※ 引述《andybird (我想念皮儿 很想很想)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回） : YES : 基本资料 : 性别：MALE（男／女） : 年龄：31 : 身高：185 : 体重：88 : BMI： 26（BMI低於18.5者禁止发减肥文） : 体脂率：25-30(体脂计好像不是很准) 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1701~1796大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000~2100大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）2000~2100大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） : 三餐内容 : 早餐：咖啡一杯 : 午餐：商用简餐 日式 中式 西式 不一定 : 晚餐：不一定 有时简单 有时应酬 精致碳水化合物的比例过高，请注意食物所含的隐藏性糖和脂肪。 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 其实，非应酬日你可以这样吃... ┌──────┬──────────────┬────┐ │餐 别│饮 食 内 容│热量大卡│ ├──────┼──────────────┼────┤ │起床 │500cc清肠胃的微温或热开水 │ │ │第1餐－早餐 │请见【改良早餐】 │ 480 │ │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │第2餐－早点 │请见【改良早点】 │ 193 │ │餐後半小时 │200~400cc水 │ │ │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │第3餐－午餐 │请见【改良午餐】 │ 700 │ │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │第4餐－午点 │请见【改良午点】 │ 60 │ │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │餐後2小时 │200~400cc水 │ │ │第5餐－晚餐 │请见【改良晚餐】 │ 500 │ │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │第6餐－晚点 │请见【改良晚点】 │ 100 │ ├──────┴──────────────┴────┤ │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├──────────────┬─────┬─────┤ │总计饮水量共 2640～3520cc │摄取热量约│ 2033 大卡│ └──────────────┴─────┴─────┘ 餐点内容：尽量以上班族方便执行为原则作修改。 【改良早餐】480大卡：以下范例供您参考。 1份馒头夹蛋320＋1杯便利商店中杯无糖热拿铁160＝480 1个≦320大卡三明治＋中杯无糖热拿铁160＝480 1根中型烤蕃薯300＋中杯无糖热拿铁160＝480 1碗皮蛋瘦肉粥325＋1小份酱菜40＋1份水果60＋无糖咖啡 【改良早点】193大卡：1份水果＋1片薄的全麦吐司 或 5匙脱脂奶粉泡1份约37.5g的大燕麦片 【改良午餐】700大卡：便当 或 自助餐 3~4份菜＋1份低脂肉＋1.5碗饭 【改良午点】 60大卡：1份季节水果 或 1小把坚果 【改良晚餐】500大卡：家常菜或自助餐 3份菜＋1份低脂肉＋1碗饭 【改良晚点】100大卡：脱脂奶粉附的塑胶匙 5匙泡适量热开水 或 半瓶高纤无糖豆浆 然後，应酬日你可以这样吃... ┌──────┬──────────────┬────┐ │餐 别│饮 食 内 容│热量大卡│ ├──────┼──────────────┼────┤ │起床 │500cc清肠胃的微温或热开水 │ │ │第1餐－早餐 │请见【改良早餐】 │ 480 │ │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │第2餐－早点 │请见【改良早点】 │ 60 │ │餐後半小时 │200~400cc水 │ │ │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │第3餐－午餐 │请见【改良午餐】 │ 500 │ │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │餐後3小时 │200~400cc水 │ │ │餐後4小时 │200~400cc水 │ │ │第5餐－晚餐 │请见【应酬晚餐】 │ 1000 │ │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ ├──────┴──────────────┴────┤ │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├──────────────┬─────┬─────┤ │总计饮水量共 2640～3520cc │摄取热量约│ 2040 大卡│ └──────────────┴─────┴─────┘ 餐点内容：尽量以上班族方便执行为原则作修改。 