我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 基本资料 性别：男 年龄：24 身高：175 体重：70 BMI：22.8 体脂率：23 三餐内容 ┌───────┬──┬──┐┌───────┬──┬──┐ │ 内 容 │热量│花费││ 内 容 │热量│花费│ ├───────┼──┼──┤├───────┼──┼──┤ │水煮鲔鱼 1/4罐│ 40│ 10││简单便当 │ 600│ 40│简单便当： ├───────┼──┼──┤├───────┼──┼──┤ │玉米 1/2罐│ 160│ 7.5││芭乐 1颗│ 70│ 12│三样菜(青菜2份~3份) ├───────┼──┼──┤├───────┼──┼──┤ │水煮蛋 1颗│ 80│ 4││小计 │ 670│ 52│ +两片瘦肉 ├───────┼──┼──┤└───────┴──┴──┘ │马玉山 1包│ 100│ 7│ 晚餐： ├───────┼──┼──┤┌───────┬──┬──┐ │大燕麦片 约30g│ 100│ 3││水煮鲔鱼 1/4罐│ 40│ 10│ ├───────┼──┼──┤├───────┼──┼──┤ │全麦吐司 3片│ 210│ 6││玉米 1/2罐│ 160│ 7.5│ ├───────┼──┼──┤├───────┼──┼──┤ │苹果 1颗│ 60│ 10││莴苣 1/4颗│ 40│ 7.5│ ├───────┼──┼──┤├───────┼──┼──┤ │小黄瓜 半条│ 10│ 3││全麦吐司 2片│ 140│ 4│ ├───────┼──┼──┤├───────┼──┼──┤ │小计 │ 760│ 50││小计 │ 380│ 29│ └───────┴──┴──┘└───────┴──┴──┘ 一日小计：热量1810，花费131 日常作息时间：早上7点起床喝温水500cc，做早餐吃早餐，上课。 中午12点午餐，晚上5点半慢跑，然後重训。 晚上7点吃晚餐，11点睡觉。 每日补充B群&锌，喝水2500以上，完全无零食及含糖饮料。 生活型态：学生 运动习惯： ┌────┬────┬────┬────┬────┬────┬────┐ │ 一 │ 二 │ 三 │ 四 │ 五 │ 六 │ 日 │ ├────┴────┴────┴────┴────┴────┼────┤ │ 慢跑5~6km，40~45分，心跳160+ │ 休 │ ├────────────────────────┬────┴────┤ │ 侧腹重训50p 20下*4组*2侧 │侧仰卧起坐20下*4组│ ├────────────────────────┼─────────┤ │ 双杠抬腿10下*4组 │抬腿(卧) 20下*4组│ ├────────────────────────┴─────────┤ │ 仰卧起坐100下 │ ├────┬────┬────┬────┬────┬────┬────┤ │ 胸 │ 背 │ 胸 │ 背 │ 胸 │ 背 │ 休 │ ├────┼────┼────┼────┼────┼────┼────┤ │ 三 │ 二 │ 三 │ 二 │ 三 │ 二 │ 休 │ └────┴────┴────┴────┴────┴────┴────┘ 胸肌 flies&press 各20下*5组 三头 W杠式伸展举 各20下*5组 背肌 哑铃单臂划船 各20下*5组 二头 集中弯举 各15下*4组 我的问题：上个月底上来版上发问过 感谢板友们的建议 这次的菜单早餐很多了，也有吃到基代， 早/午/晚比例虽然没有5/3/1，也有将近4/3/2了XD 边做边修改之後 这是最终版菜单 不知道还有没有地方可以改进的呢？ 感谢热心的板友帮忙回答<(__ __)> --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 210.240.164.5 谢谢大大们的连结和建议 因为有爬文看到说早/午/晚 最好能达到5/3/1的比例 但是晚餐吃太少真的很痛苦啊 早餐吃太饱午餐也会吃不下 所以我强迫自己晚上早点睡避过肚子会饿的时间 早上也早点起早点吃 给胃消化早餐的时间 我发现我晚上肚子会开始饿的时间大约在11点左右 所以直接设定11点睡觉(大四了很闲XD) 已经一个礼拜了 都没什麽饿到的感觉 这样的话还是要增加晚餐的摄取吗? 另外我们学校的重训室很烂 只有几台简易机器和杠铃 没有哑铃囧... 所以我是用同学的两个14p来练 大部份动作都可以做到20下还不会力竭 所以我应该去买重一点的罗...(网拍那种可换杠片的 水泥做的OK吗) 再次感谢大大们的回答! ※ 编辑: z800i 来自: 210.240.164.5 (03/09 11:49)