※ 引述《Annie07》之铭言： : 我是女生,然後现在体脂率大概28% : 身高153 体重50 有点胖Q Q : 早餐:无糖优酪乳+苹果(打成果汁)加一片吐司 : 午餐:因为是外宿 所以就不太一定(炒饭啊 面啊 便当) : 晚餐:两块番茄 还有自己煮的一大盘青菜 : 运动:一个礼拜4~5次跑步40分钟 有氧阶梯30分钟 : 跑步大约是4.5公里 : 没有上健身房时就打排球 : 因为想说等瘦到大约45公斤再做重训 : 我原本体脂率30% 体重53→体脂率28% 体重50 : 可是外表看起来好像没什麽改变= = : 可是我现在的问题就是~ : 有什麽重训是适合女生做的呢?? : 女生适合的重训时间大约多久? : 因为我很害怕 练的时间过长 就长出肌肉了(爆) : 或是隔天肌肉拉伤=口=(曾经有过) : (我目前有点虎背熊腰的 肩膀很宽 蝴蝶秀也飞扬..... 一直以来的痛) : 噢噢还有一个问题!!就是我通常都很容易先瘦脸, : 每次肚子 手臂都还没瘦 脸颊就已经凹下去了:( : 这麽如何是好呢........? : 不好意思 文章这麽笼长 : 如果有不礼貌的地方 希望别介意><谢谢~~ 建议女生先从固定式的器械开始操作（大型器械那种） 比较安全稳定可以先培养出一定水准的肌肉控制能力 想要再进阶再建议操作自由器材：哑铃杠铃史密斯等 建议是不太需要的,先等到固定器械都蛮上手并且都能有目标肌肉刺激感受再说吧 当然固定器械的什麽动作都可以做, 建议女生都做双关节运动 （一次运用到两个关节的动作：背～滑轮下拉,胸～推举,肩～肩推,腿～腿推等等..） 不要做单关节运动（二头弯矩,三头伸臂...等等等） 好处是因为 健身运动者想把肌肉练大练有型,为了把短暂有限的能量全部集中拿去操练该目标肌肉 而做单关节运动,集中刺激他把他操爆练大 女生并不用把肌肉练大,而练那麽大的强度 要做单关节运动也是可以,但是相对运动效率就不好,保留太多力气了 不如做双关节运动,不需要做重操爆,却可以让更多肌肉群参与作动 肌肉参与较多相对热量消耗较多,一次练多点肌群也比较有效率 初学者重训建议 建议训练时间一个小时内 一个动作做15～20下可以承受的重量 组间休息1～2分钟 一个部位3组就好,习惯之後可以渐进增加组数 另外不用担心肌肉练大问题 1.身体荷尔蒙问题：女生没有睾固酮雄性激素,很难长出大肌肉 2.训练强度：没有让女生训练到那麽强,咬牙切齿每次练完痛四五天 3.营养摄取：想要长出大肌肉需要摄取非常多的营养 媒体上面看到的健美小姐那硕大的肌肉加上超人的肌肉线条,体脂肪3％ 那都是药物类固醇+生长激素+狂操猛练+大量营养摄取才能够达到 所以女生其实根本不用担心运动就会长出大肌肉的问题 因为要长出肌肉真的不容易的 就算是很多男生想练出来却不可得 肌肉拉伤的问题：充分的伸展加热身可以改善 操作时动作要正确,切勿过度伸展 也切勿猛拉猛放,那力量都承受在肌腱与关节上,自然容易受伤 用等速度平缓操作,放的时候也要出力撑住慢慢放 -- 金刚狼的FACEBOOK专区 http://0rz.tw/F5GSX 金刚狼的冠军之路2010 https://www.youtube.com/watch?v=6G9kfAPcw5g 金刚狼的无名世界 http://www.wretch.cc/album/tkofattack --

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