※ 引述《andybird (我想念皮兒 很想很想)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : YES : 基本資料 : 性別：MALE（男／女） : 年齡：31 : 身高：185 : 體重：88 : BMI： 26（BMI低於18.5者禁止發減肥文） : 體脂率：25-30(體脂計好像不是很準) 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1701~1796大卡。 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000~2100大卡。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）2000~2100大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） : 三餐內容 : 早餐：咖啡一杯 : 午餐：商用簡餐 日式 中式 西式 不一定 : 晚餐：不一定 有時簡單 有時應酬 精緻碳水化合物的比例過高，請注意食物所含的隱藏性糖和脂肪。 請配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 其實，非應酬日你可以這樣吃... ┌──────┬──────────────┬────┐ │餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│ ├──────┼──────────────┼────┤ │起床 │500cc清腸胃的微溫或熱開水 │ │ │第1餐－早餐 │請見【改良早餐】 │ 480 │ │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │第2餐－早點 │請見【改良早點】 │ 193 │ │餐後半小時 │200~400cc水 │ │ │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ │第3餐－午餐 │請見【改良午餐】 │ 700 │ │餐後1小時 │200~400cc水 │ │ │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │第4餐－午點 │請見【改良午點】 │ 60 │ │餐後1小時 │200~400cc水 │ │ │餐後2小時 │200~400cc水 │ │ │第5餐－晚餐 │請見【改良晚餐】 │ 500 │ │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ │第6餐－晚點 │請見【改良晚點】 │ 100 │ ├──────┴──────────────┴────┤ │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├──────────────┬─────┬─────┤ │總計飲水量共 2640～3520cc │攝取熱量約│ 2033 大卡│ └──────────────┴─────┴─────┘ 餐點內容：儘量以上班族方便執行為原則作修改。 【改良早餐】480大卡：以下範例供您參考。 1份饅頭夾蛋320＋1杯便利商店中杯無糖熱拿鐵160＝480 1個≦320大卡三明治＋中杯無糖熱拿鐵160＝480 1根中型烤蕃薯300＋中杯無糖熱拿鐵160＝480 1碗皮蛋瘦肉粥325＋1小份醬菜40＋1份水果60＋無糖咖啡 【改良早點】193大卡：1份水果＋1片薄的全麥吐司 或 5匙脫脂奶粉泡1份約37.5g的大燕麥片 【改良午餐】700大卡：便當 或 自助餐 3~4份菜＋1份低脂肉＋1.5碗飯 【改良午點】 60大卡：1份季節水果 或 1小把堅果 【改良晚餐】500大卡：家常菜或自助餐 3份菜＋1份低脂肉＋1碗飯 【改良晚點】100大卡：脫脂奶粉附的塑膠匙 5匙泡適量熱開水 或 半瓶高纖無糖豆漿 然後，應酬日你可以這樣吃... ┌──────┬──────────────┬────┐ │餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│ ├──────┼──────────────┼────┤ │起床 │500cc清腸胃的微溫或熱開水 │ │ │第1餐－早餐 │請見【改良早餐】 │ 480 │ │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │第2餐－早點 │請見【改良早點】 │ 60 │ │餐後半小時 │200~400cc水 │ │ │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ │第3餐－午餐 │請見【改良午餐】 │ 500 │ │餐後1小時 │200~400cc水 │ │ │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │餐後3小時 │200~400cc水 │ │ │餐後4小時 │200~400cc水 │ │ │第5餐－晚餐 │請見【應酬晚餐】 │ 1000 │ │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ ├──────┴──────────────┴────┤ │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├──────────────┬─────┬─────┤ │總計飲水量共 2640～3520cc │攝取熱量約│ 2040 大卡│ └──────────────┴─────┴─────┘ 餐點內容：儘量以上班族方便執行為原則作修改。 