我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是 基本資料 性別：男 年齡：24 身高：175 體重：70 BMI：22.8 體脂率：23 三餐內容 ┌───────┬──┬──┐┌───────┬──┬──┐ │ 內 容 │熱量│花費││ 內 容 │熱量│花費│ ├───────┼──┼──┤├───────┼──┼──┤ │水煮鮪魚 1/4罐│ 40│ 10││簡單便當 │ 600│ 40│簡單便當： ├───────┼──┼──┤├───────┼──┼──┤ │玉米 1/2罐│ 160│ 7.5││芭樂 1顆│ 70│ 12│三樣菜(青菜2份~3份) ├───────┼──┼──┤├───────┼──┼──┤ │水煮蛋 1顆│ 80│ 4││小計 │ 670│ 52│ +兩片瘦肉 ├───────┼──┼──┤└───────┴──┴──┘ │馬玉山 1包│ 100│ 7│ 晚餐： ├───────┼──┼──┤┌───────┬──┬──┐ │大燕麥片 約30g│ 100│ 3││水煮鮪魚 1/4罐│ 40│ 10│ ├───────┼──┼──┤├───────┼──┼──┤ │全麥吐司 3片│ 210│ 6││玉米 1/2罐│ 160│ 7.5│ ├───────┼──┼──┤├───────┼──┼──┤ │蘋果 1顆│ 60│ 10││萵苣 1/4顆│ 40│ 7.5│ ├───────┼──┼──┤├───────┼──┼──┤ │小黃瓜 半條│ 10│ 3││全麥吐司 2片│ 140│ 4│ ├───────┼──┼──┤├───────┼──┼──┤ │小計 │ 760│ 50││小計 │ 380│ 29│ └───────┴──┴──┘└───────┴──┴──┘ 一日小計：熱量1810，花費131 日常作息時間：早上7點起床喝溫水500cc，做早餐吃早餐，上課。 中午12點午餐，晚上5點半慢跑，然後重訓。 晚上7點吃晚餐，11點睡覺。 每日補充B群&鋅，喝水2500以上，完全無零食及含糖飲料。 生活型態：學生 運動習慣： ┌────┬────┬────┬────┬────┬────┬────┐ │ 一 │ 二 │ 三 │ 四 │ 五 │ 六 │ 日 │ ├────┴────┴────┴────┴────┴────┼────┤ │ 慢跑5~6km，40~45分，心跳160+ │ 休 │ ├────────────────────────┬────┴────┤ │ 側腹重訓50p 20下*4組*2側 │側仰臥起坐20下*4組│ ├────────────────────────┼─────────┤ │ 雙槓抬腿10下*4組 │抬腿(臥) 20下*4組│ ├────────────────────────┴─────────┤ │ 仰臥起坐100下 │ ├────┬────┬────┬────┬────┬────┬────┤ │ 胸 │ 背 │ 胸 │ 背 │ 胸 │ 背 │ 休 │ ├────┼────┼────┼────┼────┼────┼────┤ │ 三 │ 二 │ 三 │ 二 │ 三 │ 二 │ 休 │ └────┴────┴────┴────┴────┴────┴────┘ 胸肌 flies&press 各20下*5組 三頭 W槓式伸展舉 各20下*5組 背肌 啞鈴單臂划船 各20下*5組 二頭 集中彎舉 各15下*4組 我的問題：上個月底上來版上發問過 感謝板友們的建議 這次的菜單早餐很多了，也有吃到基代， 早/午/晚比例雖然沒有5/3/1，也有將近4/3/2了XD 邊做邊修改之後 這是最終版菜單 不知道還有沒有地方可以改進的呢？ 感謝熱心的板友幫忙回答<(__ __)> --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 210.240.164.5 謝謝大大們的連結和建議 因為有爬文看到說早/午/晚 最好能達到5/3/1的比例 但是晚餐吃太少真的很痛苦啊 早餐吃太飽午餐也會吃不下 所以我強迫自己晚上早點睡避過肚子會餓的時間 早上也早點起早點吃 給胃消化早餐的時間 我發現我晚上肚子會開始餓的時間大約在11點左右 所以直接設定11點睡覺(大四了很閒XD) 已經一個禮拜了 都沒什麼餓到的感覺 這樣的話還是要增加晚餐的攝取嗎? 另外我們學校的重訓室很爛 只有幾台簡易機器和槓鈴 沒有啞鈴囧... 所以我是用同學的兩個14p來練 大部份動作都可以做到20下還不會力竭 所以我應該去買重一點的囉...(網拍那種可換槓片的 水泥做的OK嗎) 再次感謝大大們的回答! ※ 編輯: z800i 來自: 210.240.164.5 (03/09 11:49)