作者LondonTipton (兰小姐)
看板FITNESS
标题[心得] 从75公斤到55公斤，迎向更健康的人生˙重训篇
时间Sat Mar 26 22:48:33 2011
感谢各位板友不嫌弃 <(_ _)>
这是刚写好的重训篇，依然走白烂搞笑风格，
如果有冒犯到各位的眼睛，先说声抱歉！><
图文网志板，无密码
http://sunny608.pixnet.net/blog/post/34366901
以下节录
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再来说说重训的部分，我想大部分的女生都对重训敬而远之，因为缺乏正确的观念。
正确的重训并不会让你变成金刚芭比、粗勇壮妹，
而是会让你的身材曲线玲珑有致，肌肤不松垮、有弹性。
（很多女生问我为什麽瘦了20公斤却没有肥胖纹，关键就是重训！）
我的重训菜单：我一天平均会做6、7台机器，
有3台是固定的：大腿外展肌（abduction/adduction）、背肌（上半身向後仰那台）
另外3、4台随意，可能是昨天没做到的，或是明天偷懒不想做、打算先做起来放的部位
总之全身都要做到就对了，不能偏废！
不是说想瘦腿所以只做大腿，屁股太大只练臀大肌，这样线条不均匀，会很难看
另外还有2kg的哑铃，左右各25下
大创有卖可以回家自己装水的塑胶哑铃，不过好像只有600g...
搞屁啊那干嘛买，从冰箱里拿林凤营来举都比较有用。
举哑铃瘦蝴蝶袖超级有用，不用担心变肌肉女！
这种锻链的强度如果让你变粗壮欢迎来找我，我当场把整架哑铃吞下去！
其实对我来说2kg有点轻，3kg又太重了，反正是要雕塑线条，就用2kg多做几下。
重训每次大约30～40分钟，我的一组是10下
一组＝可以一口气连续做到感觉「不行了，真的连再多一下都没办法了！」的次数，
因人而异，有人8下、有人15下，数字不是重点，
而是依据每个人天生体能、肌耐力的不同，所以不用在数字上作文章
我通常做2～2.5组，体力好就做3～3.5组。
关於重训的重量，我一开始傻傻的，
以为要用到「很吃力、但还能负荷」的程度，
所以股四头都给它来个70kg，肱二头、三头则是40kg左右，
真的非常吃力，就要是咬着牙才能正确做好动作的程度。
但其实不用如此，雕塑线条的话，
只要把极限重量打个七折就可以了（所以我目前股四头是做70x0.7，50～55kg），
重量虽然减轻了，但还是一样按部就班慢慢做，
千万不要觉得很轻松就乱做猛拉，恨不得一分钟冲个40下一样，
又不是在测一分钟仰卧起坐！
太急躁的训练方式，不仅效果不佳，而且肌肉很快就拉伤了。
重训是帮助你留住肌肉，减去脂肪。
也就是说，进行正确的重训，一段时间後，
皮肉之间黄黄的那层肥油（回想一下，就是那个沾桔酱、好吃到爆的客家白斩鸡！）
会渐渐消失，
而不是直接转换成底下的肌肉。
哪这麽神奇，都比基因改造还厉害了(／‵Д′)／~ ╧╧
认真重训也快半年了，虽然说是认真，
但也只是看看书、爬爬fitness板、再加上自己胡乱摸索，
难免有做错、不尽完美的地方。人总是看不见自己的盲点（不然就不叫盲点了），
所以，一路走来，真的很感谢朋友们的提点，
不管是板上的朋友、还是健身房里遇到的强者，
都不藏私的和我分享心得、秘诀，果然热爱运动的人心胸都是开阔的。
谢谢大家耐心看到这里，还有如此宽大的胸襟忍受我的烂梗连发 XD
我热爱运动，尽管不够专业，但绝对是个热情、喜爱分享的人，
有任何问题都欢迎留言给我，一起加油喔！：)
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 118.171.113.220
※ LondonTipton:转录至看板 BeautyBody 03/26 22:49
1F：推 flyflyfly:push~ 03/26 22:56
2F：→ LondonTipton:不好意思权限不够 麻烦板友帮我转录到WOMENTALK板>< 03/26 23:10
3F：推 bightw05152:推! 03/26 23:10
4F：推 cashko:推，那麽重训必须去健身房才有器材了喔？ 03/26 23:11
5F：推 cyr1216:我笑到快挂了 真会写 03/26 23:12
6F：→ cyr1216:尤其搭配一些案例图片 更发笑 03/26 23:13
※ chelseamiyu:转录至看板 WomenTalk 03/26 23:19
7F：推 acegikmp:其实肌肉是可以甩的 不过要有一定的肉量 @@" 哈哈~ 03/26 23:25
8F：推 nikee:肌肉可以甩喔，豪哥去年总统盃的大腿肌抖动很「精采」 03/26 23:30
9F：→ nikee:天尹也在比赛的时候秀过会抖的腿肌 03/26 23:31
11F：→ LondonTipton:唉唷我错了重点不是肌肉可以甩嘛XDDDDD 03/26 23:33
12F：推 bandoll:希望每个水水最终都能像你一样 03/26 23:44
13F：推 ddooe:置底文有一篇省钱阻力训练法，个人认为十分实用 03/26 23:47
14F：推 candy71240:推楼上!!那篇文章超实用!!!^^ 03/26 23:51
15F：→ daycat:实肌肉是可以甩的 很多人都说胖到肉很硬.但是其实健美人身 03/26 23:54
