本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） 基本資料 性別：男 年齡：22 身高：175 體重：83.5 BMI：27.7 體脂率：23% 參考照片： 三餐內容 早餐：桂格大燕麥片北海道風味+一根香蕉+cosco漢堡排(假日限定) 午餐：學校的自助餐 兩碗飯+兩樣青菜+一份肉(學校自助餐通常都點雞肉) 晚餐：一碗飯+兩樣青菜+一份肉 其他：（可免填） 日常作息時間：12點到1點之間睡 8~9點之間起來 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 學生 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短） 慢跑40分鐘，心跳數約160左右 我的問題： 在版上爬文許久，也深深了解到慢跑跟肌肉的重要。 所以我的運動菜單 就決定為每天慢跑40分鐘以及一、三、五 重量訓練 慢跑部分 從一開始30分鐘慢慢加到現在的40分鐘 一開始不求曾經擁有只求天長地久 到現在慢慢的我也開始要求速度，最快曾經35分鐘跑完6000M。 重訓方面 禮拜一的內容是練腿+腹部 腿: 100KG 20下 兩組 120KG 18下 兩組 150KG 15下第一組 12下第二組 腹部: 仰臥起坐 20下 五組 把下半身懸空用力往上台的那個動作(抱歉我到現在還是 不知道他叫啥名= =) 20下 三組 側腹 4片 20下 兩組 5片 20下 兩組 6片 20下 兩組 禮拜三的內容 是胸肌+三角+三頭+二頭 胸肌:臥推 30KG 20下 一組 40KG 15下 三組 50KG 10下 一組 上斜臥推 30KG 15下 四組 夾胸 兩邊各25磅 15下 六組 下胸 雙槓有輔助槓片的那種 20片輔助 20下 四組 19片 18下 兩組 18片 15下 兩組 三頭:70磅(雙手) 20下 三組 二頭:20磅 20下 兩組 25磅 18下 兩組 30磅 15下 兩組 三角:左右兩手各十磅的小啞鈴 20下 前、中、後三角 各三組 禮拜五的內容是背肌+腹部 背肌:滑輪下拉(寬臥) 70磅 20下 4組 滑輪下拉(窄臥) 60磅 15下 4組 俯身划船機 70磅 20下暖身 85磅 20下 兩組 100磅 15下 兩組 115磅 12下 兩組 130磅 10下 兩組 腹部:同禮拜一 這份菜單我實行了3個月，體重也很成功的從92掉到83.5公斤。 體脂也從30%(減肥前我有量過一次，這是印象值，抱歉就參考一下吧。)變成現在的23%。 可是三個星期前，我的體重就一直停在83.5...我想大概是時候到了吧?= = 而跑步的時間我完全不想再往上加!!這樣我會崩潰!! 最近爬文看到的，HIIT高強度間歇訓練法，讓我很有興趣。 小弟資質駑鈍，看完全文之後，大約只懂了五成。 上面的菜單，看見許多版友實行後，似乎都吐得不可開交或是面有菜色。 所以打算取其中"間歇"的精神，在有氧方面設計新的菜單。 原本我的四十分鐘有氧都是，直接跑完學校400M操場15圈。 現在我想改成，三圈慢跑(當作暖身) 七圈間歇跑(直線衝刺，灣道慢跑或是用走的。) 結束再慢跑三圈當收操，預計30分鐘結束他。 不知道這樣能不能讓我的消耗脂肪效果超越原先的40分鐘慢跑呢? 抑或是，我要挑戰40分鐘跑16圈或是17圈之類的? 這落落長的一大串，就拜託交由各位先賢前輩指點迷津了。 --

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