【改良早餐】480大卡：以下范例供您参考。 1份馒头夹蛋320＋1杯便利商店中杯无糖热拿铁160＝480 1个≦320大卡三明治＋中杯无糖热拿铁160＝480 1根中型烤蕃薯300＋中杯无糖热拿铁160＝480 1碗皮蛋瘦肉粥325＋1小份酱菜40＋1份水果60＋无糖咖啡 【改良早点】 60大卡：1份水果 【改良午餐】500大卡：便利商店≦500大卡轻食 或 自助餐 2~3份菜＋1份低脂肉＋1碗饭 【应酬晚餐】1000大卡：(¯(∞)¯) : 日常作息时间：正常 睡眠8小时 工作8小时 : 生活型态: 上班族 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、时间长短） : 跑了将近三个月 一周约跑2-3次 : 从第一周一开始的大约10km/h只能撑不到15分钟 : 慢慢现在已经可以跑大约10km/h 35分钟 6公里左右 : 跑的过程应该算很累 心跳数大约都是145-150 一般而言，有效的有氧运动要能持续20分钟以上，以脂肪为能量来源的利用率 才会达到渐渐提高，故建议拉长运动时间为40～60分钟或up。 运动时间 vs 使用能量来源百分比 → http://tinyurl.com/3bamyv 再者，与其规定自已在多少时间内要跑完多少距离，不如监控自已在运动的持续 时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-24.◇运动强度与持续时间vs消耗热量来源 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝220－31＝每分钟跳189次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳113~151次。 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 爬文看了一下 我的年纪的最大心跳大约是190 : 我这几个月的跑步通常心跳是145-150 大约是最大心跳的77%左右 : 这样算太高了吗? 这篇 → ：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 刚刚好很完整详细的解释了你的情形... : 会这样问的原因就是 : 这两年可能过了30岁 加上工作应酬多 打球机会少 : 体重一下子两年多了15kg...而且应该都是脂肪... : 然後几乎都集中在肚子上面 相当的不雅观... :( 比起雅观不雅观，更令人担心的应该是内脏脂肪问题吧？！ ：z-13-2-2-8-1.◇内脏脂肪与体脂 : 健康检查也说开始有轻微脂肪肝了 顺便很鸡婆的借这篇机会教育一下... 何谓脂肪肝？好发对象？成因？→ 国家网路医院：http://tinyurl.com/5rraya4 话说，这不是胖子的专利！( ′-`)y-～ 而且近年来好发年龄层有下降趋势！其中一项原因就是 => 快速减重 快速减重的行为是导致脂肪肝的高危险因子之一！<= 所以才总是建议大家减肥别 心急，每周减重幅度别超过0.5公斤以上呀。 【原因】脂肪摄取量陡降=>自动持续分泌三酸甘油脂=>过剩的三酸甘油脂堆积在肝脏 所以板友们常常在推文建议多吃也不是没理由... 因为长期营养不足（厌食、饥饿、吸收不良、胡乱节食或错误方式节食......） 易使大量脂肪涌进肝脏等待代谢。 再来以鹿鼎记某桥段举例..也许不是太恰当，但是应该很容易懂（希望啦 = ="） （以下卫道入士慎入） 建宁公主：小宝～你上来陪人家啦...（撒娇状） => 身体有需求 韦小宝 ：喏～拿去顶着先！（递香蕉） => 营养不足 独臂神尼：狗皇帝纳命来～（拿剑飞奔状） => 活动和运动 皇帝 ：护驾～护驾～（冲进马车上的帐篷） 只见一坨拉库人突然之间一股恼涌进马车上的帐蓬.... => 大量脂肪涌进肝脏 龙儿&独臂神尼：不如咱们合力发功把那堆人震开以分出高下..=> 活动和运动 然後帐蓬就.......╮(′～‵〞)╭ => 若肝脏持续纤维化 →肝硬化→...... 好理佳在只要在出现纤维化现象之前，一般因脂肪肝导致的肝脏病变都是可逆的， 只要能持之以恒落实良好的均衡饮食及运动习惯，肝脏差不多可在半年～2年便可 恢复健康。 再不然就找人捐肝（误）。 : 所以无论是为了外在或是健康都很希望能够消掉越来越大的肚子 : 但跑了将近三个月 体重几乎都没有变 肚子肥肉还是一样多 : 我也没什麽做重训 不大可能是减掉脂肪然後增加肌肉啊... : 问了一些朋友大家都说我跑太快了 : 要跑慢一点跑更久一点 : 但那样感觉都没运动到没流汗...真难想像那样可以烧到脂肪... : 有前辈可以给些建议吗? 请参详上述『有效的有氧运动』及本版置底倒数第3篇之 『减肥的迷思总整理(集思广益三版)』第23点流汗才有运动到，流汗才会瘦 没了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ※ 编辑: reneeviolet 来自: 1.160.132.218 (03/06 18:21) 请点卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/4tslyyw 点选『附-4 肉、鱼、蛋类:每份含蛋白质7公克，脂肪3公克以下，热量55大卡』 这就是低脂肉定义。 而自助餐的选用原则就是不油炸、少油煎、不裹粉、少炖鲁......， 尽量以清蒸、水煮....等（看得出原本长相那种XD），清淡料理方式为主。 ※ 编辑: reneeviolet 来自: 1.160.132.218 (03/06 18:55)