※ 引述《Laprincesse (Jet'aime)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回） : 是!! : 基本资料 : 性别 女 : 年龄：21 : 身高：159 : 体重：53左右 : BMI: 20.9 : 体脂率： 很久之前量是28%左右 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） : 三餐内容 : 早餐：面包一片 牛奶+燕麦 : 午餐：上课没时间吃的话 >>面包 : 有时间的话>> 汤面+肉+菜 (肉和菜的分量不太确定...) : 有时候在学校吃午餐 会是意粉之类 很多油=口= : 晚餐：在家里吃 大量菜 普通分量肉 没有怎样吃饭 : 有时候 外出吃晚饭 热量会比较高 : 其他：有在吃零食 分量真的不清楚.... : 有时候太饿没东西吃就会.... : 日常作息时间：8~10点起床 : 星期二,四 滑步机40分钟左右 BIKE 10~15分钟 : 12~1点睡觉 : 生活型态：学生 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） : 滑步机40分钟左右 心跳160/MIN? (滑步机量的 不知道准不准确) : BIKE 10~15分钟 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 因为很讨厌跑步 对跑步机有恐惧 怕会赶跑不上 滑到後面 : 所以选择好像比较安全的滑步机XD : 但是 我想问 阻力需要调很大吗? 还是普通就可以?? : (我平常做的40分钟有喘气不断留汗) : 还有想问的是 滑步机会跟跑步机的运动量差很大吗?? : 还有就是 我知道一星期只做两次运动是比较少 : 所以想问 如果我一星期只可以做两至三次的运动 : 时间和运动的选择 可以作什麽改变呢 : 或者 除了跑步以外 还有什麽运动可以不用在健身房做的呀....(这个顺便问的XD) : (题外话: 有考虑跑楼梯 但我家那边的後楼梯比较恐怖....) : 对了 我的目标其实是一个月2-3KG 虽然我知道不可以达到... : 不过就算体重没怎样变 也想有修到线条 (会不会是想太多...) : 先感谢大家 如果我有什麽问题想问会再补上XD 老实讲只是体脂稍微偏高而已 体重倒是还好 饮食部份就 晚餐要吃饭= = 详细一点可以问板娘 不然原则就是零食拿掉 中餐晚餐淀粉至少一碗 然後十二点前睡 运动部份 1. 阻力不用调很大 如果你确定心跳有达到160/min 那 相当足够 不用担心 跟跑步会用到的肌群虽然不同 但对於心肺的锻链及脂肪的消耗 主要是看心跳率及持续时间 所以不用担心这个问题 你只要担心速度会不会掉下来就好 自己注意一下频率固定在一个区间 2. 除了在家的徒手重训（跪姿伏地挺身、仰卧起坐、深蹲、背肌训练）之外 柔软度、核心机群都是你可以考虑的方向 对於体适能来说 心肺、肌力、肌耐力、柔软度都是同等重要的 我是建议不要跑楼梯 有这麽多可以做 去玩膝盖做什麽＝ ＝ 虽然爬楼梯相对下楼梯比较不伤膝盖 也不是这样玩 3. 不知道你踩滑步机多久了？ 看你的形容是继续维持现况就好 可以的话增加到四天 三天就勉强勉强 毕竟ACSM建议一周至少要有150min的中强度运动 另外重量训练可以考虑延後 这个先稳定再说 真的要做中间也间隔48小时 也就是两天以上的休息 但不超过四天 让肌肉有充足的时间休息 你现在只要把体脂率降下来 就很好很强大了 --

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