作者foucault1984 (腐構)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 痛痛人的減重計畫
時間Sun Mar 20 18:08:37 2011
※ 引述《foucault1984 (腐構)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：27
: 身高：176
: 體重：90
86
: BMI：29.05
27.8
: 體脂率：24
22.8
: 參考照片：
: 三餐內容
: 早餐：用喝的那種燕麥
沙拉或水果
: 午餐：老外
沙拉或水果或Subway
: 晚餐：老外
沙拉或水果或Subway
: 日常作息時間：晚上1～3點睡覺，早上10點起床
: 生活型態：研究生
: 運動習慣：每週2～3次健身房，時間一小時，內容大約是35分鐘重訓+25分鐘滑步機
: 滑步機大概距離可以跑到3.5KM，心跳160～170，衝刺的時候破180...
: 我跑的過程是先走2～300m再開始跑，前半維持約160心跳，後半170，然後衝
: 刺300m，心跳會破180，跑完休息5分鐘大概就很正常，不會特別覺得累
: 每週會打一次籃球，全場，應該會打到5～8場，跑全場反而比跑滑步機容易累
一樣每週2~3次健身房，時間一樣是一小時
內容做了一點改變：
15~20分鐘的重訓
我參照朋友的練法，每天練一個部位（胸/背/大腿）
35~40分鐘的滑步機
（跑步機我跑起來腳比較容易不舒服）
心跳部分，大概是我家族的心肺功能都比較弱，所以運動中心跳都會比較快
目前大致上跑得狀況是：
熱身兩分鐘，然後開始正常速度跑，控制在前20分鐘跑完3000
心跳大約會在160~170(滑步機測的)
一樣最後300m衝刺，然後讓心跳回復到160~165左右，再開始正常速度跑
然後在32~33分鐘之內完成5500m，之後在看當天體能狀況多跑2~8分鐘
: 我的問題：我算是因為身上傷痛太多所以想要減重，膝蓋已經不大能負荷體重所以都有
: 點傷了，因此也不敢跑跑步機，朋友說滑步機比較不傷膝蓋，所以都跑滑步機
: 現在已經固定每週到健身房去運動，心肺功能有加強，但是身體強度好像還好
: 吃東西方面比較沒辦法做到有效克制，我飯量大，很容易一吃就到過頭（飽）
: 而且幾乎都是吃外面的，只有早餐會喝燕麥幫助排便...
: 也因為愛吃所以上健身房大概一個多月了，體重一點都沒有掉＝＝
: 我會努力克制食慾的！希望至少可以瘦到75KG以內...
目前在盡量克制飲食的部分還OK，難免要和家人吃飯、和朋友聚餐所以還是
會吃到「可能」的高熱量飲食，一個月下來（過年後）大約瘦了4kg
身體的部分，膝蓋在體重減輕之下有比較好，但是做重訓的時候傷到肩膀了
所以很多動作不能做，反正現在有氧比較多，其實也還好
希望9月以前可以再瘦11kg來到75...
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 118.167.196.151
1F：推 sundino:吃太少 不均衡 03/20 18:19
2F：→ sundino:減輕的四公斤 有2.44公斤是LBM 脂肪只有1.56KG 03/20 18:21
3F：→ sundino:看錯數據 減輕的LBM跟脂肪大約都是2KG 03/20 18:22
4F：→ sundino:這個比例算是有點小糟糕 到時後復胖的危險性很高 03/20 18:23
5F：推 mos888tw:正常吃個飯不會死ok? 03/20 18:25
6F：推 sundino:以你目前的飲食內容做重訓 對肌肉只有傷害 沒有原料增生 03/20 18:30
→ darthv:可不可以早點起來運動啊？老生常談啦可是早點起真的好
嗯。這邊忘了改，我有早起了，大概7、8點起床，然後10點去健身房
飯也有吃啦，現在大概會每天有一餐會吃到飯
我也很擔心復胖
→ darthv:你重訓練哪？加強下半身股四頭肌吧，不然做什麼都傷膝蓋
7F：→ darthv:練'屈蹲''舉踵',不要加重量好了,前者50,後者左右腳各20 03/20 18:35
重訓...我也不大清楚機器的名字，所以只能講個大概：
胸：就夾胸的那台、轉腰的和夾腹肌的
背：拉單槓的、背靠後的和...有一台忘記了
腿：抬小腿、趴著後抬腿、夾大腿、踩重...
很感謝各位指教，我會再調整一下自己運動和飲食的狀況
※ 編輯: foucault1984 來自: 118.167.196.151 (03/20 18:46)
8F：推 darthv:腿好像還不錯，那加練'屈蹲'吧對運動好對男人更好(羞) 03/20 18:45
9F：推 youga:LBM掉兩公斤 表示你的重訓都是"做白工""白做工""工白做" 03/20 18:46
10F：→ darthv:不需要器材不用加重量每天50,迎接之後的慢跑~ 03/20 18:46
11F：→ youga:不但肌肉沒增加 反而被消耗掉 這樣說能讓你有動力多吃點嘛? 03/20 18:46
12F：→ darthv:你真的吃的有點少，好的碳水化合物譬如蔬菜水果糙米 03/20 18:47
13F：→ darthv:雞胸肉(水煮或烤)等等要吃 03/20 18:47
14F：推 sundino:你這種飲食內容配合重訓 就像開啟機器然後不給原料 03/20 18:48
15F：→ sundino:根本不會製造肌肉 只會製造傷害 03/20 18:48
16F：→ sundino:不要怕吃東西 要突破這個心魔 才能從病態減重往減肥邁進 03/20 18:49
17F：推 mos888tw:不要怕吃+1 運動就是為了吃更多阿 有力氣才能操更多 03/20 18:50
18F：→ brominelove:說真的你吃這樣 重訓有點白做 愈做愈沒力… 03/20 23:32
19F：→ brominelove:上面也有人說你LBM跟脂肪掉幾乎一樣 這是很糟的情況… 03/20 23:33
20F：→ brominelove:與其要這樣吃 不如重訓不要做了 不會這麼快倒下來… 03/20 23:33