法，個人認為十分實用 03/26 23:47
14F：推 candy71240:推樓上!!那篇文章超實用!!!^^ 03/26 23:51
15F：→ daycat:實肌肉是可以甩的 很多人都說胖到肉很硬.但是其實健美人身 03/26 23:54
16F：→ daycat:上的厚肌"很柔軟"來低...自己試過就知道... 03/26 23:54
17F：→ daycat:我自己的三頭只能小甩...何年何月何日得償所願(遠目) 03/26 23:55
18F：推 thover:推~超讚的心得分享^^ 03/26 23:56
19F：推 sundino:湖人時期的SHAQ也是滿身可以甩的肌肉啊 XDDDD 03/26 23:57
20F：推 hochengyuan:感覺原po很鄉民XDDD 03/26 23:59
21F：推 BarWinglet:推，有個疑問 所以是做可以負荷重量的零點七嗎? 03/27 00:04
22F：推 dianaphelps:原PO很可愛呀~ 03/27 00:50
23F：推 whitestripe:nikee那個影片超紅的........... 03/27 00:57
24F：→ whitestripe:還好我不是第一個壞人xd 03/27 00:58
25F：→ whitestripe:你的有氧跟重訓以一篇教導性質的文來說 03/27 00:58
26F：推 BoBolly:最後一段合購部分讓我大笑XDDDDDDDD 03/27 00:59
27F：→ whitestripe:有很多地方都有可以琢磨的地方 03/27 00:59
28F：推 UYC:所以 請問重訓是可以每天做的？不用休息48小時才能再做喔？ 03/27 00:59
29F：→ whitestripe:不過還是推一個 肯做才是最重要的 而且瘦下來也 03/27 01:00
30F：→ whitestripe:很可愛 03/27 01:00
31F：推 bymeee:好愛原PO!合購那邊也是我以前的必作項目>///< 03/27 01:04
32F：→ bymeee:但現在只滿腦子想著要抓出時間去運動 不能運動還會焦躁XD 03/27 01:05
33F：推 GiGiWiWi:原po棒棒 03/27 01:29
34F：推 Verriasen:推 03/27 02:34
35F：推 nikee:白線條其實我每次去北件都想叫豪哥表演抖大腿，可是我不敢XD 03/27 08:04
36F：推 u4u40:可以團練重訓嗎>///< 03/27 09:18
37F：推 kyo1015:推推，我也要加入重訓行列 03/27 09:21
38F：推 sayyea0918:天天去健身房，但是不知道要怎麼做重訓，不知道有圖可 03/27 11:06
39F：→ sayyea0918:以做參考嗎？ 03/27 11:06
40F：推 TWkid:推！ 03/27 11:09
42F：推 kreuz737373:好high好可愛的心得文! 03/27 11:31
43F：推 yaosh:好棒的心得文 大推 03/27 11:36
44F：推 SuicideBala:好可愛的心得文~!!!!!! 03/27 13:29
45F：推 yajung:請問舉啞鈴的動作是什麼呀??剛好家裡有可以來舉一下... 03/27 14:24
46F：推 roseritter:行文超有趣 03/27 16:53
47F：推 darmo:nikee的影片還真的是會抖的大腿XDDDD 03/27 16:56
48F：推 liberating:我要抗議！Sharapova才不是肩膀寬 那是因為她一整個 03/27 17:40
49F：→ liberating:大隻啊～（應該超過180的樣子） 03/27 17:40
50F：→ liberating:而且她好正>///< 03/27 17:41
51F：推 nikee:我去年第一次看到影片還被大腿嚇到xD 03/27 20:42
52F：推 SCPONG:除了推還能做什麼呢~~ 03/27 20:45
53F：→ kenneth1018:Masha資料上是183/59......好殘忍的身高......= = 03/27 20:49
54F：推 chelseamiyu:Masha其實是188,體重目測大概68左右吧XD 03/27 21:55
55F：→ kenneth1018:WTA官網跟Tennis warehouse的球員資料不一樣..... 03/27 22:31
56F：→ kenneth1018:官網是188/59 更誇張的比例 可是我覺得體重應該是謊報 03/27 22:32
57F：→ kenneth1018:那種體格絕對不可能才59 03/27 22:33
58F：推 joish:原po好可愛~大正妹！ 03/27 23:09
59F：推 scientistR:我想推好吃到爆的客家白斬雞....XD 03/28 15:21
60F：推 pcGloria:太感謝原po了!我正需要一份重訓課表>"< 03/29 00:16
61F：推 greenly:贊！！！ 03/31 20:26
62F：推 basschen:不推不行~ 04/04 14:55
63F：推 lthee:每次看到原po的文章都會笑得很開心 哈 05/04 20:21
64F：推 yohoyohofrog:天阿~~~後面那一大串合購文簡直快把我笑死了XDDDD 05/17 03:52
65F：→ yohoyohofrog:原po真的好認真~~我也要繼續努力減肥!! 05/17 03:53