※ 引述《Annie07》之銘言： : 我是女生,然後現在體脂率大概28% : 身高153 體重50 有點胖Q Q : 早餐:無糖優酪乳+蘋果(打成果汁)加一片吐司 : 午餐:因為是外宿 所以就不太一定(炒飯啊 麵啊 便當) : 晚餐:兩塊番茄 還有自己煮的一大盤青菜 : 運動:一個禮拜4~5次跑步40分鐘 有氧階梯30分鐘 : 跑步大約是4.5公里 : 沒有上健身房時就打排球 : 因為想說等瘦到大約45公斤再做重訓 : 我原本體脂率30% 體重53→體脂率28% 體重50 : 可是外表看起來好像沒什麼改變= = : 可是我現在的問題就是~ : 有什麼重訓是適合女生做的呢?? : 女生適合的重訓時間大約多久? : 因為我很害怕 練的時間過長 就長出肌肉了(爆) : 或是隔天肌肉拉傷=口=(曾經有過) : (我目前有點虎背熊腰的 肩膀很寬 蝴蝶秀也飛揚..... 一直以來的痛) : 噢噢還有一個問題!!就是我通常都很容易先瘦臉, : 每次肚子 手臂都還沒瘦 臉頰就已經凹下去了:( : 這麼如何是好呢........? : 不好意思 文章這麼籠長 : 如果有不禮貌的地方 希望別介意><謝謝~~ 建議女生先從固定式的器械開始操作（大型器械那種） 比較安全穩定可以先培養出一定水準的肌肉控制能力 想要再進階再建議操作自由器材：啞鈴槓鈴史密斯等 建議是不太需要的,先等到固定器械都蠻上手並且都能有目標肌肉刺激感受再說吧 當然固定器械的什麼動作都可以做, 建議女生都做雙關節運動 （一次運用到兩個關節的動作：背～滑輪下拉,胸～推舉,肩～肩推,腿～腿推等等..） 不要做單關節運動（二頭彎矩,三頭伸臂...等等等） 好處是因為 健身運動者想把肌肉練大練有型,為了把短暫有限的能量全部集中拿去操練該目標肌肉 而做單關節運動,集中刺激他把他操爆練大 女生並不用把肌肉練大,而練那麼大的強度 要做單關節運動也是可以,但是相對運動效率就不好,保留太多力氣了 不如做雙關節運動,不需要做重操爆,卻可以讓更多肌肉群參與作動 肌肉參與較多相對熱量消耗較多,一次練多點肌群也比較有效率 初學者重訓建議 建議訓練時間一個小時內 一個動作做15～20下可以承受的重量 組間休息1～2分鐘 一個部位3組就好,習慣之後可以漸進增加組數 另外不用擔心肌肉練大問題 1.身體荷爾蒙問題：女生沒有睪固酮雄性激素,很難長出大肌肉 2.訓練強度：沒有讓女生訓練到那麼強,咬牙切齒每次練完痛四五天 3.營養攝取：想要長出大肌肉需要攝取非常多的營養 媒體上面看到的健美小姐那碩大的肌肉加上超人的肌肉線條,體脂肪3％ 那都是藥物類固醇+生長激素+狂操猛練+大量營養攝取才能夠達到 所以女生其實根本不用擔心運動就會長出大肌肉的問題 因為要長出肌肉真的不容易的 就算是很多男生想練出來卻不可得 肌肉拉傷的問題：充分的伸展加熱身可以改善 操作時動作要正確,切勿過度伸展 也切勿猛拉猛放,那力量都承受在肌腱與關節上,自然容易受傷 用等速度平緩操作,放的時候也要出力撐住慢慢放 -- 金剛狼的FACEBOOK專區 http://0rz.tw/F5GSX 金剛狼的冠軍之路2010 https://www.youtube.com/watch?v=6G9kfAPcw5g 金剛狼的無名世界 http://www.wretch.cc/album/tkofattack --

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