※ 引述《hefe (hefe)》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 : ============================================================================== : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回） : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：22 : 身高：175 : 体重：83.5 : BMI：27.7 : 体脂率：23% : 参考照片： : 三餐内容 : 早餐：桂格大燕麦片北海道风味+一根香蕉+cosco汉堡排(假日限定) : 午餐：学校的自助餐 两碗饭+两样青菜+一份肉(学校自助餐通常都点鸡肉) : 晚餐：一碗饭+两样青菜+一份肉 : 其他：（可免填） : 日常作息时间：12点到1点之间睡 8~9点之间起来 : 生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...） : 学生 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） : 慢跑40分钟，心跳数约160左右 : 我的问题： : 在版上爬文许久，也深深了解到慢跑跟肌肉的重要。 : 所以我的运动菜单 就决定为每天慢跑40分钟以及一、三、五 重量训练 : 慢跑部分 从一开始30分钟慢慢加到现在的40分钟 一开始不求曾经拥有只求天长地久 : 到现在慢慢的我也开始要求速度，最快曾经35分钟跑完6000M。 : 重训方面 : 礼拜一的内容是练腿+腹部 : 腿: 100KG 20下 两组 120KG 18下 两组 150KG 15下第一组 12下第二组 : 腹部: 仰卧起坐 20下 五组 把下半身悬空用力往上台的那个动作(抱歉我到现在还是 : 不知道他叫啥名= =) 20下 三组 侧腹 4片 20下 两组 5片 20下 两组 6片 20下 两组 : 礼拜三的内容 是胸肌+三角+三头+二头 : 胸肌:卧推 30KG 20下 一组 40KG 15下 三组 50KG 10下 一组 : 上斜卧推 30KG 15下 四组 : 夹胸 两边各25磅 15下 六组 : 下胸 双杠有辅助杠片的那种 20片辅助 20下 四组 19片 18下 两组 18片 15下 : 两组 : 三头:70磅(双手) 20下 三组 : 二头:20磅 20下 两组 25磅 18下 两组 30磅 15下 两组 : 三角:左右两手各十磅的小哑铃 20下 前、中、後三角 各三组 : 礼拜五的内容是背肌+腹部 : 背肌:滑轮下拉(宽卧) 70磅 20下 4组 : 滑轮下拉(窄卧) 60磅 15下 4组 : 俯身划船机 70磅 20下暖身 85磅 20下 两组 100磅 15下 两组 115磅 12下 两组 : 130磅 10下 两组 : 腹部:同礼拜一 : 这份菜单我实行了3个月，体重也很成功的从92掉到83.5公斤。 : 体脂也从30%(减肥前我有量过一次，这是印象值，抱歉就参考一下吧。)变成现在的23%。 : 可是三个星期前，我的体重就一直停在83.5...我想大概是时候到了吧?= = : 而跑步的时间我完全不想再往上加!!这样我会崩溃!! : 最近爬文看到的，HIIT高强度间歇训练法，让我很有兴趣。 : 小弟资质驽钝，看完全文之後，大约只懂了五成。 : 上面的菜单，看见许多版友实行後，似乎都吐得不可开交或是面有菜色。 : 所以打算取其中"间歇"的精神，在有氧方面设计新的菜单。 : 原本我的四十分钟有氧都是，直接跑完学校400M操场15圈。 : 现在我想改成，三圈慢跑(当作暖身) 七圈间歇跑(直线冲刺，湾道慢跑或是用走的。) : 结束再慢跑三圈当收操，预计30分钟结束他。 : 不知道这样能不能让我的消耗脂肪效果超越原先的40分钟慢跑呢? : 抑或是，我要挑战40分钟跑16圈或是17圈之类的? : 这落落长的一大串，就拜托交由各位先贤前辈指点迷津了。 重训方面的建议可以把二头跟背肌一起练 因为星期三练的东西感觉有点多 练到二头的时候可能已经没力气了 又或者二头在星期三练累了 到星期五还没恢复的话练背的效率会影响 依你减肥的饮食控制与运动强度感觉是蛮强了 常常会在一段时间之後出现停滞期或者出现运动表现下降 一般人就会觉得很奇怪 我持之以恒很认真也很努力应该一直变瘦,体能也会不断进步才是阿？？ 多数很重要原因就是身体没有得到完好的休息与营养 体内肝醣量虽然随着吃饭时补充,但是运动後又消耗更多 长期下来小增大减小增大减之後不断减少 身体不断内耗之後就会开启能量保护模式了 脂肪亦变得难消耗 改善方法很简单 就是彻底的休息个三五天 让整个精神饱满活力十足 有的时候休息是为了走更长的路 只要把休息跟荒废在程度上拿捏好,休息也是很重要的 很多运动员都会设定三个月时间备赛,意义也差不多就是冲刺三个月 从年初冲到年尾身体受不了,也无法达到预期的效果 跑步改良的部份 改"高强度""间歇",表示你的身体此时必须开启较多无氧能量系统 使用较多肝醣为能量 或许对於消耗热量来说会比较多,但是消耗的能量多为肝醣 假如再做点变化 跑到最後跑不动高强度的时候表示乳酸堆积+肝醣消耗的差不多了 继续接慢跑,不要只有三圈 多几圈 你会发现身体渐恢复,乳酸与疲劳渐代谢掉, "低强度""长时间"有氧能量系统彻底展开 能量主要来自於脂肪 讲到这个我才发现之前说要讲能量系统却整个忘了 来发一篇简单的说明与应用 -- 金刚狼的FACEBOOK专区 http://0rz.tw/F5GSX 金刚狼的冠军之路2010 https://www.youtube.com/watch?v=6G9kfAPcw5g 金刚狼的无名世界 http://www.wretch.cc/album/tkofattack --

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