16F：→ daycat:上的厚肌"很柔软"来低...自己试过就知道... 03/26 23:54
17F：→ daycat:我自己的三头只能小甩...何年何月何日得偿所愿(远目) 03/26 23:55
18F：推 thover:推~超赞的心得分享^^ 03/26 23:56
19F：推 sundino:湖人时期的SHAQ也是满身可以甩的肌肉啊 XDDDD 03/26 23:57
20F：推 hochengyuan:感觉原po很乡民XDDD 03/26 23:59
21F：推 BarWinglet:推，有个疑问 所以是做可以负荷重量的零点七吗? 03/27 00:04
22F：推 dianaphelps:原PO很可爱呀~ 03/27 00:50
23F：推 whitestripe:nikee那个影片超红的........... 03/27 00:57
24F：→ whitestripe:还好我不是第一个坏人xd 03/27 00:58
25F：→ whitestripe:你的有氧跟重训以一篇教导性质的文来说 03/27 00:58
26F：推 BoBolly:最後一段合购部分让我大笑XDDDDDDDD 03/27 00:59
27F：→ whitestripe:有很多地方都有可以琢磨的地方 03/27 00:59
28F：推 UYC:所以 请问重训是可以每天做的？不用休息48小时才能再做喔？ 03/27 00:59
29F：→ whitestripe:不过还是推一个 肯做才是最重要的 而且瘦下来也 03/27 01:00
30F：→ whitestripe:很可爱 03/27 01:00
31F：推 bymeee:好爱原PO!合购那边也是我以前的必作项目>///< 03/27 01:04
32F：→ bymeee:但现在只满脑子想着要抓出时间去运动 不能运动还会焦躁XD 03/27 01:05
33F：推 GiGiWiWi:原po棒棒 03/27 01:29
34F：推 Verriasen:推 03/27 02:34
35F：推 nikee:白线条其实我每次去北件都想叫豪哥表演抖大腿，可是我不敢XD 03/27 08:04
36F：推 u4u40:可以团练重训吗>///< 03/27 09:18
37F：推 kyo1015:推推，我也要加入重训行列 03/27 09:21
38F：推 sayyea0918:天天去健身房，但是不知道要怎麽做重训，不知道有图可 03/27 11:06
39F：→ sayyea0918:以做参考吗？ 03/27 11:06
40F：推 TWkid:推！ 03/27 11:09
42F：推 kreuz737373:好high好可爱的心得文! 03/27 11:31
43F：推 yaosh:好棒的心得文 大推 03/27 11:36
44F：推 SuicideBala:好可爱的心得文~!!!!!! 03/27 13:29
45F：推 yajung:请问举哑铃的动作是什麽呀??刚好家里有可以来举一下... 03/27 14:24
46F：推 roseritter:行文超有趣 03/27 16:53
47F：推 darmo:nikee的影片还真的是会抖的大腿XDDDD 03/27 16:56
48F：推 liberating:我要抗议！Sharapova才不是肩膀宽 那是因为她一整个 03/27 17:40
49F：→ liberating:大只啊～（应该超过180的样子） 03/27 17:40
50F：→ liberating:而且她好正>///< 03/27 17:41
51F：推 nikee:我去年第一次看到影片还被大腿吓到xD 03/27 20:42
52F：推 SCPONG:除了推还能做什麽呢~~ 03/27 20:45
53F：→ kenneth1018:Masha资料上是183/59......好残忍的身高......= = 03/27 20:49
54F：推 chelseamiyu:Masha其实是188,体重目测大概68左右吧XD 03/27 21:55
55F：→ kenneth1018:WTA官网跟Tennis warehouse的球员资料不一样..... 03/27 22:31
56F：→ kenneth1018:官网是188/59 更夸张的比例 可是我觉得体重应该是谎报 03/27 22:32
57F：→ kenneth1018:那种体格绝对不可能才59 03/27 22:33
58F：推 joish:原po好可爱~大正妹！ 03/27 23:09
59F：推 scientistR:我想推好吃到爆的客家白斩鸡....XD 03/28 15:21
60F：推 pcGloria:太感谢原po了!我正需要一份重训课表>"< 03/29 00:16
61F：推 greenly:赞！！！ 03/31 20:26
62F：推 basschen:不推不行~ 04/04 14:55
63F：推 lthee:每次看到原po的文章都会笑得很开心 哈 05/04 20:21
64F：推 yohoyohofrog:天阿~~~後面那一大串合购文简直快把我笑死了XDDDD 05/17 03:52
65F：→ yohoyohofrog:原po真的好认真~~我也要继续努力减肥!! 05/17 03:53