※ 引述《Laprincesse (Jet'aime)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : 是!! : 基本資料 : 性別 女 : 年齡：21 : 身高：159 : 體重：53左右 : BMI: 20.9 : 體脂率： 很久之前量是28%左右 : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） : 三餐內容 : 早餐：麵包一片 牛奶+燕麥 : 午餐：上課沒時間吃的話 >>麵包 : 有時間的話>> 湯麵+肉+菜 (肉和菜的分量不太確定...) : 有時候在學校吃午餐 會是意粉之類 很多油=口= : 晚餐：在家裡吃 大量菜 普通分量肉 沒有怎樣吃飯 : 有時候 外出吃晚飯 熱量會比較高 : 其他：有在吃零食 分量真的不清楚.... : 有時候太餓沒東西吃就會.... : 日常作息時間：8~10點起床 : 星期二,四 滑步機40分鐘左右 BIKE 10~15分鐘 : 12~1點睡覺 : 生活型態：學生 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短） : 滑步機40分鐘左右 心跳160/MIN? (滑步機量的 不知道準不準確) : BIKE 10~15分鐘 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 因為很討厭跑步 對跑步機有恐懼 怕會趕跑不上 滑到後面 : 所以選擇好像比較安全的滑步機XD : 但是 我想問 阻力需要調很大嗎? 還是普通就可以?? : (我平常做的40分鐘有喘氣不斷留汗) : 還有想問的是 滑步機會跟跑步機的運動量差很大嗎?? : 還有就是 我知道一星期只做兩次運動是比較少 : 所以想問 如果我一星期只可以做兩至三次的運動 : 時間和運動的選擇 可以作什麼改變呢 : 或者 除了跑步以外 還有什麼運動可以不用在健身房做的呀....(這個順便問的XD) : (題外話: 有考慮跑樓梯 但我家那邊的後樓梯比較恐怖....) : 對了 我的目標其實是一個月2-3KG 雖然我知道不可以達到... : 不過就算體重沒怎樣變 也想有修到線條 (會不會是想太多...) : 先感謝大家 如果我有什麼問題想問會再補上XD 老實講只是體脂稍微偏高而已 體重倒是還好 飲食部份就 晚餐要吃飯= = 詳細一點可以問板娘 不然原則就是零食拿掉 中餐晚餐澱粉至少一碗 然後十二點前睡 運動部份 1. 阻力不用調很大 如果妳確定心跳有達到160/min 那 相當足夠 不用擔心 跟跑步會用到的肌群雖然不同 但對於心肺的鍛鍊及脂肪的消耗 主要是看心跳率及持續時間 所以不用擔心這個問題 妳只要擔心速度會不會掉下來就好 自己注意一下頻率固定在一個區間 2. 除了在家的徒手重訓（跪姿伏地挺身、仰臥起坐、深蹲、背肌訓練）之外 柔軟度、核心機群都是妳可以考慮的方向 對於體適能來說 心肺、肌力、肌耐力、柔軟度都是同等重要的 我是建議不要跑樓梯 有這麼多可以做 去玩膝蓋做什麼＝ ＝ 雖然爬樓梯相對下樓梯比較不傷膝蓋 也不是這樣玩 3. 不知道妳踩滑步機多久了？ 看妳的形容是繼續維持現況就好 可以的話增加到四天 三天就勉強勉強 畢竟ACSM建議一週至少要有150min的中強度運動 另外重量訓練可以考慮延後 這個先穩定再說 真的要做中間也間隔48小時 也就是兩天以上的休息 但不超過四天 讓肌肉有充足的時間休息 妳現在只要把體脂率降下來 就很好很強大了 --

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