【改良早餐】480大卡：以下範例供您參考。 1份饅頭夾蛋320＋1杯便利商店中杯無糖熱拿鐵160＝480 1個≦320大卡三明治＋中杯無糖熱拿鐵160＝480 1根中型烤蕃薯300＋中杯無糖熱拿鐵160＝480 1碗皮蛋瘦肉粥325＋1小份醬菜40＋1份水果60＋無糖咖啡 【改良早點】 60大卡：1份水果 【改良午餐】500大卡：便利商店≦500大卡輕食 或 自助餐 2~3份菜＋1份低脂肉＋1碗飯 【應酬晚餐】1000大卡：(¯(∞)¯) : 日常作息時間：正常 睡眠8小時 工作8小時 : 生活型態: 上班族 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短） : 跑了將近三個月 一週約跑2-3次 : 從第一週一開始的大約10km/h只能撐不到15分鐘 : 慢慢現在已經可以跑大約10km/h 35分鐘 6公里左右 : 跑的過程應該算很累 心跳數大約都是145-150 一般而言，有效的有氧運動要能持續20分鐘以上，以脂肪為能量來源的利用率 才會達到漸漸提高，故建議拉長運動時間為40～60分鐘或up。 運動時間 vs 使用能量來源百分比 → http://tinyurl.com/3bamyv 再者，與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在運動的持續 時間內的心跳率維持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您的最大心跳率（MHR）＝220－31＝每分鐘跳189次 故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳113~151次。 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 爬文看了一下 我的年紀的最大心跳大約是190 : 我這幾個月的跑步通常心跳是145-150 大約是最大心跳的77%左右 : 這樣算太高了嗎? 這篇 → ：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 剛剛好很完整詳細的解釋了你的情形... : 會這樣問的原因就是 : 這兩年可能過了30歲 加上工作應酬多 打球機會少 : 體重一下子兩年多了15kg...而且應該都是脂肪... : 然後幾乎都集中在肚子上面 相當的不雅觀... :( 比起雅觀不雅觀，更令人擔心的應該是內臟脂肪問題吧？！ ：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂 : 健康檢查也說開始有輕微脂肪肝了 順便很雞婆的借這篇機會教育一下... 何謂脂肪肝？好發對象？成因？→ 國家網路醫院：http://tinyurl.com/5rraya4 話說，這不是胖子的專利！( ′-`)y-～ 而且近年來好發年齡層有下降趨勢！其中一項原因就是 => 快速減重 快速減重的行為是導致脂肪肝的高危險因子之一！<= 所以才總是建議大家減肥別 心急，每周減重幅度別超過0.5公斤以上呀。 【原因】脂肪攝取量陡降=>自動持續分泌三酸甘油脂=>過剩的三酸甘油脂堆積在肝臟 所以板友們常常在推文建議多吃也不是沒理由... 因為長期營養不足（厭食、飢餓、吸收不良、胡亂節食或錯誤方式節食......） 易使大量脂肪湧進肝臟等待代謝。 再來以鹿鼎記某橋段舉例..也許不是太恰當，但是應該很容易懂（希望啦 = ="） （以下衛道入士慎入） 建寧公主：小寶～你上來陪人家啦...（撒嬌狀） => 身體有需求 韋小寶 ：喏～拿去頂著先！（遞香蕉） => 營養不足 獨臂神尼：狗皇帝納命來～（拿劍飛奔狀） => 活動和運動 皇帝 ：護駕～護駕～（衝進馬車上的帳篷） 只見一坨拉庫人突然之間一股惱湧進馬車上的帳蓬.... => 大量脂肪湧進肝臟 龍兒&獨臂神尼：不如咱們合力發功把那堆人震開以分出高下..=> 活動和運動 然後帳蓬就.......╮(′～‵〞)╭ => 若肝臟持續纖維化 →肝硬化→...... 好理佳在只要在出現纖維化現象之前，一般因脂肪肝導致的肝臟病變都是可逆的， 只要能持之以恆落實良好的均衡飲食及運動習慣，肝臟差不多可在半年～2年便可 恢復健康。 再不然就找人捐肝（誤）。 : 所以無論是為了外在或是健康都很希望能夠消掉越來越大的肚子 : 但跑了將近三個月 體重幾乎都沒有變 肚子肥肉還是一樣多 : 我也沒什麼做重訓 不大可能是減掉脂肪然後增加肌肉啊... : 問了一些朋友大家都說我跑太快了 : 要跑慢一點跑更久一點 : 但那樣感覺都沒運動到沒流汗...真難想像那樣可以燒到脂肪... : 有前輩可以給些建議嗎? 請參詳上述『有效的有氧運動』及本版置底倒數第3篇之 『減肥的迷思總整理(集思廣益三版)』第23點流汗才有運動到，流汗才會瘦 沒了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ※ 編輯: reneeviolet 來自: 1.160.132.218 (03/06 18:21) 請點衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw 點選『附-4 肉、魚、蛋類:每份含蛋白質7公克，脂肪3公克以下，熱量55大卡』 這就是低脂肉定義。 而自助餐的選用原則就是不油炸、少油煎、不裹粉、少燉魯......， 盡量以清蒸、水煮....等（看得出原本長相那種XD），清淡料理方式為主。 ※ 編輯: reneeviolet 來自: 1.160.132.218 (03/06 18:55)