※ 引述《hefe (hefe)》之銘言： : 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：22 : 身高：175 : 體重：83.5 : BMI：27.7 : 體脂率：23% : 參考照片： : 三餐內容 : 早餐：桂格大燕麥片北海道風味+一根香蕉+cosco漢堡排(假日限定) : 午餐：學校的自助餐 兩碗飯+兩樣青菜+一份肉(學校自助餐通常都點雞肉) : 晚餐：一碗飯+兩樣青菜+一份肉 : 其他：（可免填） : 日常作息時間：12點到1點之間睡 8~9點之間起來 : 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） : 學生 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短） : 慢跑40分鐘，心跳數約160左右 : 我的問題： : 在版上爬文許久，也深深了解到慢跑跟肌肉的重要。 : 所以我的運動菜單 就決定為每天慢跑40分鐘以及一、三、五 重量訓練 : 慢跑部分 從一開始30分鐘慢慢加到現在的40分鐘 一開始不求曾經擁有只求天長地久 : 到現在慢慢的我也開始要求速度，最快曾經35分鐘跑完6000M。 : 重訓方面 : 禮拜一的內容是練腿+腹部 : 腿: 100KG 20下 兩組 120KG 18下 兩組 150KG 15下第一組 12下第二組 : 腹部: 仰臥起坐 20下 五組 把下半身懸空用力往上台的那個動作(抱歉我到現在還是 : 不知道他叫啥名= =) 20下 三組 側腹 4片 20下 兩組 5片 20下 兩組 6片 20下 兩組 : 禮拜三的內容 是胸肌+三角+三頭+二頭 : 胸肌:臥推 30KG 20下 一組 40KG 15下 三組 50KG 10下 一組 : 上斜臥推 30KG 15下 四組 : 夾胸 兩邊各25磅 15下 六組 : 下胸 雙槓有輔助槓片的那種 20片輔助 20下 四組 19片 18下 兩組 18片 15下 : 兩組 : 三頭:70磅(雙手) 20下 三組 : 二頭:20磅 20下 兩組 25磅 18下 兩組 30磅 15下 兩組 : 三角:左右兩手各十磅的小啞鈴 20下 前、中、後三角 各三組 : 禮拜五的內容是背肌+腹部 : 背肌:滑輪下拉(寬臥) 70磅 20下 4組 : 滑輪下拉(窄臥) 60磅 15下 4組 : 俯身划船機 70磅 20下暖身 85磅 20下 兩組 100磅 15下 兩組 115磅 12下 兩組 : 130磅 10下 兩組 : 腹部:同禮拜一 : 這份菜單我實行了3個月，體重也很成功的從92掉到83.5公斤。 : 體脂也從30%(減肥前我有量過一次，這是印象值，抱歉就參考一下吧。)變成現在的23%。 : 可是三個星期前，我的體重就一直停在83.5...我想大概是時候到了吧?= = : 而跑步的時間我完全不想再往上加!!這樣我會崩潰!! : 最近爬文看到的，HIIT高強度間歇訓練法，讓我很有興趣。 : 小弟資質駑鈍，看完全文之後，大約只懂了五成。 : 上面的菜單，看見許多版友實行後，似乎都吐得不可開交或是面有菜色。 : 所以打算取其中"間歇"的精神，在有氧方面設計新的菜單。 : 原本我的四十分鐘有氧都是，直接跑完學校400M操場15圈。 : 現在我想改成，三圈慢跑(當作暖身) 七圈間歇跑(直線衝刺，灣道慢跑或是用走的。) : 結束再慢跑三圈當收操，預計30分鐘結束他。 : 不知道這樣能不能讓我的消耗脂肪效果超越原先的40分鐘慢跑呢? : 抑或是，我要挑戰40分鐘跑16圈或是17圈之類的? : 這落落長的一大串，就拜託交由各位先賢前輩指點迷津了。 重訓方面的建議可以把二頭跟背肌一起練 因為星期三練的東西感覺有點多 練到二頭的時候可能已經沒力氣了 又或者二頭在星期三練累了 到星期五還沒恢復的話練背的效率會影響 依你減肥的飲食控制與運動強度感覺是蠻強了 常常會在一段時間之後出現停滯期或者出現運動表現下降 一般人就會覺得很奇怪 我持之以恆很認真也很努力應該一直變瘦,體能也會不斷進步才是阿？？ 多數很重要原因就是身體沒有得到完好的休息與營養 體內肝醣量雖然隨著吃飯時補充,但是運動後又消耗更多 長期下來小增大減小增大減之後不斷減少 身體不斷內耗之後就會開啟能量保護模式了 脂肪亦變得難消耗 改善方法很簡單 就是徹底的休息個三五天 讓整個精神飽滿活力十足 有的時候休息是為了走更長的路 只要把休息跟荒廢在程度上拿捏好,休息也是很重要的 很多運動員都會設定三個月時間備賽,意義也差不多就是衝刺三個月 從年初衝到年尾身體受不了,也無法達到預期的效果 跑步改良的部份 改"高強度""間歇",表示你的身體此時必須開啟較多無氧能量系統 使用較多肝醣為能量 或許對於消耗熱量來說會比較多,但是消耗的能量多為肝醣 假如再做點變化 跑到最後跑不動高強度的時候表示乳酸堆積+肝醣消耗的差不多了 繼續接慢跑,不要只有三圈 多幾圈 你會發現身體漸恢復,乳酸與疲勞漸代謝掉, "低強度""長時間"有氧能量系統徹底展開 能量主要來自於脂肪 講到這個我才發現之前說要講能量系統卻整個忘了 來發一篇簡單的說明與應用 -- 金剛狼的FACEBOOK專區 http://0rz.tw/F5GSX 金剛狼的冠軍之路2010 https://www.youtube.com/watch?v=6G9kfAPcw5g 金剛狼的無名世界 http://www.wretch.cc/album/tkofattack --

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